高齡吃太少、營養不良會怎樣？這些健康風險不容忽視

許多銀髮族常常說「我不餓，吃一點就飽」，但不餓，並不代表身體不需要營養。隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，尤其是胃口變差、消化能力下降，使得長輩們更容易吃不下，也更難攝取足夠的營養。

然而，這樣的狀況若持續下去，可能會導致：

  • 肌少症：肌肉量明顯下降，影響行走與生活自理能力

     

  • 免疫力變差：更容易感冒、感染，恢復期也拉長

     

  • 住院與失能風險升高：研究指出，營養不良會提高住院率與併發症機率

     

對高齡者而言，營養補充不再只是「吃得飽」的問題，而是關乎生活品質與身體機能維持的關鍵。尤其蛋白質，正是防止身體機能衰退的核心營養素之一。


 

銀髮族需要多少蛋白質？簡單公式教你算 

根據國際研究小組(PROT-AGE Study Group)建議，高齡者(65歲以上)每天每公斤體重建議攝取1.0～1.2克蛋白質。

舉例來說：

  • 一位體重60公斤的長輩，每天需要60～72克蛋白質

     

  • 若三餐平均分配，每餐大約需攝取20～24克蛋白質

     

為什麼要分散攝取？因為年長者的蛋白質合成能力降低，若一次吃太多蛋白質，身體反而無法完全吸收，導致浪費。因此建議將攝取量平均分布在三餐或點心中。

此外，有些長輩吃得少、攝取量根本不達標，這時就需要考慮透過營養補充品來輔助，像是乳清蛋白或濃縮型飲品，能有效幫助達成每日需求。

吃不下怎麼辦？5種適合長輩的營養補充建議

其實，針對這種「吃不下」、「吃太少」的情況，只要掌握幾個原則，就可以幫助長輩攝取足夠營養，特別是蛋白質。

以下是5種適合銀髮族、好吸收又不會造成腸胃負擔的營養補充方式：

  1. 高吸收率的天然食材

    像是雞蛋、豆腐、魚湯、嫩雞胸肉等，都是富含蛋白質且好咀嚼、好消化的食材，適合牙口不好或胃腸較弱的長輩。

  2. 視覺與味覺兼顧，讓長輩想吃

    多色蔬菜配白肉、香氣撲鼻的湯品，加一點長輩熟悉的口味，如薑、麻油、味噌等，也能提升他們的進食意願。

  3. 少量多餐

    與其逼長輩一餐吃很多，不如改成一天吃4～5次，每次少量、容易入口，較不容易引發反感或消化不良。

  4. 溫熱食物提升食慾

    銀髮族對冷食常較無興趣。熱騰騰的粥湯、溫牛奶、溫熱蛋白飲比冰冷食品更能刺激味覺與腸胃蠕動。

  5. 濃縮型營養補充品

    當長輩無法從三餐中吃足營養時，可以透過乳清蛋白、營養即飲品、優質蛋白粉等補充。這類產品通常體積小、營養密度高，幾口就能補回一餐所需蛋白質。

乳清蛋白的好處：為什麼特別適合高齡者？

在眾多蛋白質補充方式中，乳清蛋白是被營養師與醫師廣泛推薦給銀髮族的選擇之一。原因不只是方便，更因為它具有以下三大優點，特別適合吃不下、消化差的高齡者：

  1. 吸收速度快，降低腸胃負擔

    乳清蛋白屬於「快速吸收型蛋白質」，不需要經過複雜的分解過程，腸胃負擔小，特別適合消化功能變差的長輩。水解乳清更是將蛋白質預先分解成小分子，吸收效率更高。

  2. 營養密度高，少量即可補足

    只需要一杯200ml左右的乳清蛋白飲，就能補充20～25克蛋白質，相當於吃下一大份雞胸肉。對食量小或進食意願低的長輩來說，是最實用的濃縮營養來源。

  3. 沖泡簡單、即飲方便，搭配彈性高

    乳清蛋白可搭配溫水、牛奶、豆漿甚至加入粥湯中食用，許多市售款也可直接開瓶飲用。不需要咀嚼、不用烹煮，更容易被長輩接受。


 

怎麼挑選適合長輩的乳清蛋白？4種情境對應補充法則

市面上乳清蛋白種類繁多，不同配方、不同訴求讓人眼花撩亂。對銀髮族來說，挑選的關鍵不是越多越好，而是要根據自身狀況做選擇。以下是最常見的四種情況與對應建議：


 

  1. 腸胃敏感、吸收較差 → 水解乳清系列

    水解乳清是經過預先分解處理的蛋白質，小分子結構幫助快速吸收、減少脹氣與腸胃不適。非常適合消化能力弱、胃口小的長輩。

  2. 有血糖控制需求 → 無甜風味水解系列

    戰神無甜風味乳清不添加代糖與香料，純粹原味，無負擔也安心。

  3. 乳糖不耐症、容易腹瀉→ 零乳糖系列

    有些長輩喝牛奶會腹瀉、脹氣，多半與乳糖不耐有關。這類情況建議選擇標示「零乳糖」的乳清，保留蛋白質營養，同時避免乳糖引起的腸胃不適。

  4. 吃素者→ 素食植物蛋白系列

    戰神植物蛋白嚴選3種優質植物蛋白，無動物成分、零乳糖，滿足素食者的日常營養需求。

     

透過日常簡單的飲食搭配，以及挑選適合的乳清蛋白產品，不但能有效補足蛋白質，還能讓長輩在無負擔的情況下，逐步恢復元氣與活力。現在就選擇最適合他們的戰神乳清，讓營養補得上、健康顧得到。