乳清蛋白副作用有哪些？乳清蛋白是什麼？本文將從乳清蛋白種類開始介紹，說明乳清蛋白功效及乳清蛋白缺點，教你乳清蛋白怎麼吃才正確，回答補充乳清蛋白前必看的常見問題，最後分享乳清蛋白推薦品牌「戰神MARS」。
目錄
一、乳清蛋白是什麼？乳清蛋白和高蛋白的差別為何？ （一）什麼是乳清蛋白？乳清蛋白種類介紹 （二）乳清蛋白和高蛋白有何不同？
二、為什麼要吃乳清蛋白？不可不知的 4 大功效一次看 乳清蛋白優點 1. 有助於肌肉組織生長與修復 乳清蛋白優點 2. 維持飽足感 乳清蛋白優點 3. 調節生理機能 乳清蛋白優點 4. 調整體質與增強體力
三、乳清蛋白副作用有哪些？食用前必看的 4 個乳清蛋白缺點 （一）消化道不適 （二）對牛奶過敏 （三）促使痘痘生成 （四）增加代謝負擔
四、乳清蛋白怎麼吃比較好？補充乳清蛋白禁忌與注意事項總整理 （一）乳清蛋白怎麼泡？3 步驟就能輕鬆補充營養 （二）乳清蛋白什麼時候吃？4 個常見食用時機介紹 （三）乳清蛋白一天可以吃多少？每日攝取量說明 （四）想吃乳清蛋白嗎？特定族群先和醫師諮詢更安心
五、乳清蛋白可以當早餐嗎？5 個乳清蛋白常見問題全解答！ Q1：沒運動也可以喝乳清蛋白嗎？乳清蛋白適合什麼人吃？ Q2：乳清蛋白可以取代正餐嗎？ Q3：喝乳清蛋白會變胖嗎？ Q4：喝乳清蛋白就可以增加肌肉量嗎？ Q5：如何選購乳清蛋白？
六、乳清蛋白推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包 1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成 2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢 3. 口味多元，告別枯燥無味
一、乳清蛋白是什麼？乳清蛋白和高蛋白的差別為何？
（一）什麼是乳清蛋白？乳清蛋白種類介紹 乳清蛋白（Whey Protein）是在製作起司的過程中，從牛奶凝乳後分離出來的液體副產品。
因為乳清蛋白富含人體必需胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA），所以被視為一種高品質、高吸收效率的蛋白質來源，通常在經過加工後，會製作成粉狀沖泡飲品進行販售與使用。
根據不同的加工製程、過濾方式和純化程度，乳清蛋白在營養成分、吸收速度和價格上都有差異，主要分為以下 3 種常見類型：
濃縮乳清蛋白 分離乳清蛋白 水解乳清蛋白 加工方式與特色 將乳清過濾濃縮，保留了部分乳糖、脂肪和天然營養素。 採取更細緻的過濾技術，純化度較高，最大限度地去除脂肪和乳糖。 透過酵素水解乳清，將胺基酸分解爲更小的「胜肽」分子。
由於蛋白質已經過「預消化」，因此吸收速度最快，能更快地被人體利用。
蛋白質含量 約 70～80％ 90% 以上 80% 以上 脂肪含量 少量～中等 極低 極低 乳糖含量 中等 極低 極低 優點 缺點
（二）乳清蛋白和高蛋白有何不同？
➤ 高蛋白 高蛋白是一個廣泛的稱呼品，強調產品或食物的營養屬性，而不是指單一的特定產品。所以，只要是蛋白質含量高的食物或補充品，都可以列入高蛋白的行列中，包含雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類等食物，或者乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等營養補給品。
➤ 乳清蛋白 乳清蛋白則是高蛋白補充品中相當常見的產品類型，因為吸收速度快、利用率高且富含必需胺基酸與 BCAA，而在市場上廣受歡迎。所以，有不少人會也會使用「高蛋白」來代稱「乳清蛋白」。
二、為什麼要吃乳清蛋白？不可不知的 4 大功效一次看 乳清蛋白不只是一種運動或健身輔助食品，更具備供給身體所需營養的重要性，無論你的目標是增肌、減脂，還是追求更健康的生活品質，乳清蛋白都能提供多方面的好處。
乳清蛋白優點 1. 有助於肌肉組織生長與修復 高強度運動會對肌肉纖維造成微小損傷，所以在運動後，身體需要大量、高品質的胺基酸作為「建築材料」來修復這些受損的組織。而 研究 指出，因為乳清蛋白的吸收速度快、利用效率高，所以能快速補足運動後的能量缺口，並促進肌肉生長與修復。
乳清蛋白優點 2. 維持飽足感 在 國際研究 中提到，因為蛋白質的消化時間比較長，所以可以有效幫助維持飽足感。對於正在飲食或體重控制的族群而言，將乳清蛋白作為餐與餐之間的點心，能抵抗飢餓、減少零食攝取，更容易達到熱量赤字的目標。
乳清蛋白優點 3. 調節生理機能 在國際期刊的 研究 中提到，當乳清蛋白與碳水化合物一起攝取時，可以平穩地為身體提供能量，不僅可以有效調節生理機能，也不會為身體帶來太大的負擔。
乳清蛋白優點 4. 調整體質與增強體力 研究 顯示，充足的蛋白質攝取有助於維持身體機能正常運作，讓身體具備足夠的能量，來應對日常生活中的各種挑戰。所以，如果是長期蛋白質含量攝取不足的族群，或者年長者不易透過食物來補充蛋白質時，不妨考慮選擇乳清蛋白飲品，來輕鬆補足營養，幫助調整體質、增強體力。
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三、乳清蛋白副作用有哪些？食用前必看的 4 個乳清蛋白缺點 雖然乳清蛋白是公認的安全、高品質營養補充品，但對於特定體質的人群，或者在不正確的攝取方式下，確實可能產生一些不適或困擾。理解這些「缺點」，能幫助你避開誤區，做出最適合自己的選擇。
（一）消化道不適 由於乳清蛋白粉的來源是牛奶，所以若是消化道較為敏感的族群，對於補充乳清蛋白可能會感到一些不適症狀，例如腹痛、腹脹、拉肚子等問題。
💡 解決方案 ：如果是消化道較為敏感的族群，但有高蛋白質的補充需求，可以考慮選擇乳糖含量極低的水解乳清蛋白，避免消化道不適的狀況發生。
（二）對牛奶過敏 「牛奶過敏」是一種免疫反應，因為身體的免疫系統將乳清蛋白中的特定「大分子蛋白質」誤認為有害物質，啟動防禦機制，可能會出現如蕁麻疹、皮膚紅腫、呼吸道不適等症狀。
💡 解決方案 ：對於這類體質的人，你需要的是經過特殊處理的乳清蛋白，像是經過「水解」處理的乳清蛋白，將大分子蛋白質分解成極小的胜肽，而人體的防禦機制較難辨識這些小分子片段為過敏原，所以可以大幅降低過敏機率。
（三）促使痘痘生成 乳清蛋白可能具有一定的熱量與脂肪含量，可能會刺激肌膚的油脂分泌，所以部分使用者飲用後，會出現長痘痘的問題。
💡 解決方案 ：如果在飲用乳清蛋白後，發現肌膚長出痘痘或原本的痘痘肌問題加劇，建議可以減少攝取量，觀察肌膚狀況後，進行調整。此外，也可以選擇低脂肪的水解乳清蛋白或植物蛋白粉 ，減少脂肪對於身體的刺激。
（四）增加代謝負擔 有不少人會擔心「喝高蛋白會傷腎」的說法，事實上，對於健康的一般人來說，適量攝取乳清蛋白並不會對腎臟或肝臟造成額外負擔。
這個風險主要針對本身已有嚴重腎臟或肝臟疾病的患者，因為蛋白質經消化吸收後，代謝產物需要透過肝臟分解和腎臟過濾排出。對於器官功能已受損的患者，過量的蛋白質攝取會讓這些器官「加班」，加重其負擔。
💡 解決方案 ：如果你本身患有肝腎疾病，最重要的是要先向專業醫師諮詢，確認身體狀況是否適合補充乳清蛋白及每日安全攝取量。另外，也可以考慮優先選擇小分子的「水解乳清蛋白」，不僅具有吸收快的優勢，還能減輕身體分解蛋白質的負擔。
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四、乳清蛋白怎麼吃比較好？補充乳清蛋白禁忌與注意事項總整理 乳清蛋白的補充其實非常簡單，但魔鬼藏在細節裡，正確的沖泡方式、飲用時機、攝取量，能確保你完整吸收它的營養價值，並最大化增肌減脂的效果。
（一）乳清蛋白怎麼泡？3 步驟就能輕鬆補充營養 掌握以下 3 個簡單步驟，就能確保乳清蛋白的沖泡均勻、順口，不會喝到結塊、營養價值打折的高蛋白飲品。
步驟 1：準備冷水或常溫水 在沖泡蛋白飲之前，可以先閱讀產品包裝上的建議液體量，將準備好的液體（如冷水、常溫水、牛奶、豆漿等）倒入搖搖杯中。
沖泡時，切勿使用熱水，因為高溫會破壞乳清蛋白的結構，影響其營養價值和溶解度，導致蛋白粉迅速結塊、產生懸浮物，口感大受影響。
步驟 2：加入蛋白粉 根據每日的蛋白質補充需求，將蛋白粉加入搖搖杯中。建議可以先加入液體後，再倒入蛋白粉末，這樣可以避免粉末黏在杯底或杯壁而無法溶解，讓後續搖晃更省力。
步驟 3：搖晃均勻 蓋緊搖搖杯蓋，將乳清蛋白粉末搖晃均勻，大約搖晃 15～30 秒，確認杯中沒有明顯的結塊或顆粒懸浮物，即可享用。如果搖搖杯中有鋼球或濾網，也可以將其加入杯中，能幫助粉末更快、更細緻地溶解。
如果你選擇的是「 戰神 MARS 水解乳清蛋白 」，因為粉末較為細緻，即使不加入鋼球或濾網，也能很快地將蛋白粉搖勻，輕鬆補充蛋白質。
（二）乳清蛋白什麼時候吃？4 個常見食用時機介紹 乳清蛋白的補充時機取決於個人的飲食與運動習慣。聰明地選擇飲用時間，能讓身體更有效率地利用這些優質蛋白質，達到增肌、修復、或控制食慾的目的。常見且高效的食用時間點有以下 4 種：
🕒 運動後（黃金 30～60 分鐘） 進行肌力訓練後，肌肉纖維會產生微小的撕裂。此時，身體急需胺基酸作為建材來修復和重建這些纖維。而乳清蛋白的吸收速度快、利用效率高，能在運動後迅速提高血液中的胺基酸濃度，快速啟動肌肉修復與增長，提供能量，最大化訓練成果。
🕒 早餐前 睡了一晚後，身體處於空腹狀態，體內的胺基酸濃度降低，此時身體可能會透過分解肌肉，來為身體提供充足的能量。因此，在早餐前攝取乳清，可以迅速補充胺基酸，避免肌肉被分解，同時為身體提供能量和飽足感，有效地喚醒一天的代謝機制。
🕒 餐與餐之間 蛋白質消化的時間比碳水化合物長，且能有效穩定血糖。所以，如果是經常在下午感到肚子餓的人，可以考慮在餐與餐間補充乳清蛋白，幫助抑制飢餓感，避免因為嘴饞而攝取不健康的高熱量零食或含糖飲料。
🕒 晚上睡前 若是經常飲食不均衡的人，或者長期蛋白質攝取不足的族群，可以考慮在睡前補充乳清蛋白，因為乳清蛋白吸收快、易消化，不僅可以確保每日的蛋白質攝取量達標，也不會在睡前為消化道帶來太大的負擔。
（三）乳清蛋白一天可以吃多少？每日攝取量說明 想知道一天可以吃多少乳清蛋白嗎？要透過每日的「蛋白質攝取量」、「體重」及「實際飲食狀況」來計算。
研究 指出，因為肌肉在不同強度的刺激下，修復和合成需求是不同的，所以每個人身體需要的蛋白質也大不相同。
蛋白質攝取量的計算方式如下：
運動強度 判斷定義 計算公式 無運動習慣 每日的身體活動量極低，像是久坐、走路通勤、輕度散步等，沒有養成固定的運動習慣或每週少於 2 天者，都屬於這種類型。 每公斤體重 0.8 克 中等強度運動 具有規律的運動習慣，大約每週 3～4 次，運動類型包含跑步、游泳、瑜伽、低中度飛輪等。 每公斤體重 1.0～1.6 克 高強度運動 努力增肌的族群，或是想提升競技表現的運動員，每週進行 4～6 次或以上的運動，項目也比較困難，例如重訓、HIIT、馬拉松等。 每公斤體重 1.6～2.0 克
舉例而言，一位 70 公斤的成年人，幾乎沒有任何運動習慣的話，蛋白質需求量為 70 × 0.8＝56 克。
如果這位成年人，從三餐飲食中已經補充了 34 克的蛋白質，那剩餘的 22 克就可以透過乳清蛋白來補充攝取。
（四）想吃乳清蛋白嗎？特定族群先和醫師諮詢更安心 雖然乳清蛋白對於大多數健康成人來說是安全且有效的補充品，但有少數特定族群，在攝取前需要格外謹慎，以下 4 大族群建議在攝取前，先向專業醫師或營養師諮詢，確保身體能夠安全代謝這些高濃度的蛋白質。
消化道敏感問題嚴重者 ：如果消化道問題非常嚴重，即使選擇了水解乳清蛋白仍持續不適，可能需要尋求腸胃科醫師的專業診斷，才能徹底解決不適症狀，並提供正確的蛋白質補充建議。肝腎功能異常族群 ：蛋白質在體內代謝後會產生含氮廢物，這些廢物需要仰賴肝臟分解和腎臟過濾後排出體外。對於肝腎功能不佳的患者來說，過量的蛋白質會導致肝腎工作量超載，造成病情加重。因此，這類族群絕不能自行提高蛋白質攝取量，必須由醫師或營養師精確計算每日蛋白質攝取量才行。青少年與幼兒 ：青少年與幼兒的身體仍在生長發育，飲食方面建議以「天然食物」為主，並均衡補充。若有額外提升蛋白質攝取的需求，可以先經過醫師或營養師評估，給予精準的補充建議，才能確保青少年與幼兒健康成長。哺乳期及懷孕婦女 ：孕婦或哺乳期婦女，應優先從天然、多樣化的原型食物中獲取足夠蛋白質。若因飲食困難需要額外補充蛋白質，請先諮詢婦產科醫師或營養師，確認產品成分與劑量是絕對安全的。
五、乳清蛋白可以當早餐嗎？5 個乳清蛋白常見問題全解答！ 乳清蛋白是多功能的營養補充品，但使用上常有許多迷思。這裡整理了 5 個你最想知道的常見問題，從適合族群、選購方式到飲用建議，讓你更安心、有效地將乳清蛋白融入日常生活。
Q1：沒運動也可以喝乳清蛋白嗎？乳清蛋白適合什麼人吃？ 可以，乳清蛋白並非是健身人士的專利。任何在日常飲食中「蛋白質攝取不足」或「蛋白質需求量較高」的人，都適合將其納入飲食計畫，包含：
運動健身族群 銀髮族長者 體重管理需求者 長期蛋白質攝取不足者 病後需恢復者
Q2：乳清蛋白可以取代正餐嗎？ 不建議「完全」取代正餐。
乳清蛋白是蛋白質「補充品」，雖然具備優質與豐富的蛋白質成分，但仍缺乏人體所需的完整營養素，例如維生素、礦物質、膳食纖維等。所以，建議將乳清蛋白作為餐點的一部分或點心來食用，而不是完全取代三餐飲食。
Q3：喝乳清蛋白會變胖嗎？ 變胖的關鍵在於「攝取的總熱量」而非乳清蛋白本身。
任何食物，只要攝取量超過你身體消耗的總熱量，多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存。因此，在補充乳清蛋白時，記得將熱量計入每日總熱量控制範圍內，才能確保自己不會變胖。
Q4：喝乳清蛋白就可以增加肌肉量嗎？ 單靠喝乳清蛋白不能增加肌肉。
乳清蛋白的功用是提供「建構肌肉的原料」，但在建築肌肉之前，必須先透過健身或運動等方式，對肌纖維造成微小的撕裂，給予肌肉「成長的指令」。此時，再來補充乳清蛋白，幫助肌肉修復成長，達到增肌目的。
Q5：如何選購乳清蛋白？ 想購買乳清蛋白，可以從以下 3 個角度來挑選產品：
確認乳清蛋白的蛋白質含量與純度。純度越高，代表非蛋白質雜質（如脂肪、碳水）越少。 留意成分表內有無過多的添加物或甜味劑，有些產品會為了增加分量或口感而添加不必要的成分，盡量選擇成分較為單純的產品。 乳清蛋白需要長期且規律地飲用，如果味道你不喜歡，很難堅持下去，所以可以先購買小包裝試喝產品，確認是自己可以接受的味道後，再選擇較為划算的大包裝。
六、乳清蛋白推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包 看完上面的乳清蛋白介紹後，想找一款副作用低，還能夠喝得安心健康的乳清蛋白產品嗎？推薦你在台灣市場上具備高人氣和良好口碑的品牌「戰神 MARS」！
戰神 MARS 乳清蛋白採用的水解技術，最大的優勢在於其消化和吸收速度快，能以最快的速度將胺基酸吸收利用，輸送到身體各個需要的部位中。
1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成 戰神 MARS 乳清蛋白通常選用優質的乳清蛋白來源，能提供高純度的蛋白質，確保你每一份攝取的都是肌肉生長所需的關鍵原料。它富含支鏈胺基酸（BCAA），對於減少運動後的肌肉分解、促進合成具有直接且顯著的效果。
2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢 單獨包裝能有效防止蛋白粉受潮，確保每一份粉末都保持在最佳狀態。每次沖泡也無須秤重，每包都是精準的單次分量。無論是去健身房、辦公室，或是在旅途中，隨手一包放入包包即可，大幅提升飲用的便利性。
3. 口味多元，告別枯燥無味 許多人難以長期堅持飲用乳清蛋白，往往是因為口味過於單調或人工。戰神 MARS 的乳清蛋白提供多種豐富口味，除了有巧克力、香草、奶茶等熱銷經典口味外，還有 無甜系列 的 茗金萱奶茶 、 醇奶茶 、 南非國寶奶茶 等各種創新風味，讓你的營養補給不再是例行公事，而是一種享受。
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延伸閱讀：
參考資料：
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