1. 植物性蛋白質是什麼?
  2. 植物蛋白可以增肌嗎?
  3. 植物蛋白和動物蛋白差在哪?
    胺基酸組成 
    消化吸收率(PDCAAS 值) 
    營養組成與附加營養價值
  4. 植物蛋白的營養優勢是什麼
  5. 植物蛋白怎麼選?5種高優質蛋白來源
  6. 植物性蛋白食譜推薦,讓你營養滿分
  7. 戰神植物蛋白飲,生活的高效選擇

植物性蛋白質是什麼?

植物性蛋白質顧名思義就是從植物中萃取的蛋白質,常見的像是像是穀物、豆類、堅果類等,而再進一步分類的話又可分為兩種:完全蛋白質和不完全蛋白質。前者是指包含人體必需胺基酸的蛋白質,例如大豆蛋白。後者對人體來說吸收率較低但卻占大多數,像是五穀雜糧等。

 

所以在飲食的安排上,建議可以均衡攝取來達到最好的效果。

 

植物蛋白示意圖

 

植物蛋白可以增肌嗎?

植物蛋白既然含有蛋白質,所以對於增肌的效果是肯定的,但問題在於如何吃?以及吃多少。就像前面提及的,跟動物性蛋白相比,植物性蛋白缺乏某些必需胺基酸,像是穀類缺少離胺酸,玉米缺少色胺酸,但是我們每餐並不會吃一樣的東西,你可以藉由技巧性的搭配去相互補足缺乏的營養,所以重點在於飲食的多元性。

 

植物蛋白和動物蛋白差在哪?

植物蛋白和動物蛋白有幾個主要的區別,包括胺基酸的組成、營養成分、消化吸收率 等,以下詳細介紹

 

胺基酸組成

  • 動物性蛋白質

像肉類、魚類、蛋、乳製品等,通常被視為完整蛋白質,因為他們含有人體必需的九種胺基酸。 

  • 植物性蛋白質 

如豆類、穀物、堅果,則大多為不完整蛋白質,每一種可能會缺少一兩種必需胺基酸。但透過蛋白質互補的飲食方式,如豆類搭配全穀類,就可以獲得完整的必需胺基酸。

 

消化吸收率(PDCAAS 值)

PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)是由聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)提出的評估蛋白質質量的方法,分數的區間是0~1,所以標示為1的蛋白質來源,表示該蛋白質能夠滿足人體對所有九種必需胺基酸的需求,並且每種胺基酸的含量達到所需的量,會被視為高品質的蛋白質來源

  • 動物性蛋白質 

大多數動物來源的蛋白質,如牛奶、雞蛋和乳清,其PDCAAS值通常為1,這意味著它們是完整的蛋白質來源,能夠提供人體所需的所有必需胺基酸。 

  • 植物性蛋白質 

除了大豆蛋白外,其他植物蛋白的PDCAAS值一般在0.4到0.7之間。例如,豌豆蛋白的PDCAAS約為0.82,而黑豆的PDCAAS為0.75。

 

營養組成與附加營養價值

  • 動物性蛋白質 

通常富含維生素B12、鐵(血紅素鐵)、DHA(動物性Omega-3),但可能含較多飽和脂肪和膽固醇。

  • 植物性蛋白質 

除了提供蛋白質,還富含膳食纖維、抗氧化劑、多酚等,有助於腸道健康和降低發炎風險。

 

植物性蛋白的營養優勢是什麼?

植物性蛋白質不僅能為人體提供蛋白質,還富含許多對健康有益的營養素,如膳食纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。

 

  1. 富含膳食纖維,有助於腸道健康:植物性蛋白來源含有大量膳食纖維,能促進腸道蠕動,預防便祕,相比之下,動物性蛋白幾乎不含膳食纖維。 
  2. 低脂肪和低膽固醇:植物性蛋白的脂肪含量通常較低,且不含膽固醇,這對於心血管健康非常有益。
  3. 豐富的維生素和礦物質:許多植物性蛋白來源(如豆類、堅果和全穀物)含有豐富的維生素和礦物質,例如鎂、鉀、葉酸和抗氧化劑,這些都是動物性蛋白中較少見的。 

     

植物蛋白怎麼選?5種高優質蛋白來源

由於植物性蛋白質對人體來說吸收較差,因此要攝取足夠的量,先從含量豐富的植物蛋白下手,以下5種是專家建議的高優質蛋白來源

 

1. 毛豆

除了高植物蛋白含量以外,還有豐富的維生素、不飽和脂肪酸和膳食纖維,其中的亞油酸和亞麻酸還可以幫助降血脂和膽固醇,因此對減脂來說也是非常好的食物。

2. 黃豆

每100公克就含有約10~19克的蛋白質,所以像蛋奶素的朋友就可以選擇豆漿作為牛奶的替代品。

3. 燕麥片

富含豐富的鎂、葉酸及膳食纖維,也比其他常見穀物擁有更高的蛋白質,可以代替白米等精緻澱粉,作為主食是非常好的選擇。

4. 大麻籽

超級食物,屬於完全蛋白質,含有完整21種人體必需胺基酸,而且吸收效果好,裡面的omega-3有益心臟健康。

5. 螺旋藻

蛋白質含量高達60~70%,具有極大的抗氧化、抗炎特性,研究證實螺旋藻還可以增強免疫系統,可以說具有多種好處。

 

植物性蛋白食譜推薦,讓你營養滿分

想要在日常飲食中增加植物性蛋白的攝取?試試我們推薦的簡單高蛋白食譜!

 

🥣早餐:高蛋白開啟活力一天 

  • 香蕉 + 燕麥粥 + 奇亞籽 + 堅果 
  • 全麥吐司 + 花生醬 + 豆漿 
  • 藜麥沙拉 + 水果 + 堅果  

🥗 午餐:營養均衡的主食搭配 

  • 糙米飯 + 烤豆腐 + 綠色蔬菜 + 鷹嘴豆泥 
  • 蕃茄藜麥沙拉 + 腰果 + 酪梨 
  • 全麥麵條 + 味噌湯 + 毛豆 

🍛 晚餐:高蛋白低負擔的選擇 

  • 豆腐炒蔬菜 + 亞麻籽糙米飯 
  • 烤地瓜 + 豆漿 + 菠菜沙拉 
  • 植物蛋白果昔(豆漿 + 香蕉 + 燕麥 + 堅果)  

 

戰神植物蛋白飲,生活的高效選擇

因為植物蛋白的攝取量需要比動物蛋白多上許多,如果你擔心日常的蛋白質攝取量不足,或是沒有時間好好搭配,就可以透過戰神植物蛋白飲來加強輔助!

 

這款植物性蛋白飲其實不只有素食者會需要,因為植物蛋白飲不含乳糖,所以對容易脹氣或是對奶類敏感的族群也非常適合。戰神特別研發了針對三種族群的植物蛋白飲,讓你可以根據自己的需求來做選擇。