1. 為什麼要補充蛋白質？4個重要性告訴你
    維持身體機能正常運作
    增加飽足感
    增加肌肉量
    促進脂肪燃燒
  2. 一天的蛋白質攝取量建議要多少？
  3. 蛋白質如何攝取？2大蛋白質食物來源推薦
    動物性蛋白質：魚類、豬腳、排骨、雞肉、牛肉、乳清蛋白等
    植物性蛋白質：豆類、豆製品、藜麥、花椰菜、堅果等
  4. 乳清蛋白的優缺點？建議用量多少？
  5. 結語

 

為什麼要補充蛋白質？4個重要性告訴你

身為人體必備五大營養素之一的蛋白質，人人都知道其重要性，卻不清楚蛋白質對身體的幫助有哪些，因此文章將以蛋白質為核心，分享蛋白質食物來源、每日蛋白質攝取量，以及可以快速補充足夠蛋白質的方法，幫助大家建立正確觀念，從而讓身體更健康！

 

1. 維持身體機能正常運作

人體必備的五大營養素有碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，其中以碳水化合物最沒有飽足感，甚至吃下沒多久還會引發飢餓渴望，讓你不斷地想進食；蛋白質則相反，不僅能抑制食慾，更可同時刺激飽足感賀爾蒙分泌，讓身體快速得到「你吃飽了」的訊息。所以如果你正想透過飲食減重，不妨提升蛋白質食物的攝取量，並降低碳水化合物的比例，讓你更好達成目標！

2. 增加飽足感

人體組成結構中有高達20%都是蛋白質，蛋白質不僅是生命的物質基礎，更掌管著人體健康發展的每一項進程，包含頭髮、皮膚、器官、神經、肌肉等，一但缺乏蛋白質，便有可能出現掉髮、失眠、指甲脆弱、皮膚乾裂等問題，因此日常必須攝取足夠蛋白質食物，才能維持身體機能正常運作。

3. 增加肌肉量

肌肉是由肌動蛋白、肌凝蛋白組成，除了可以透過健身鍛鍊來刺激肌肉生長外，多補充蛋白質食物也是個好選擇，因為蛋白質掌管著肌肉生長，只要每天補充足夠攝取量，便能分解出更多的胺基酸原物料，並經由血液運送到肌肉，成為增強肌肉蛋白合成的關鍵要素。所以對大多數的運動者來說，如果要進到增肌期，最好的方式會是增加蛋白質攝取量，才能順利幫助肌肉合成。

4. 促進脂肪燃燒

蛋白質食物不僅有增強肌肉、增加飽足感的好處，甚至能幫忙燃燒脂肪！因為在蛋白質生成肌肉之後，每一公斤的肌肉可以燃燒12大卡的熱量，而如果是同公斤數的脂肪卻只能燃燒4大卡熱量，由此可知，適當補充蛋白質食物等同是在提高身體基礎代謝率，讓你瘦身瘦得更有效率！

 

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補充蛋白質示意圖

 

一天的蛋白質攝取量建議要多少？

蛋白質吃過多、過少都容易對人體產生負面影響，如何拿捏適當的蛋白質攝取量非常重要。儘管蛋白質攝取量會根據年紀、活動量、健康狀態而有差異，但仍可以透過下方公式得知成人平均的建議用量：

體重每公斤乘以1克：若以體重60公斤計算，代表每日所需的蛋白質含量為60克。

 

蛋白質如何攝取？2大蛋白質食物來源推薦

1. 動物性蛋白質：魚類、豬腳、排骨、雞肉、牛肉、乳清蛋白等

動物性蛋白質又稱完全蛋白，不僅與人體的蛋白結構十分相近，相對比較好吸收，同時也富含人體無法自行合成的必需胺基酸，有助達到增強免疫力、減重、肌肉生長等作用，而常見的動物性蛋白質食物包含各種肉類、海鮮、牛奶、乳清蛋白等。

＊額外補充：動物性蛋白質儘管可以提供人體所需營養，卻存在高脂肪、高膽固醇的問題，但乳清蛋白是從乳清中提煉出優質蛋白質，不僅乳糖及脂肪含量較少，人體消化吸收速度也相對快許多。

 

2. 植物性蛋白質：豆類、豆製品、藜麥、花椰菜、堅果等

植物性蛋白質又稱為不完整蛋白，常見於毛豆、黑豆、堅果、花椰菜、藜麥等，有著低脂肪、低膽固醇的優點，並且富含大量的膳食纖維，有助於腸道消化吸收以及增加飽足感，但缺點是缺乏部分必需胺基酸，例如色胺酸、離胺酸等。 有許多人會問：「到底攝取動物性蛋白質食物比較好，還是植物性蛋白質？」其實兩者都有各自的優缺點，建議還是以自身需求以及飲食習慣挑選比較好。以下根據植物性、動物性蛋白質以及乳清蛋白提供建議食用名單：

 

  • 植物性蛋白質：熱量及膽固醇含量低且不含乳糖，較適合減重者、對乳糖敏感者以及素食者食用。
  • 動物性蛋白質：除了對乳糖敏感者、全素者以外都可放心食用。
  • 乳清蛋白：不只是適合健身者，平時蛋白質攝取量不足的族群，包含國小學生到銀髮族都可補充。

 

乳清蛋白的優缺點？建議用量多少？

平常吃優格時，大家應該都有注意到上層會冒出水，那其實就是營養十足的乳清蛋白！它富含9種必需胺基酸、維生素與礦物質，可為人體帶來肌肉生長、降血壓、降血糖、抑制食慾等好處，更棒的是成分內僅含有少量脂肪與乳糖，即便是對乳糖敏感者，也能輕鬆享有乳清蛋白的好處！

 

不過這邊要特別提醒腎臟病患者，飲用前務必諮詢醫師，避免造成腎臟負擔；再來要注意，乳清蛋白畢竟屬於營養補充劑，若用量過多可能會對人體產生影響，建議大家可依照自己的運動習慣來對照下方表格，找出適當的每日攝取量。

 

了解乳清蛋白什麼時候喝比較好：NG！新手誤犯！3個飲用乳清常犯錯誤 你做對了嗎？

 

蛋白質攝取量建議

結語

看完文章可以知道，蛋白質非常重要，甚至扮演著人體成長發育的決定性角色！如果你平時很難透過飲食來攝取足夠營養，那麼乳清蛋白會是個不錯的選擇！戰神MARS的水解乳清蛋白產品，選用來自美國的純淨乳源，搭配專利技術酵素處理水解製程，讓乳清蛋白具備低乳糖、低過敏原、好吸收的特性，幫助輕鬆達到每日蛋白質攝取量的標準！

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