植物蛋白粉是什麼？植物性蛋白粉好處有哪些？本文將比較植物性蛋白粉與動物性蛋白粉的差異，介紹植物性蛋白粉怎麼吃，整理並回答補充植物性蛋白的常見問題，最後分享植物性蛋白粉推薦品牌：GAIA植物蛋白飲。
目錄
一、素食蛋白質不夠會有哪些影響？如何補充？黃金原則報你知 （一）為什麼人體需要蛋白質？蛋白質的 4 大重要性 （二）為什麼素食者會有蛋白質補充不足的隱憂？ （三）素食蛋白質不足怎麼辦？素食者補充蛋白質的飲食原則
二、素食蛋白質來源有哪些？高蛋白質含量的素食食物表彙整 （一）優質的素食蛋白質來源 （二）前 20 名高蛋白質的素食食物一次看
三、素食蛋白質攝取方式分享：5 套菜單與營養品攻略，讓你能量滿滿 （一）5 套吃素蛋白質補充菜單：吃出均衡營養與滿滿活力 （二）菜單外的小幫手：素食高蛋白營養品讓補充更全面
四、還有其他疑問未解？素食者常見的補充蛋白質問題解析 Q1：素食者要如何確認自己蛋白質攝取量足夠？ Q2：吃豆類容易脹氣怎麼辦？ Q3：素食者運動後，如何有效補充蛋白質、避免肌肉流失？
五、素食蛋白質推薦補充品：戰神 MARS 的 GAIA 植物蛋白飲 為什麼推薦 GAIA 植物蛋白飲？
一、素食蛋白質不夠會有哪些影響？如何補充？黃金原則報你知 蛋白質是維持身體機能的關鍵元素，缺乏蛋白質會嚴重影響身體運作。為什麼蛋白質這麼重要？為什麼素食者會面臨蛋白質不足的問題？又該如何補充？接下來將一一為你解答。
（一）為什麼人體需要蛋白質？蛋白質的 4 大重要性 蛋白質（Protein）是構成人體細胞、組織、器官的重要物質，對維持身體正常運作扮演著不可或缺的角色，它的主要功能包括：
1. 修復與生長 蛋白質是身體組織、肌肉、骨骼、頭髮和指甲的主要成分，當受傷、運動後肌肉輕微撕裂，或是單純身體細胞汰舊換新時，都需要足夠的蛋白質來進行修復與生長。
2. 促進代謝 身體中許多酶和荷爾蒙的本質都是由蛋白質組成，負責體內的重要化學反應，如幫助消化食物和將食物轉化為能量，保持身體功能的平衡和穩定。
3. 維持人體保護力 人體中用來對抗外來細菌和病毒的免疫球蛋白（抗體），是由蛋白質構成的。如果蛋白質攝取不足，身體製造抗體的能力就會下降，導致保護力減弱，更容易生病。
4. 能量來源 雖然碳水化合物和脂肪是身體更主要的燃料，但當體內的碳水化合物和脂肪儲備不足時，蛋白質也能被分解利用，成為身體的備用能量，維持生命機能。
（二）為什麼素食者會有蛋白質補充不足的隱憂？ 對於素食者來說，缺乏蛋白質並不是必然的結果，但確實存在一些潛在的挑戰，讓你必須花點心思來規劃飲食。
以下是素食者可能會面臨蛋白質補充不足的 2 個主要原因：
1. 蛋白質含量和吸收率相對較低 素食者的飲食來源確實較為單一，加上許多植物性蛋白質來源（如豆類、堅果、全穀物）的蛋白質含量，往往比同等份量的肉類低。
更重要的是，植物性蛋白質通常被膳食纖維包裹，使得人體在消化和吸收這些蛋白質時，吸收效率較差，因此素食者需要攝取更多植物性食物才能達到肉類相同的蛋白質攝取量。
2. 必需胺基酸的「完整性」 動物性蛋白質是「完全蛋白質」，含有所有 9 種人體必需胺基酸。這些胺基酸人體無法自行合成，必須從食物中攝取。
然而，多數植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，這代表它們通常會缺乏或僅含少量特定的必需胺基酸，例如：
穀物類 ：通常缺乏離胺酸（Lysine）。豆類 ：通常缺乏甲硫胺酸（Methionine）。因此，如果長期只攝取單一來源，可能會導致特定胺基酸缺乏，進而影響身體進行蛋白質的修復和合成。
不過別擔心！素食飲食還是可以解決以上 2 大問題，接下來我們會介紹素食者補充蛋白質的 3 大黃金原則，你就能輕鬆獲得所有必需胺基酸。
（三）素食蛋白質不足怎麼辦？素食者補充蛋白質的飲食原則 儘管素食者面臨蛋白質補充的挑戰，但只要遵循以下 3 大黃金原則，仍然可以輕鬆獲得足夠的蛋白質。
1. 足量攝取：份量要比你想像的多 由於植物性蛋白質的吸收與利用率相較於動物性蛋白質略低，必須確保每日攝取足夠的份量，才能真正滿足身體的需求。若想攝取充足的蛋白質，可以考慮以下策略：
餐餐有蛋白 ：不要將蛋白質集中在一餐，試著讓每一餐（包括點心）都含有優質的蛋白質來源。增加「份量密度」 ：將一餐中的豆製品份量增加，或是將堅果、種子加入沙拉或優格中，以「濃縮」的方式提高蛋白質攝取總量。2. 多樣化攝取：實踐「蛋白質互補法」 植物性蛋白大多屬於「不完全蛋白質」，單獨攝取時會缺乏特定的必需胺基酸。此時，就可以考慮同時攝取 2 種或多種不同種類的植物性蛋白質，它們會補足對方缺乏的胺基酸，進而組合成一個「完全蛋白質」。
常見的搭配像是穀物（缺乏離胺酸）＋豆類（缺乏甲硫胺酸），就能組成完整的蛋白質，例如：
此外，也可以優先選擇本身就是完全蛋白質的素食來源，例如大豆、藜麥、奇亞籽等，透過多樣化的食物組合，就能確保營養全面均衡，獲得身體所需的所有必需胺基酸。
3. 透過補充品加強攝取：高效又方便的選擇 若日常飲食難以滿足高蛋白需求（像是年長者、時間忙碌者等），或者在初期調整素食飲食時，可考慮透過飲用植物性高蛋白粉來加強攝取，確保每日蛋白質的攝取量能夠達標。
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二、素食蛋白質來源有哪些？高蛋白質含量的素食食物表彙整 掌握了補充蛋白質的黃金原則後，接下來我們就來看看哪些食物是素食者的最佳蛋白質夥伴，以下幫大家整理了 4 大類素食蛋白質來源和前 20 名高蛋白質含量食物，幫助你聰明選擇，不用擔心營養不良。
（一）優質的素食蛋白質來源 1. 豆類及其製品 豆類是素食者的主要蛋白質來源，富含纖維且低脂，蛋白質含量也非常高，堪稱素食界的全能選擇。尤其是黃豆及其製品，能提供人體所需的 9 種必需胺基酸，是少數能提供完整蛋白質的植物來源，深受素食者喜愛。
2. 堅果與種子 堅果與種子也是優秀的蛋白質來源。它們不僅富含蛋白質，還提供單元不飽和脂肪酸、維生素 E 和礦物質。由於熱量較高，建議適量攝取，每日可控制在一小把份量，作為餐間點心或撒在沙拉與優格上，增加蛋白質攝取和飽足感。
3. 全穀物 許多人認為穀物只含碳水化合物，但一些全穀物也含有豐富的蛋白質。像是藜麥、燕麥、蕎麥和全麥麵包等，不僅能提供蛋白質，還是優質碳水化合物，能為身體提供穩定且持久的能量。
4. 蔬菜類 某些蔬菜（如花椰菜、菠菜、地瓜葉、玉米筍、綠花椰菜和甘藍菜等）也富含蛋白質。儘管它們的蛋白質含量不如豆類或堅果，但熱量密度低，並能提供大量膳食纖維、維生素和礦物質，讓飲食更為均衡。
（二）前 20 名高蛋白質的素食食物一次看 為了讓你更直觀地了解哪些素食食物富含蛋白質，以下參考衛生福利部食品藥物管理署的「食品營養成分資料庫
這些數據是以每 100 克食物的蛋白質含量來計算，將會是你規劃高蛋白素食飲食時的最佳指南！
排名 食物 蛋白質含量 1 青仁黑豆 37.0 克 2 黃豆 35.6 克 3 小麥胚芽 31.4 克 4 去膜花生仁 28.8 克 5 白鳳豆 27.4 克 6 帶膜花生仁 23.6 克 7 綠豆 22.8 克 8 開心果 22.4 克 9 葵瓜子 22.0 克 10 杏仁 21.9 克 11 奇亞籽 21.7 克 12 花豆 21.2 克 13 紅豆 20.9 克 14 亞麻仁籽 20.8 克 15 黑芝麻 20.7 克 16 黃仁黑豆 20.6 克 17 白芝麻 20.3 克 18 大紅豆 20.2 克 19 鷹嘴豆 19.4 克 20 腰果 18.3 克
三、素食蛋白質攝取方式分享：5 套菜單與營養品攻略，讓你能量滿滿 了解完哪些食物富含蛋白質後，下一步就是如何將它們融入每日三餐中。其實，規劃均衡的素食菜單比你想像中簡單！接下來，我們整理了 5 套完整的素食蛋白質補充菜單，並介紹素食高蛋白補充品，讓你輕鬆攝取均衡營養，保持滿滿活力。
（一）5 套吃素蛋白質補充菜單：吃出均衡營養與滿滿活力 第一套：高效補給與完全蛋白質組合 這套菜單利用多種「完全蛋白質」（如藜麥、豆腐）作為主軸，確保最高的營養吸收效率。
早餐：藜麥燕麥粥 午餐：豆腐蔬菜蓋飯 晚餐：香菇鷹嘴豆義大利麵 第二套：經典互補與傳統風味組合 利用傳統且常見的素食食材進行蛋白質互補，適合喜愛中式或簡單西式早餐的人。
早餐：無糖豆漿＋全麥三明治 午餐：紅扁豆蔬菜湯 晚餐：麻婆豆腐＋米飯 第三套：堅果與種子能量爆發組合 這套菜單注重使用高熱量、高營養密度的堅果和種子，提供額外的蛋白質和健康脂肪。
早餐：奇亞籽布丁 午餐：花生醬蔬菜捲 晚餐：腰果蔬菜炒飯 第四套：高纖與方便快速組合 這套菜單專為追求高纖維與快速備餐的人設計，大量利用豆類原形食物。
早餐：毛豆仁酪梨吐司 午餐：豆干絲涼麵 晚餐：植物肉丸蔬菜鍋 第五套：地中海與風味進階組合 這套菜單借鑒地中海飲食的豐富豆類和蔬菜搭配，讓素食菜單更加多樣化。
早餐：香料烤蔬菜佐鷹嘴豆泥 午餐：義式番茄扁豆燉飯 晚餐：地中海櫛瓜船
（二）菜單外的小幫手：素食高蛋白營養品讓補充更全面 即使你的飲食菜單已經規劃得非常完善，但有時生活繁忙、運動量增多，或者單純希望更方便、更精準地攝取蛋白質，這時高蛋白營養補充品便成為你的得力助手。這些產品能有效填補日常飲食中的蛋白質缺口，幫助你穩定達成每日攝取目標。
1. 植物蛋白粉 植物蛋白粉是素食者補充蛋白質的首選，操作簡便，只需幾秒鐘用搖搖杯沖泡便可即時飲用。這種便利性使其成為忙碌日常生活或運動後快速補充的理想選擇，輕鬆幫助你達到每日蛋白質需求。
雖然單一來源的植物性蛋白質可能缺乏 1～2 種必需胺基酸，但許多市售的植物蛋白粉可以自由選擇豌豆、米、大豆等多種來源，進行混合搭配。這種組合能確保提供素食者獲得完整的必需胺基酸，讓身體能有效地進行肌肉修復與合成。
而且，大部分的植物蛋白粉成分相對天然，還能保留原料中膳食纖維、維生素和礦物質，為人體提供更多的營養價值，並能促進消化道健康、維持飽足感，不論是增肌或減脂的人都能輕鬆食用。
此外，植物蛋白粉不只可以沖水喝，還是提升餐點營養價值的百搭幫手，可以自由添加到燕麥粥、優格等食品中，不僅能輕鬆提升餐點的蛋白質含量，還能創造更多樣化的蛋白質補充方式，提升食用意願。
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2. 高蛋白零食 如果你喜歡在餐間享用零食，選擇高蛋白零食能讓你在不擔心過多熱量的情況下，持續補充蛋白質。常見的高蛋白零食包括：
蛋白棒、蛋白餅乾 ：這類零食非常方便，但選擇時需注意成分，盡量選擇使用天然甜味劑、高纖維且低飽和脂肪的產品。烤鷹嘴豆、烤毛豆 ：這些原型食物零食本身富含蛋白質，經過烘烤後，口感酥脆，且能提供豐富的纖維與優質蛋白。堅果種子混合物 ：如杏仁、核桃、南瓜籽和奇亞籽等，製成的天然隨身零食包，不僅含有蛋白質，還能提供健康脂肪。
3. 胺基酸補充品 對於純素運動員或有特定健康需求的人，直接補充單一或複合胺基酸能提供更精準的幫助。像是富含亮胺酸、異亮胺酸和纈胺酸的 BCAA（支鏈胺基酸）補充品，對於增肌和運動後恢復特別有效，也是運動族群中非常受歡迎的選擇。
不過，還是要提醒大家，雖然這些高蛋白營養補充品能幫助你快速獲得蛋白質，但還是應建立正確的飲食習慣，再利用營養品來輔助達成目標，這樣才能實現最佳的營養效果。
四、還有其他疑問未解？素食者常見的補充蛋白質問題解析 認識了素食蛋白質的補充原則、食物來源和菜單規劃後，在實踐過程中，可能還是會遇到一些常見的困惑。以下我們整理並解答 3 個最常被問到的問題，包含如何確定自己的蛋白質攝取量充足、容易脹氣怎麼辦等，讓素食者可以更輕鬆的獲得充分蛋白質營養！
Q1：素食者要如何確認自己蛋白質攝取量足夠？ 確認蛋白質攝取量是否足夠，可透過計算評估與身體感受 2 個層面確認。
1. 透過計算評估每日攝取量 研究
如果是經常進行高強度運動、重量訓練或正處於增肌階段的族群，則可以將攝取量提高到每公斤體重 1.2∼1.8 克。
在計算出自己所需的每日蛋白質攝取量後，使用手機 App 或筆記本記錄三餐吃了哪些高蛋白的素食食物，並對照食品營養成分資料庫的數據，來估算每日攝取總量，確保穩定達標。
2. 觀察身體的警訊 如果是蛋白質長期攝取量不足的人，身體也會發出明顯的訊號，當你的身體出現以下幾種狀況時，可能就代表需要增加日常的蛋白質攝取，來維持正常生理機能：
持續性疲勞和虛弱 ：沒有體力，總覺得電力不足。容易掉髮或指甲脆弱 ：因為蛋白質是毛髮和指甲的主要構成物質。抵抗力下降 ：經常感冒或生病。難以增肌或肌肉量持續流失 ：即使有規律運動，肌肉也不見成長。
Q2：吃豆類容易脹氣怎麼辦？ 豆類是素食者優質蛋白質的主要來源，但因為豆類中含有一些人體難以消化的「寡醣」，容易讓人因為脹氣或消化不適問題而卻步。
此時，可以考慮選擇以下這些低脹氣或經過處理的優質蛋白質來源：
非豆類的高效蛋白質來源 ：藜麥、豌豆蛋白、堅果與種子等食物，都具有豐富的蛋白質，都能作為很好的豆類替代品。發酵或精製後的豆類製品 ：豆腐、豆乾等食物在製作過程中，寡醣已經被分解或去除，大幅降低了脹氣的風險，同時仍保有豐富的蛋白質含量。蛋白粉 ：在提煉蛋白粉的過程中，幾乎排除了所有碳水化合物和寡醣，留下純粹的蛋白質，因此也可以做為很好的蛋白質補充來源。
Q3：素食者運動後，如何有效補充蛋白質、避免肌肉流失？ 無論你是素食者或肉食者，運動後補充蛋白質的黃金原則是相同的，只是素食者需要更注重時機和胺基酸的完整性。
把握黃金補充期 ：運動後 30～60 分鐘內，身體對營養素的吸收和利用效率最高。碳水化合物與蛋白質比例 ：最佳的補充方式是同時攝取碳水化合物（補充能量）和蛋白質（修復肌肉），比例約為 2～4：1。選擇完全蛋白質 ：優先選擇大豆蛋白或豌豆混合米蛋白等完全蛋白質來源。如果你選擇的食物不是完全蛋白質，請務必搭配，例如：全麥吐司＋花生醬。蛋白粉的優勢 ：對於高強度運動者，植物蛋白粉是不錯的運動後補給品，因為它蛋白質密度高，且吸收速度比食物更快，能立即為受損的肌肉提供修復材料。
五、素食蛋白質推薦補充品：戰神 MARS 的 GAIA 植物蛋白飲 如果你正在尋找一款高效、美味，並且完全符合素食需求的蛋白質補充品，戰神 MARS 的 GAIA 植物蛋白飲是一個非常值得考慮的選擇。
這款產品是專為素食者、乳糖不耐者以及追求低膽固醇、純淨蛋白的人士所設計的。它巧妙地解決了植物性蛋白質在胺基酸完整性上的挑戰。
為什麼推薦 GAIA 植物蛋白飲？ 1. 多種植物蛋白來源 GAIA 植物蛋白飲出了大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白 3 種獨立類別，讓你可依照自身需求來選擇，有效避免過敏、消化不適等問題。且無論你選擇哪一種，都是 100% 純素、不含乳糖、低膽固醇的優質配方。
2. 營養與便利性兼具 每份 GAIA 植物蛋白飲（約 30 克）含有 20 克以上的優質蛋白質，能輕鬆達到每日建議的補充量標準。搭配獨立包裝設計，提升沖泡方便性，不管是運動後、早上，或下午點心時間，都能快速完成補充，非常適合忙碌的外食族或健身愛好者。
3. 口味豐富、易入口 GAIA 植物蛋白飲提供了豐富的口味選擇，包含巧克力、京都抹茶、經典奶茶、芝麻、烏龍奶茶，讓蛋白飲不再只有單調的原味，還可以輕鬆融入各式果昔、燕麥粥中，創造多樣化的吃法。
如果你擔心日常的素食飲食無法獲得充足的蛋白質嗎？讓 GAIA 植物蛋白飲成為你輕鬆補充營養、擁抱永續飲食的最佳戰友！
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參考資料：
Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 13–21. https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1705 Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h 
