1. 你有正確飲用乳清嗎?
  2. 如何挑選適合自己的乳清蛋白?
    考量自身是否可以攝取乳糖
    乳清的品質
    蛋白質比例
    口味選擇
  3. 3個飲用乳清的常犯錯誤
    過期乳清繼續喝
    整杯水倒滿再加乳清
    先倒粉再倒水
  4. 乳清怎麼喝?正確的飲用方式
  5. 乳清的飲用時間
    餐與餐之間
    健身前後
    晚上睡前
  6. 乳清沖泡常見問題
    乳清蛋白可以用熱水沖泡嗎?
    為什麼乳清沖泡完會結塊?
    為什麼乳清沖泡完會起泡?
  7. 結語

你有正確飲用乳清嗎?

既上一篇《7大乳清迷思大解密!看完這篇打破對乳清既有印象》之後,我相信你對於乳清蛋白已經有一定的認識。不過,很多人在剛開始喝乳清的時候,常常會犯一些不必要的小錯誤,導致喝乳清的效果打折、影響身體吸收,或者是錯過了飲用乳清的最佳口感。

 

雖然我們喝乳清的最終目的是補充蛋白質,但如果能重視乳清的沖泡與飲用方式,除了可以確保蛋白質在體內的正常吸收,還可以擁有更好的味覺享受。在本篇文章之中,會先帶你選擇適合自己的乳清,再與你分享3個喝乳清的常見錯誤,讓你理解正確的乳清飲用與沖泡方式,那我們接著看下去。

 

乳清蛋白示意圖

 

如何挑選適合自己的乳清蛋白?

考量自身是否可以攝取乳糖

乳清蛋白可以分為濃縮乳清、分離乳清、水解乳清,還有MARS研發的零乳糖乳清,可以根據你的需求來做選擇。

如果你的身體可以正常攝取乳糖,建議選擇最基本的濃縮乳清;如果你攝取過多乳糖會感到腸胃不適,可以選擇分離乳清;如果你身體的消化與吸收效果不佳,而且連些微的乳糖都無法攝取,可以選擇素食蛋白或是零乳糖乳清

 

乳清的品質

乳清的原料是牛奶,所以牛奶的乳源是否新鮮、製作與加工過程是否衛生、嚴謹,都會影響最終乳清產品的品質。以MARS戰神來說,我們使用美國在地第一道乳源萃取與提煉而成的優質乳清,再針對亞洲人的喜好,加以調配出適合國人的乳清蛋白,讓運動員與一般社會大眾,都可以輕鬆補充身體所需的蛋白質營養。

 

蛋白質比例

濃縮、分離、水解乳清,每一種乳清的蛋白質比例都有所不同,基本上為濃縮乳清最低、分離乳清次之、水解乳清最高。如果你本身有嚴格控制熱量的需求,就可以選擇蛋白質含量較高的乳清種類,在等量的蛋白質攝取之下,減少身體所獲得的熱量。

 

口味選擇

很多人之所以能夠拒絕市面上誘人的手搖飲,選擇每天攝取乳清蛋白,就是因為目前乳清蛋白的製作與研發技術已經非常進步,就算喝乳清也能擁有手搖飲般的味蕾享受。所以,除了乳清的單一口味好喝之外,口味的多元性也非常重要,因為大部分會攝取乳清的人,都是每天固定喝的,如果只有一種口味的選擇,就會非常容易膩。

而戰神MARS也推出了多樣化的乳清蛋白,各種乳清都有眾多的口味選擇,能讓你攝取乳清時,能保持一定的新鮮感,也成為你每天都會期待的事。

 

3個飲用乳清的常犯錯誤

過期乳清繼續喝

很多人買了乳清沒喝,放了幾年之後發現包裝完好,粉末看起來也沒有變質,於是不理會產品的有效期限,打開包裝繼續喝。但其實,就算是外包裝完好,也沒有拆封過,只要乳清一旦過期,就不建議繼續飲用。

因為乳清蛋白一旦過了保存期限,儘管外觀看起來完好如初,乳清本身的營養成分也已經大幅度的降低,甚至容易有細菌繁殖。如果硬要飲用過期的乳清,除了無法攝取原有的營養成分之外,更有可能造成身體與腸胃的危害,而且因為服用過期的營養補充品而出問題,是沒辦法向任何機關投訴的。

一般市面上的乳清蛋白,保存期限都在18個月左右,如果不確定你手邊的乳清是否超過保存期限,可以從外包裝上查看相關保存日期。

 

整杯水倒滿再加乳清

如果把整杯水倒滿再放入乳清,會有以下三個缺點: 第一,水滿了再倒乳清,很容易使乳清粉末灑出來。 第二,整杯的水加上乳清,會使乳清不容易沖泡均勻。 第三,用整杯的水來沖泡,會導致你搖晃搖搖杯時會更加吃力。

比較好的做法是,先倒入少量的水,再放入乳清粉末,完全沖泡均勻後再根據口味與喜好來加水。

 

先倒粉再倒水

如果在搖搖杯內先放入乳清粉末再倒水,會容易使乳清粉末結塊在杯子底部,導致你需要花費更多力氣來搖散這些結塊。雖然這不是什麼大問題,但如果能先在杯子內倒入適量的水,再放入乳清粉末,會是一個更輕鬆、更省力的沖泡方法。

 

乳清怎麼喝?正確的飲用方式

以戰神MARS乳清為例,先準備好杯子(最好是搖搖杯)、水(約350cc)、乳清(不要過期),先將200cc的水放入搖搖杯,再放入乳清。蓋上蓋子搖晃搖搖杯,將乳清均勻搖散之後,再放入剩下的水稍微攪拌,就可以享用一杯美味的乳清蛋白。

 

當然,水與蛋白粉的比例,可以按照自身的口味與喜好來調整,並沒有標準的沖泡配方。

 

乳清蛋白沖泡示意圖

 

乳清的飲用時間

餐與餐之間

不管是增肌還是減脂,在每天的餐與餐之間攝取乳清,都是非常不錯的選擇。

以增肌來說,如果可以選擇一天數餐的食物攝取方式,有助於最大化身體的合成作用,但我們多數人的生活模式幾乎都是一日三餐,如果要改為一日四餐、五餐,可能不是那麼容易,所以在餐與餐之間攝取乳清,是相對方便的。

以減脂來說,因為每一餐所攝取的熱量最受到控制,所以會更容易產生飢餓感,對於正在減脂的族群來說,很可能會受不了飢餓而偷吃,如果減脂者能在餐與餐之間攝取乳清,除了可以提升飽足感、抑制自己嘴饞想吃的衝動之外,也會因為乳清的熱量不高,可以保持減脂的熱量赤字。

 

健身前後

其實,健身的時候身體的「分解作用」是大於「合成作用」的,因為身體要面對外部的壓力刺激,勢必需要燃燒身體更多的能量。 而訓練完的24-72小時之後,隨著營養與熱量的攝取,身體的合成作用才會大於分解作用。 所以,健身的當下並不是「合成」,而是「分解」。 也就是說,在健身之前,我們可以透過乳清的攝取,讓身體有能量可以燃燒,而不會使用到自己本身的肌肉來當作能量。但是喝完乳清的當下就馬上健身,可能會造成腸胃的不適,所以可以選擇在健身前30-60分鐘就攝取完畢,讓腸胃有時間消化,以避免撐著肚子訓練。

健身完之後,身體是最渴望營養的,如果能即時補充蛋白質,對於肌肉的成長與修復都有幫助,而且許多人訓練後剛好沒有食慾,吃不下固態食物,所以喝乳清是個不錯的選擇,建議可以在健身後的1-2個小時之內補充乳清。

 

晚上睡前

許多的研究顯示,在睡前攝取乳清蛋白,對於肌肉的「合成作用」是有幫助的,特別是在有搭配重量訓練的情況下,而且睡前喝也不會影響睡眠品質。 也就是說,睡前喝乳清對於健身的「增肌減脂」是有幫助的。對於有減脂需求的人來說,睡前如果會感到飢餓、嘴饞,可以攝取乳清當作低熱量的健康宵夜。 對於有增肌需求的人來說,睡前也可以透過乳清的攝取,幫助肌肉修復,以及促進肌肉的合成作用。

 

參考文獻:Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training

參考文獻:The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update

 

沖泡乳清常見問題

乳清蛋白可以用熱水沖泡嗎?

許多人認為乳清蛋白只能用冷水沖泡,如果用熱水會破壞蛋白質的分子,影響乳清與蛋白質的吸收。 但其實,把乳清蛋白從牛奶中提煉出來的過程中,就必須經過加熱的程序,才能殺菌以及產生粉末,所以乳清本身是可以承受加溫的。

如果要喝溫熱的乳清,是可行的。建議你先使用冷水把乳清搖開,再加入溫熱的水,只要使用的水溫不超過80℃,乳清的結構就不會出現問題(一般我們喝熱湯、熱茶,最多也不過60℃)。

 

為什麼乳清沖泡完會結塊?

如果你發現自己沖泡後的乳清有結塊的情況,很可能是以下5個原因所致:

1. 順序:先加入乳清再倒水,會容易使乳清結塊在杯子底部

2. 水量:水量太少會讓乳清無法溶解,而且會使乳清口感過於濃郁,建議參考包裝上的水量建議

3. 水溫:如果直接用熱水沖泡乳清,會導致乳清結塊。如果要喝溫熱的乳清,建議先用冷水搖開,再加入熱水調配溫度(不超過80℃)

4. 品質:乳清的原料不佳,或是製造與加工過程粗糙,會導致產生出來的乳清質地不佳,難以溶解

5. 時間:可以把搖搖杯拿起來多搖幾下,試著把結塊搖均勻

 

為什麼乳清沖泡完會起泡?

很多人在沖泡完乳清之後,會發現乳清上方會有一層泡泡,但有泡泡為正常現象,因為乳清與蛋白質本身就具有一定的黏性,在攪拌或搖晃之後,多少都會產生一點泡泡。 如果你真的不喜歡有泡泡的乳清口感,建議可以將乳清放置3-5分鐘,等待泡泡慢慢消散再飲用。

 

 

結語

原來乳清的學問如此之大,看完本篇文章,你學會喝乳清的正確方式了嗎?

 

雖然乳清並沒有一個標準的沖泡方法,但是對於習慣喝乳清的人來說,除了要攝取蛋白質之外,也要滿足自身的口腹之慾,所以學會適當的沖泡方法,勢必能沖泡出更美味的乳清,讓自己補充營養,也喝得開心。 然而,不管是增肌還是減脂,刻意安排乳清的攝取時機,對於你的健身成效也會有所幫助。

 

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