- 你有正確飲用乳清嗎？
- 如何挑選適合自己的乳清蛋白？
考量自身是否可以攝取乳糖
乳清的品質
蛋白質比例
口味選擇
- 3個飲用乳清的常犯錯誤
過期乳清繼續喝
整杯水倒滿再加乳清
先倒粉再倒水
- 乳清怎麼喝？正確的飲用方式
- 乳清的飲用時間
餐與餐之間
健身前後
晚上睡前
- 乳清沖泡常見問題
乳清蛋白可以用熱水沖泡嗎？
為什麼乳清沖泡完會結塊？
為什麼乳清沖泡完會起泡？
- 結語
你有正確飲用乳清嗎？
既上一篇《7大乳清迷思大解密！看完這篇打破對乳清既有印象》之後，我相信你對於乳清蛋白已經有一定的認識。不過，很多人在剛開始喝乳清的時候，常常會犯一些不必要的小錯誤，導致喝乳清的效果打折、影響身體吸收，或者是錯過了飲用乳清的最佳口感。
雖然我們喝乳清的最終目的是補充蛋白質，但如果能重視乳清的沖泡與飲用方式，除了可以確保蛋白質在體內的正常吸收，還可以擁有更好的味覺享受。在本篇文章之中，會先帶你選擇適合自己的乳清，再與你分享3個喝乳清的常見錯誤，讓你理解正確的乳清飲用與沖泡方式，那我們接著看下去。
如何挑選適合自己的乳清蛋白？
考量自身是否可以攝取乳糖
乳清蛋白可以分為濃縮乳清、分離乳清、水解乳清，還有MARS研發的零乳糖乳清，可以根據你的需求來做選擇。如果你的身體可以正常攝取乳糖，建議選擇最基本的濃縮乳清；如果你攝取過多乳糖會感到腸胃不適，可以選擇分離乳清；如果你身體的消化與吸收效果不佳，而且連些微的乳糖都無法攝取，可以選擇素食蛋白或是零乳糖乳清。
乳清的品質
乳清的原料是牛奶，所以牛奶的乳源是否新鮮、製作與加工過程是否衛生、嚴謹，都會影響最終乳清產品的品質。以MARS戰神來說，我們使用美國在地第一道乳源萃取與提煉而成的優質乳清，再針對亞洲人的喜好，加以調配出適合國人的乳清蛋白，讓運動員與一般社會大眾，都可以輕鬆補充身體所需的蛋白質營養。
蛋白質比例
濃縮、分離、水解乳清，每一種乳清的蛋白質比例都有所不同，基本上為濃縮乳清最低、分離乳清次之、水解乳清最高。如果你本身有嚴格控制熱量的需求，就可以選擇蛋白質含量較高的乳清種類，在等量的蛋白質攝取之下，減少身體所獲得的熱量。
口味選擇
很多人之所以能夠拒絕市面上誘人的手搖飲，選擇每天攝取乳清蛋白，就是因為目前乳清蛋白的製作與研發技術已經非常進步，就算喝乳清也能擁有手搖飲般的味蕾享受。所以，除了乳清的單一口味好喝之外，口味的多元性也非常重要，因為大部分會攝取乳清的人，都是每天固定喝的，如果只有一種口味的選擇，就會非常容易膩。
而戰神MARS也推出了多樣化的乳清蛋白，各種乳清都有眾多的口味選擇，能讓你攝取乳清時，能保持一定的新鮮感，也成為你每天都會期待的事。
3個飲用乳清的常犯錯誤
過期乳清繼續喝
很多人買了乳清沒喝，放了幾年之後發現包裝完好，粉末看起來也沒有變質，於是不理會產品的有效期限，打開包裝繼續喝。但其實，就算是外包裝完好，也沒有拆封過，只要乳清一旦過期，就不建議繼續飲用。
因為乳清蛋白一旦過了保存期限，儘管外觀看起來完好如初，乳清本身的營養成分也已經大幅度的降低，甚至容易有細菌繁殖。如果硬要飲用過期的乳清，除了無法攝取原有的營養成分之外，更有可能造成身體與腸胃的危害，而且因為服用過期的營養補充品而出問題，是沒辦法向任何機關投訴的。
一般市面上的乳清蛋白，保存期限都在18個月左右，如果不確定你手邊的乳清是否超過保存期限，可以從外包裝上查看相關保存日期。
整杯水倒滿再加乳清
如果把整杯水倒滿再放入乳清，會有以下三個缺點：
- 水滿了再倒乳清，很容易使乳清粉末灑出來。
- 整杯的水加上乳清，會使乳清不容易沖泡均勻。
- 用整杯的水來沖泡，會導致你搖晃搖搖杯時會更加吃力。
比較好的做法是，先倒入少量的水，再放入乳清粉末，完全沖泡均勻後再根據口味與喜好來加水。
先倒粉再倒水
如果在搖搖杯內先放入乳清粉末再倒水，會容易使乳清粉末結塊在杯子底部，導致你需要花費更多力氣來搖散這些結塊。雖然這不是什麼大問題，但如果能先在杯子內倒入適量的水，再放入乳清粉末，會是一個更輕鬆、更省力的沖泡方法。
乳清怎麼喝？正確的飲用方式
以戰神MARS乳清為例，先準備好杯子（最好是搖搖杯）、水（約350cc）、乳清（不要過期），先將200cc的水放入搖搖杯，再放入乳清。蓋上蓋子搖晃搖搖杯，將乳清均勻搖散之後，再放入剩下的水稍微攪拌，就可以享用一杯美味的乳清蛋白。
當然，水與蛋白粉的比例，可以按照自身的口味與喜好來調整，並沒有標準的沖泡配方。
乳清的飲用時間
餐與餐之間
不管是增肌還是減脂，在每天的餐與餐之間攝取乳清，都是非常不錯的選擇。以增肌來說，如果可以選擇一天數餐的食物攝取方式，有助於最大化身體的合成作用，但我們多數人的生活模式幾乎都是一日三餐，如果要改為一日四餐、五餐，可能不是那麼容易，所以在餐與餐之間攝取乳清，是相對方便的。
以減脂來說，因為每一餐所攝取的熱量最受到控制，所以會更容易產生飢餓感，對於正在減脂的族群來說，很可能會受不了飢餓而偷吃，如果減脂者能在餐與餐之間攝取乳清，除了可以提升飽足感、抑制自己嘴饞想吃的衝動之外，也會因為乳清的熱量不高，可以保持減脂的熱量赤字。
健身前後
其實，健身的時候身體的「分解作用」是大於「合成作用」的，因為身體要面對外部的壓力刺激，勢必需要燃燒身體更多的能量。 而訓練完的24-72小時之後，隨著營養與熱量的攝取，身體的合成作用才會大於分解作用。 所以，健身的當下並不是「合成」，而是「分解」。 也就是說，在健身之前，我們可以透過乳清的攝取，讓身體有能量可以燃燒，而不會使用到自己本身的肌肉來當作能量。但是喝完乳清的當下就馬上健身，可能會造成腸胃的不適，所以可以選擇在健身前30-60分鐘就攝取完畢，讓腸胃有時間消化，以避免撐著肚子訓練。
健身完之後，身體是最渴望營養的，如果能即時補充蛋白質，對於肌肉的成長與修復都有幫助，而且許多人訓練後剛好沒有食慾，吃不下固態食物，所以喝乳清是個不錯的選擇，建議可以在健身後的1-2個小時之內補充乳清。
晚上睡前
許多的研究顯示，在睡前攝取乳清蛋白，對於肌肉的「合成作用」是有幫助的，特別是在有搭配重量訓練的情況下，而且睡前喝也不會影響睡眠品質。 也就是說，睡前喝乳清對於健身的「增肌減脂」是有幫助的。對於有減脂需求的人來說，睡前如果會感到飢餓、嘴饞，可以攝取乳清當作低熱量的健康宵夜。 對於有增肌需求的人來說，睡前也可以透過乳清的攝取，幫助肌肉修復，以及促進肌肉的合成作用。
參考文獻：Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training
參考文獻：The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update
沖泡乳清常見問題
乳清蛋白可以用熱水沖泡嗎？
許多人認為乳清蛋白只能用冷水沖泡，如果用熱水會破壞蛋白質的分子，影響乳清與蛋白質的吸收。 但其實，把乳清蛋白從牛奶中提煉出來的過程中，就必須經過加熱的程序，才能殺菌以及產生粉末，所以乳清本身是可以承受加溫的。
如果要喝溫熱的乳清，是可行的。建議你先使用冷水把乳清搖開，再加入溫熱的水，只要使用的水溫不超過80℃，乳清的結構就不會出現問題（一般我們喝熱湯、熱茶，最多也不過60℃）。
為什麼乳清沖泡完會結塊？
如果你發現自己沖泡後的乳清有結塊的情況，很可能是以下5個原因所致：
- 順序：先加入乳清再倒水，會容易使乳清結塊在杯子底部
- 水量：水量太少會讓乳清無法溶解，而且會使乳清口感過於濃郁，建議參考包裝上的水量建議
- 水溫：如果直接用熱水沖泡乳清，會導致乳清結塊。如果要喝溫熱的乳清，建議先用冷水搖開，再加入熱水調配溫度（不超過80℃）
- 品質：乳清的原料不佳，或是製造與加工過程粗糙，會導致產生出來的乳清質地不佳，難以溶解
- 時間：可以把搖搖杯拿起來多搖幾下，試著把結塊搖均勻
為什麼乳清沖泡完會起泡？
很多人在沖泡完乳清之後，會發現乳清上方會有一層泡泡，但有泡泡為正常現象，因為乳清與蛋白質本身就具有一定的黏性，在攪拌或搖晃之後，多少都會產生一點泡泡。 如果你真的不喜歡有泡泡的乳清口感，建議可以將乳清放置3-5分鐘，等待泡泡慢慢消散再飲用。
結語
原來乳清的學問如此之大，看完本篇文章，你學會喝乳清的正確方式了嗎？
雖然乳清並沒有一個標準的沖泡方法，但是對於習慣喝乳清的人來說，除了要攝取蛋白質之外，也要滿足自身的口腹之慾，所以學會適當的沖泡方法，勢必能沖泡出更美味的乳清，讓自己補充營養，也喝得開心。 然而，不管是增肌還是減脂，刻意安排乳清的攝取時機，對於你的健身成效也會有所幫助。
最後，戰神MARS擁有多元的乳清選擇，讓你泡出美味，泡出健康！歡迎至賣場查看更多資訊！
