前言
你平時會喝乳清嗎？你了解乳清蛋白是什麼嗎？為什麼健身的人都在喝乳清？喝乳清會不會很傷身體？
如果你對於乳清還有點陌生，你一定要花個幾分鐘閱讀本篇文章，因為本篇文章將會解答常見的乳清迷思，解答你的種種疑問，讓你不再被外界的沒有根據的流言所困擾。先說結論，不管你有沒有健身、想不想減肥，乳清都是一個很好的蛋白質來源，只要你沒有特殊疾病，就可以適當攝取乳清來補充日常所需的蛋白質營養，以維持生理機能的正常運作。
乳清蛋白是什麼
其實嚴格來說，「乳清」並不等於「乳清蛋白」，只是大家都習慣用乳清來簡稱乳清蛋白。
在日常所見的牛奶中，有80%的蛋白質是乳清蛋白，另外20%的蛋白質是酪蛋白。當我們把牛奶製作成「乾酪」的過程中，酪蛋白會逐漸凝固並且往下沈殿，而乳清則會呈現液態，浮在上層。就像是吃優格的時候，下層的固體是酪蛋白，上層的透明液體則是乳清。把上層的乳清收集起來，就可以提煉出「乳清蛋白」，再透過加工與調味，就成為了市場上常見的乳清蛋白補充品。
一般我們所說的「蛋白粉」、「高蛋白」，指的就是乳清蛋白。
乳清蛋白的種類
根據加工程序的不同，乳清蛋白還可以分為以下幾種。
1.濃縮乳清蛋白
濃縮乳清蛋白是加工最少的乳清蛋白，含有較高的乳糖與脂肪，熱量也較高，但也正因為加工少，所以保留了較多的微量營養素。濃縮乳清蛋白的價格通常最低，如果你剛入門，建議優先嘗試此種乳清蛋白。
2.分離乳清蛋白
分離乳清蛋白，是將濃縮乳清蛋白進一步加工，除去更多的脂肪與乳糖之後製作而成。
此種乳清蛋白因為除去了更多脂肪與碳水化合物，所以熱量相對較低、蛋白質含量相對較高，適合有熱量控制需求以及天生不適合攝取乳糖的人，但價格也較高。不過還是要提醒你，分離乳清並不能完全把乳糖分離，大多數的分離乳清還是會殘留少許的乳糖成分，如果你連一丁點的乳糖都碰不得，建議選擇接下來要介紹的「水解乳清蛋白」以及「無乳糖乳清蛋白」。
3.水解乳清蛋白
水解乳清蛋白，顧名思義是利用水解的過程，把乳清蛋白中的分子分離，形成更小的物質，也就是在乳清喝下肚之前，已經被分解成更小的分子，能夠減少腸胃的負擔。水解乳清除了乳糖含量更微小、熱量更低之外，也不容易對人體產生過敏反應，適合過敏體質、腸胃吸收不良與乳糖不耐症患者。
4.零乳糖乳清蛋白
其實正確來說，乳清蛋白中並沒有「零乳糖乳清蛋白」這個種類，但是你一定要認識它。不管是分離乳清還是水解乳清，雖然乳糖含量已經極低，但是送驗之後依舊會驗出些許的乳糖殘留，這對於完全不能攝取乳糖的人來說，還是存有一點疑慮。
所以戰神MARS團隊與美國知名大廠共同開發「乳糖完全分離」技術，推出了Pro Zero零乳糖乳清蛋白，此系列的乳清，能夠達成百分之百不含乳糖，甚至附上了檢驗報告，如果你完全不能攝取乳糖，這款無乳糖乳清就是你的首選。
7大乳清迷思大解密
1.喝乳清會長痘痘？
其實我們人類的個體差異性非常大，而且往往會有各種不同的因素在影響我們的身體，所以長痘痘的原因可能是喝乳清，也可能不是。長痘痘的原因有很多，可能喝乳清，但也可能是油脂分泌及角質代謝，或者是內分泌失調、飲食不均衡，所以我們必須透過長時間的觀察與歸納，才能慢慢找出長痘痘的主因。
建議你先檢視一下自己的生活，例如肌膚是否正確清潔、飲食是否均衡、作息是否正常等等，如果生活層面沒問題，就可以進一步檢視自己喝乳清的反應。如果喝完乳清之後，發現真的長了痘痘，就可以停喝一到兩週，如果沒有長了，可以再次嘗試喝乳清確認，如果又長了痘痘，那麼才比較可以認定長痘痘的主因是喝乳清。
那麼，如果你確認喝乳清會長痘痘之後，也不需要太過於擔心，你可以選擇乳糖成分極低的MARS水解乳清，以及完全不含乳糖的Pro Zero零乳糖乳清。
2.喝乳清會拉肚子？
跟長痘痘一樣，如果你發現自己每次喝乳清都會拉肚子，那你的體質很可能天生就不適合攝取乳糖。許多研究顯示，在亞洲地區有80%以上的人對乳糖較為敏感，所以你很可能就是其中一員，只是需確認乳糖不耐的程度。而對於乳糖敏感的族群來說，一樣可以選擇乳糖成分極低的MARS水解乳清，以及完全不含乳糖的Pro Zero零乳糖乳清。
3.乳清只能用冷水沖泡？
許多人認為乳清蛋白只能用冷水沖泡，否則會破壞蛋白質的分子，影響蛋白質的吸收，但這依舊是迷思。要把乳清蛋白從牛奶中提煉出來的過程中，必須經過加熱的程序，才能殺菌以及產生粉末，所以乳清本身可以承受加溫。而研究顯示，乳清的蛋白分子在攝氏80℃加熱1分鐘之後會產生結構變化，所以我們如果要喝溫熱的乳清，只要使用低於80℃的水即可，而且一般喝熱湯、熱茶，最多也不過60℃。
所以，如果你想要在天氣冷的時候，來一杯暖和的乳清蛋白，是完全沒問題的。不過還是建議你，先使用冷水把乳清搖開，再加入溫熱的水，沖泡起來會更順利。
參考文獻：Epitope Mapping of a Monoclonal Antibody Specific to Bovine Dry Milk
4.健身的人才可以喝乳清？
有訓練可以喝乳清？錯。
乳清蛋白的原料就是牛奶，只是經過了提煉與加工，除去了不必要的脂肪與熱量，藉此提高蛋白質的含量。攝取經過加工程序所生產出來的乳清蛋白，就和我們平時吃肉、蛋、海鮮一樣，都是攝取一樣的蛋白質，只是乳清所含的蛋白質更純粹。
所有人為了維持正常生理機能，都需要攝取蛋白質，就算不健身、不運動，身體一樣需要蛋白質這個營養素。所以，只要沒有特殊的疾病與限制，都可以透過乳清蛋白來補足日常的營養所需。然而，乳清也跟大多數食物一樣，過猶不及。喝水不能喝太多、保健食品不能吃太多、乳清蛋白當然也不能過度攝取，正常的情況下，一天攝取2-3份就足夠了。
5.喝乳清會傷腎？
乳清蛋白並不是什麼神奇的禁藥，能夠讓身體迅速生長肌肉，乳清蛋白就只是「蛋白質」。所以如果你平常會吃肉、吃蛋、喝牛奶、喝豆漿，你就可以適當攝取乳清而不傷身。也就是說，只要你的腎臟是健康的，喝乳清並無大礙。不過，對於原本腎臟就患有相關疾病的人來說，使用乳清之前必須先和醫生討論每日的適當攝取量，才能確保身體健康，避免過多的蛋白質導致身體危害。
6.喝乳清會變胖？
喝乳清會讓人變胖，這也是非常常見的迷思之一。事實是，「熱量盈餘」才是變胖的唯一因素，也就是當你攝取的熱量大於消耗的熱量，才會變胖。然而，不管是雞排、可樂、蔬菜、沙拉，所有食物都含有熱量，而乳清蛋白也是一樣，只要總熱量能夠控制在一定的範圍之內，不管吃什麼都不會胖。而乳清蛋白的好處，就是「高蛋白低熱量」，相對於外面的手搖飲，喝乳清蛋白更加健康、營養。
7.乳清可以代替正餐？
人體如果要維持正常的機能，就必須要「營養均衡」，像是衛福部建議民眾的每日飲食建議量，就建議民眾每天要攝取全穀雜糧、豆魚肉蛋、乳品、蔬菜、水果、油脂等營養。所以，不管你是因為減重需求，或者是工作忙碌，都不建議單純用乳清來替代你的三餐，因為乳清主要只提供了蛋白質這個營養素，其他像是碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質，也是維持生理機能的重要營養，不得不攝取。
工作不管再怎麼忙碌，也一定要攝取足夠的營養；如果想要減肥，也不能只喝乳清來當作正餐。
喝乳清的副作用？誰適合？誰不適合？
其實，大多數情況下喝乳清是沒有副作用的，只有少部分的人，喝乳清會出現一些相關的副作用，例如長痘痘、脹氣、腹瀉、便秘等等，而這些副作用大多數都是「乳糖」所造成的，因為有一半以上的亞洲人擁有程度不同的乳糖不耐症。但是你也無需太過擔心，如果你不適合喝乳糖，可以先嘗試乳糖含量極低的MARS水解乳清，如果喝了之後依舊有些許不適，也可以直接選擇完全零乳糖的Pro Zero零乳糖乳清。
然而，不管你是否正在健身，只要你日常的飲食缺少蛋白質，你就適合攝取乳清。如果你的生活較為靜態，就少量攝取，如果你在工作上會動用大量的體力、勞力，或者是平時有健身的習慣，對於蛋白質的需求則相對較高。
但還是要提醒你，如果你患有肝臟與腎臟的相關疾病，或是哺乳期的女性，以及三歲以下的孩童，都不建議攝取乳清蛋白，因為對於這些族群來說，相關的研究並不完善，如果真的要攝取，請務必事先諮詢專業醫師。
乳清蛋白最重要的存在價值
破解了乳清的7的常見大迷思之後，你應該對於乳清蛋白有了更近一步的認識，乳清蛋白終究只是幫助我們取得營養的方法之一，不論你是否有重訓習慣，也不論你是否正在減肥，你都應該攝取足夠的蛋白質，以維持身體健康。
而乳清蛋白之所以會這麼受歡迎的原因，是因為乳清蛋白極為方便、價格又便宜。如果要透過肉、蛋等食物來攝取等量的蛋白質，除了要花費力氣準備與烹飪之外，換算下來價格也較為昂貴。
但是喝乳清，只要準備好你的搖搖杯以及乳清粉末，就可以隨時隨地來一杯含有滿滿蛋白質的飲料，所以「方便」與「便宜」才是乳清蛋白最重要的存在價值，並非讓你喝了長肌肉、變成健美先生。不過還是要提醒你，也不要過度攝取乳清，甚至用乳清來取代正餐，因為日常的食物含有豐富的微量營養素，這是乳清蛋白所缺乏的。
結語
本篇文章介紹的乳清蛋白的完整資訊，也破除了常見的7個乳清迷思，希望你對於乳清有更近一步的認識。Mars的賣場擁有多樣化的乳清選擇，是專門為亞洲人所設計的專業配方，能夠消除你對乳清的疑慮，歡迎至賣場查看更多資訊！
