1. 植物性蛋白質是什麼？
  2. 植物蛋白可以增肌嗎？
  3. 植物蛋白和動物蛋白差在哪?
    胺基酸組成 
    消化吸收率（PDCAAS 值） 
    營養組成與附加營養價值
  4. 植物蛋白的營養優勢是什麼
  5. 植物蛋白怎麼選？5種高優質蛋白來源
  6. 植物性蛋白食譜推薦，讓你營養滿分
  7. 戰神植物蛋白飲，生活的高效選擇

植物性蛋白質是什麼？

植物性蛋白質顧名思義就是從植物中萃取的蛋白質，常見的像是像是穀物、豆類、堅果類等，而再進一步分類的話又可分為兩種：完全蛋白質和不完全蛋白質。前者是指包含人體必需胺基酸的蛋白質，例如大豆蛋白。後者對人體來說吸收率較低但卻占大多數，像是五穀雜糧等。

 

所以在飲食的安排上，建議可以均衡攝取來達到最好的效果。

 

植物蛋白示意圖

 

植物蛋白可以增肌嗎？

植物蛋白既然含有蛋白質，所以對於增肌的效果是肯定的，但問題在於如何吃？以及吃多少。就像前面提及的，跟動物性蛋白相比，植物性蛋白缺乏某些必需胺基酸，像是穀類缺少離胺酸，玉米缺少色胺酸，但是我們每餐並不會吃一樣的東西，你可以藉由技巧性的搭配去相互補足缺乏的營養，所以重點在於飲食的多元性。

 

植物蛋白和動物蛋白差在哪?

植物蛋白和動物蛋白有幾個主要的區別，包括胺基酸的組成、營養成分、消化吸收率 等，以下詳細介紹

 

胺基酸組成

  • 動物性蛋白質

像肉類、魚類、蛋、乳製品等，通常被視為完整蛋白質，因為他們含有人體必需的九種胺基酸。 

  • 植物性蛋白質 

如豆類、穀物、堅果，則大多為不完整蛋白質，每一種可能會缺少一兩種必需胺基酸。但透過蛋白質互補的飲食方式，如豆類搭配全穀類，就可以獲得完整的必需胺基酸。

 

消化吸收率（PDCAAS 值）

PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）是由聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）提出的評估蛋白質質量的方法，分數的區間是0~1，所以標示為1的蛋白質來源，表示該蛋白質能夠滿足人體對所有九種必需胺基酸的需求，並且每種胺基酸的含量達到所需的量，會被視為高品質的蛋白質來源。

  • 動物性蛋白質 

大多數動物來源的蛋白質，如牛奶、雞蛋和乳清，其PDCAAS值通常為1，這意味著它們是完整的蛋白質來源，能夠提供人體所需的所有必需胺基酸。 

  • 植物性蛋白質 

除了大豆蛋白外，其他植物蛋白的PDCAAS值一般在0.4到0.7之間。例如，豌豆蛋白的PDCAAS約為0.82，而黑豆的PDCAAS為0.75。

 

營養組成與附加營養價值

  • 動物性蛋白質 

通常富含維生素B12、鐵（血紅素鐵）、DHA（動物性Omega-3），但可能含較多飽和脂肪和膽固醇。

  • 植物性蛋白質 

除了提供蛋白質，還富含膳食纖維、抗氧化劑、多酚等，有助於腸道健康和降低發炎風險。

 

植物性蛋白的營養優勢是什麼?

植物性蛋白質不僅能為人體提供蛋白質，還富含許多對健康有益的營養素，如膳食纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。

 

  1. 富含膳食纖維，有助於腸道健康：植物性蛋白來源含有大量膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便祕，相比之下，動物性蛋白幾乎不含膳食纖維。 
  2. 低脂肪和低膽固醇：植物性蛋白的脂肪含量通常較低，且不含膽固醇，這對於心血管健康非常有益。

  3. 豐富的維生素和礦物質：許多植物性蛋白來源（如豆類、堅果和全穀物）含有豐富的維生素和礦物質，例如鎂、鉀、葉酸和抗氧化劑，這些都是動物性蛋白中較少見的。 

     

植物蛋白怎麼選？5種高優質蛋白來源

由於植物性蛋白質對人體來說吸收較差，因此要攝取足夠的量，先從含量豐富的植物蛋白下手，以下5種是專家建議的高優質蛋白來源。

 

1. 毛豆

除了高植物蛋白含量以外，還有豐富的維生素、不飽和脂肪酸和膳食纖維，其中的亞油酸和亞麻酸還可以幫助降血脂和膽固醇，因此對減脂來說也是非常好的食物。

2. 黃豆

每100公克就含有約10~19克的蛋白質，所以像蛋奶素的朋友就可以選擇豆漿作為牛奶的替代品。

3. 燕麥片

富含豐富的鎂、葉酸及膳食纖維，也比其他常見穀物擁有更高的蛋白質，可以代替白米等精緻澱粉，作為主食是非常好的選擇。

4. 大麻籽

超級食物，屬於完全蛋白質，含有完整21種人體必需胺基酸，而且吸收效果好，裡面的omega-3有益心臟健康。

5. 螺旋藻

蛋白質含量高達60~70%，具有極大的抗氧化、抗炎特性，研究證實螺旋藻還可以增強免疫系統，可以說具有多種好處。

 

植物性蛋白食譜推薦，讓你營養滿分

想要在日常飲食中增加植物性蛋白的攝取？試試我們推薦的簡單高蛋白食譜！

 

🥣早餐：高蛋白開啟活力一天 

  • 香蕉 + 燕麥粥 + 奇亞籽 + 堅果 
  • 全麥吐司 + 花生醬 + 豆漿 
  • 藜麥沙拉 + 水果 + 堅果  

🥗 午餐：營養均衡的主食搭配 

  • 糙米飯 + 烤豆腐 + 綠色蔬菜 + 鷹嘴豆泥 
  • 蕃茄藜麥沙拉 + 腰果 + 酪梨 
  • 全麥麵條 + 味噌湯 + 毛豆 

🍛 晚餐：高蛋白低負擔的選擇 

  • 豆腐炒蔬菜 + 亞麻籽糙米飯 
  • 烤地瓜 + 豆漿 + 菠菜沙拉 
  • 植物蛋白果昔（豆漿 + 香蕉 + 燕麥 + 堅果）  

 

戰神植物蛋白飲，生活的高效選擇

因為植物蛋白的攝取量需要比動物蛋白多上許多，如果你擔心日常的蛋白質攝取量不足，或是沒有時間好好搭配，就可以透過戰神植物蛋白飲來加強輔助！

 

這款植物性蛋白飲其實不只有素食者會需要，因為植物蛋白飲不含乳糖，所以對容易脹氣或是對奶類敏感的族群也非常適合。戰神特別研發了針對三種族群的植物蛋白飲，讓你可以根據自己的需求來做選擇。