超級食物有哪些？營養價值、4大種類、吃法與迷思完整解析

超級食物是什麼？超級食物有哪些？超級食物怎麼吃？本文將介紹超級食物定義與營養價值，分享4大超級食物種類、攝取份量與食用原則，並解答超級食物常見問題。蛋白粉推薦選擇戰神MARS，讓每日蛋白質補充更簡單！

目錄

一、超級食物是什麼？認識超級食物定義與營養價值

二、超級食物有哪些？4 大常見種類及超級食物排名清單整理
　　（一）莓果類
　　（二）深綠蔬菜類
　　（三）全穀與種子類
　　（四）優質油脂與蛋白類

三、超級食物怎麼吃？攝取頻率與份量、食用原則一次看
　　（一）超級食物什麼時候吃？
　　（二）每天要攝取多少超級食物？
　　（三）超級食物食用原則說明
　　（四）超級食物一週搭配表分享

四、揭祕超級食物真相！解答超級食物常見迷思與問題
　　Q1：吃超級食物會變健康嗎？
　　Q2：超級食物可以取代營養補充品嗎？
　　Q3：生吃超級食物草腥味重怎麼辦？
　　Q4：吃素或少吃肉，蛋白質會不夠嗎？
　　Q5：工作忙沒時間備料，還能吃超級食物嗎？

五、超級食物特調夥伴！推薦選擇戰神 MARS 推出的 GAIA 超級植物蛋白

一、超級食物是什麼？認識超級食物定義與營養價值

「超級食物」通常是指營養密度較高、熱量相對低，並含有抗氧化成分的食物，但它並不是營養學上的正式名詞，而是源自英文「Superfood」的飲食用語。

早期「Superfood」一詞可追溯至 20 世紀初，主要用來描述具有特殊營養或健康價值的食物。隨著健康飲食觀念逐漸普及，超級食物也成為現代食品、保健食品及健康飲食內容中常見的說法。

目前無論在醫學或法規上，「超級食物」皆沒有明確且統一的官方定義，因此實際涵蓋哪些食物，也可能因資料來源與使用情境而有所不同。

✨超級食物 3 大特色：

• 營養密度高：超級食物通常具有較高的營養密度，能在適量攝取下提供多種營養素，例如維生素、礦物質及膳食纖維等。以深綠色蔬菜為例，通常含有葉酸、維生素 K、維生素 C 等營養素，有助於豐富日常飲食的營養來源。
• 熱量相對較低：部分超級食物具有熱量相對較低的特點，尤其是蔬菜、水果等植物性食材，在適量攝取的情況下，能補充多種營養素，同時控制整體熱量攝取。不過，並非所有超級食物都屬於低熱量食物，仍需依食材種類與攝取份量判斷。
• 含有抗氧化成分：許多超級食物含有植化素，也就是讓蔬果呈現紅、紫、綠等鮮豔顏色的天然成分，其中不少具有抗氧化特性，有助於維持正常的生理機能。

二、超級食物有哪些？4 大常見種類及超級食物排名清單整理

超級食物主要可分為 4 大常見種類，包含莓果類、深綠蔬菜類、全穀與種子類，以及優質油脂與蛋白類。以下將整理各類常見食材及其營養特色，帶你一次掌握超級食物排名清單。

（一）莓果類

莓果類以鮮豔的色澤與豐富的抗氧化成分受到關注，是補充維生素、膳食纖維及植化素的水果選擇。常見種類包含藍莓、草莓與覆盆莓，除了直接食用，也適合搭配無糖優格、燕麥、果昔或沙拉，融入日常飲食。

• 藍莓：含有膳食纖維、維生素 C，以及花青素等，能提供多元營養成分。
• 草莓：富含維生素 C、葉酸、膳食纖維及多種多酚成分，熱量相對較低，兼具美味與健康。
• 覆盆莓：覆盆莓膳食纖維含量在莓果中相對較高，帶有自然的酸甜風味，能為飲食增添層次感。

（二）深綠蔬菜類

深綠色蔬菜通常含有多種維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，是日常飲食中重要的蔬菜來源。常見的超級食物包括羽衣甘藍、菠菜與花椰菜，可依照個人口味選擇不同烹調方式。

• 羽衣甘藍：含有維生素 K、葉酸與膳食纖維，是近年熱門的深綠色蔬菜。不過生吃帶有明顯的青草味與微苦感，打成果昔時建議搭配香蕉、鳳梨等水果調和。
• 菠菜：含有葉酸、維生素 K、維生素 C 及鐵等多元營養素，也能提供膳食纖維。建議以少油清炒、快速汆燙或煮湯等方式料理，也可以加入蒸蛋、歐姆蛋等蛋料理中，增加日常蔬菜攝取量。
• 花椰菜：屬於十字花科蔬菜，含有維生素 C、葉酸、膳食纖維及多種植化素。適合清蒸、汆燙、清炒，或搭配少許香料烘烤，也可以與雞胸肉、豆腐等食材一同料理，製成溫沙拉或主餐，增加一餐的營養多樣性。

（三）全穀與種子類

全穀類與植物種子不僅能提供優質的碳水化合物與蛋白質，還能帶來飽足感。常見食材包含燕麥、藜麥、奇亞籽及亞麻籽，適合融入早餐、沙拉或日常餐點，增加飲食的營養多樣性。

• 燕麥：含有膳食纖維、植物性蛋白質、維生素 B 群及多種礦物質。
• 藜麥：可提供蛋白質、膳食纖維、葉酸、鎂及鐵等營養素，常被作為全穀雜糧類食物食用。
• 奇亞籽：含有膳食纖維、蛋白質及多元不飽和脂肪酸，吸水後會形成凝膠狀質地。
• 亞麻籽：是植物性 Omega-3 脂肪酸的來源之一，整顆較不易消化，建議磨碎後再加入燕麥或優格。

（四）優質油脂與蛋白類

優質油脂與蛋白質食材能提供脂肪、蛋白質及多種維生素、礦物質等營養素，有助於維持日常所需的能量與營養攝取。常見食材包含酪梨、堅果、鮭魚及黃豆，可依照個人飲食習慣搭配不同食材，增加蛋白質與油脂來源的多樣性。

• 酪梨：含有維生素 K、葉酸、維生素 C 及鉀等營養成分，質地柔軟，也適合搭配多種料理。可以切片加入生菜沙拉或放在全麥吐司上，也能搗成酪梨泥，搭配水煮蛋或烤雞肉一起食用。
• 堅果：杏仁、核桃等堅果含有不飽和脂肪酸、植物性蛋白質、膳食纖維及鎂等營養成分。適合選擇無調味堅果作為點心，也能撒在無糖優格、燕麥或沙拉中食用。由於堅果屬於油脂類食物，熱量相對較高，仍需留意每日攝取份量。
• 鮭魚：富含優質蛋白質及 Omega-3 脂肪酸，也能提供維生素 D、維生素 B12 等營養素。可以採用清蒸、烘烤或煎烤等方式料理，再搭配蔬菜及全穀雜糧，組成營養較均衡的一餐。
• 黃豆：含有植物性蛋白質、膳食纖維、葉酸及多種礦物質，是常見的植物性蛋白質來源。日常可透過豆腐、無糖豆漿、毛豆或其他黃豆製品攝取，搭配不同食材增加蛋白質來源的多樣性。

以下將 14 種常見超級食物依 4 大類型整理成超級食物清單表，一次看懂各類的營養亮點、懶人吃法。

三、超級食物怎麼吃？攝取頻率與份量、食用原則一次看

即使超級食物食材本身富含多種營養素，也不代表吃得越多越好，仍需依照食材種類、每日飲食需求與個人狀況調整攝取量。以下將整理超級食物的建議攝取頻率與份量，並分享日常食用原則，帶你掌握超級食物怎麼搭配，吃得均衡又安心。

（一）超級食物什麼時候吃？

超級食物沒有規定一定要在早上、飯前或飯後食用，可以依照食材特性、日常作息及個人飲食習慣安排。

例如，水果、莓果可以搭配早餐或作為兩餐之間的點心；燕麥、藜麥則適合安排在早餐或正餐中，搭配蛋白質及蔬菜一起食用。至於鮭魚、黃豆及豆製品等含蛋白質的食材，則可以搭配午餐或晚餐，與蔬菜及全穀雜糧組成均衡的一餐。

因此，與其追求特定的「黃金食用時間」，不如將超級食物融入日常三餐與點心，依照個人作息與飲食需求彈性搭配。

（二）每天要攝取多少超級食物？

由於「超級食物」並不是正式的食物分類，因此沒有統一規定每天應攝取多少克超級食物。實際攝取份量仍需依照食物種類、營養成分及個人每日營養需求調整。

如果想將超級食物融入日常飲食，可以參考衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」安排食物種類與適合份量。

（三）超級食物食用原則說明

想透過超級食物增加日常營養攝取，可以掌握以下 4 大原則。 

• 搭配不同食物一起吃：單一食物能提供的營養有限，建議將超級食物搭配不同類型的食材一起食用。例如，燕麥搭配無糖乳製品與水果、鮭魚搭配蔬菜及全穀雜糧，透過多樣化食材補充不同營養素。
• 依照食物原型優先選擇：選擇超級食物時，可以優先以接近天然型態、加工程度較低的食材為主，像是新鮮水果、蔬菜、原味堅果、全穀雜糧及魚類等。若選擇相關加工食品，則可留意食品成分與營養標示。
• 留意食用份量：即使是營養價值較高的食物，也不代表攝取越多越好。例如，堅果含有不飽和脂肪酸，但同時具有較高的熱量；奇亞籽及亞麻籽富含膳食纖維，攝取過多可能造成腸胃不適，需搭配足夠水分。
• 依照個人需求調整：每個人的年齡、活動量、飲食習慣及營養需求不同，超級食物的選擇與攝取量也應有所調整。例如，有運動習慣者，可適度增加蛋白質與全穀雜糧的攝取；平時蔬菜吃得較少者，則可從深綠色蔬菜開始，逐步增加蔬菜種類。若擔心超級食物蔬菜的生澀味道，或平時工作繁忙、沒有時間備料，也可以依照個人需求，適時補充超級植物蛋白飲，讓日常營養補充更方便。最重要的是，選擇自己喜歡、方便且能長期持續的飲食方式，比起一次攝取所有超級食物，更有助於建立均衡的飲食習慣。

（四）超級食物一週搭配表分享

如果平時工作忙碌，可以選擇方便準備的食材，將超級食物融入日常三餐。到了假日，則能利用較充裕的時間準備完整餐點。以下提供「平日忙碌版」與「假日慢活版」作為搭配參考：

以上食物搭配可依個人飲食習慣、食材取得便利性及每日營養需求彈性調整，不必每天攝取所有超級食物，而是透過不同食材交替搭配，逐步建立多樣且均衡的飲食習慣。

不過，實際執行時你會發現，要天天準備多種食材其實不容易。例如，新鮮莓果與酪梨保存不易，藜麥與花椰菜需要額外處理、烹煮，羽衣甘藍打成果昔後的特殊草味，也可能讓部分人難以接受。

若平時工作忙碌、沒有時間備料，也可以依照個人需求，適時補充超級植物蛋白飲。無論是早餐、上班、運動或旅遊時，都能方便攜帶，只要加水搖勻即可飲用，讓日常營養補充更輕鬆。

四、揭祕超級食物真相！解答超級食物常見迷思與問題

Q1：吃超級食物會變健康嗎？

吃超級食物不代表一定會變健康。雖然許多超級食物含有維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質等營養成分，將這些食材適量加入日常飲食，有助於增加食物種類與營養來源，但整體健康狀況仍與飲食均衡、運動習慣、睡眠及生活型態等因素有關。

因此，與其追求特定「超級食物」，不如將蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉類及堅果種子等不同食物搭配食用，透過多樣化飲食攝取各類營養素。若平時有明確的飲食目標（如減脂），也可以依照自身需求調整食材種類與攝取份量。

Q2：超級食物可以取代營養補充品嗎？

超級食物與保健食品的定位不同，不能直接畫上等號。

一般食物攝取可以提供多種營養素與膳食成分，是日常飲食的重要基礎；保健食品則通常是針對特定營養素或成分進行補充，例如維生素、礦物質或其他營養成分。

若因生活忙碌、經常需要外食，導致特定營養素（如蛋白質、維生素）攝取不足，或因個人飲食型態及生理需求而有額外補充的需要，則可依自身狀況選擇適合的營養補充品（如超級食物蛋白飲），作為日常飲食的補充。

Q3：生吃超級食物草腥味重怎麼辦？

部分深綠色蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜，生吃時可能帶有較明顯的青草味或苦味。若不習慣生吃，可以先去除較粗硬的莖部，再透過快速汆燙、清炒或烘烤等方式調整口感。同時也可以製作綠拿鐵，加入帶有天然酸甜風味的水果，如蘋果、鳳梨、香蕉或莓果，或搭配少量蜂蜜、檸檬汁調整風味，讓蔬菜更容易入口。

Q4：吃素或少吃肉，蛋白質會不夠嗎？

吃素或少吃肉不代表蛋白質一定不足，重點在於是否攝取足夠且多元的蛋白質來源。除了肉類，也可以從黃豆及其製品、蛋、乳品、堅果與種子等食物攝取蛋白質。若平時上班繁忙，或經常外食，也可以考慮方便沖泡的植物蛋白飲品，作為日常蛋白質攝取的補充。

Q5：工作忙沒時間備料，還能吃超級食物嗎？

可以！如果平時工作繁忙、沒有時間採買或準備食材，可以優先選擇方便取得的超級食物，例如冷凍莓果、即食燕麥、無調味堅果等，減少備料與烹調的時間。

此外，也可以依照個人營養需求，適時補充超級植物蛋白飲，搭配水搖勻即可飲用，方便在早餐、上班或運動後補充蛋白質。最重要的是，依照日常作息選擇容易執行的方式，並搭配多樣化的原型食物，逐步建立均衡的飲食習慣。

五、超級食物特調夥伴！推薦選擇戰神 MARS 推出的 GAIA 超級植物蛋白

超級食物雖然種類豐富、各有不同營養特色，但實際執行時，常會卡在 3 個現實問題：要每天準備食材、清洗切菜，對生活忙碌、經常外食的人來說，未必容易長期維持；藍莓、草莓等新鮮食材保存不易；若將深綠色蔬菜（如羽衣甘藍）直接打成綠果昔，濃郁的蔬菜風味也可能讓人難以入口。

別讓健康的堅持變成日常的負擔！想在忙碌日子裡輕鬆補足蛋白質營養，推薦選擇戰神 MARS 新推出的「GAIA 超級植物蛋白」。

戰神 MARS 推出的 GAIA 超級植物蛋白，以「源自大地的純淨植物營養」為核心，結合 3 種超級食物 —— 葵花籽蛋白、南瓜籽蛋白、椰子蛋白，以及優質的素食蛋白來源「大豆蛋白、米蛋白、豌豆蛋白」，打造一包就有 6 種植物蛋白來源的超級營養補充包，提供人體無法自行合成的 9 種必需胺基酸，讓植物性蛋白質補充更輕鬆。

• 省去備料時間：不用清洗、切塊或處理食材，也不用擔心新鮮食材保存不易，一包放在辦公室或外出背包中，隨時都能補充。
• 無草腥味：提供「南方椰香、榛果花生、雲朵豆乳」等多款風味，口感絲滑、順口，不必再為了蔬果的青草味勉強自己。
• 一搖即飲：加入 300～400ml 水中充分搖勻即可飲用，無論早餐、運動後或下午想補充蛋白質時，都能快速準備。也可以把 GAIA 當作超級食物的特調基底，例如加入冷凍藍莓、燕麥一起搖勻，或與無糖豆漿、香蕉打成果昔，讓超級食物更容易入口。

參考資料：

• 衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」

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