1. 補充蛋白質的重要性
  2. 一日所需蛋白質怎麼算?
  3. 補充蛋白質時機
    一餐大量還是分餐攝取? 
    分餐攝取有哪些好處? 
    運動後補充蛋白質:真的是「黃金三十分鐘」嗎?
  4. 蛋白質補充的正確策略
  5. 戰神乳清蛋白:高效補充的最佳選擇

補充蛋白質的重要性

蛋白質是人體不可或缺的營養素,對健身愛好者來說,蛋白質更是增肌減脂的關鍵。然而,許多人對補充蛋白質的時機,和該補充什麼蛋白質仍感到困惑。到底是一次大量攝取效果好,還是分餐效果更佳?真的有蛋白質補充的黃金時機嗎?以下將全部告訴你

 

 

一日所需蛋白質怎麼算?

根據不同的活動水平、年齡和健康狀況,每個人的蛋白質需求量也會有所不同。以下是計算每日蛋白質需求的基本方法:

  1. 一般成人:對於不運動的成年人,建議每日攝取量為每公斤體重0.8克。例如,一位體重60公斤的成年人,每天需要約48克的蛋白質(60公斤 × 0.8克/公斤)。
  2. 活動量較高的人:對於有適度運動的人,建議攝取量可提高至每公斤體重1.0至1.2克。這意味著一位60公斤的成年人,可能需要60至72克的蛋白質。
  3. 運動員或重度活動者:對於進行高強度訓練或重體力工作的運動員,建議每日攝取量可達每公斤體重1.2至2.0克,具體取決於運動的強度和頻率。
  4. 老年人:隨著年齡增長,老年人對蛋白質的需求也會增加,建議攝取量可提高至每公斤體重1.2克,以幫助維持肌肉質量和力量,避免肌少症的問題。

 

補充蛋白質時機

一餐大量還是分餐攝取?

在補充蛋白質時,許多人會糾結到底應該一次性攝取每日所需量,還是採用少量多餐的方式,事實上,人體對蛋白質的吸收沒有嚴格的上限,即使單次攝取超過 20-30 克,仍然可以有效利用。因此,重點不在於選擇哪一種方式,而是根據自己的生活習慣與需求來靈活安排。

 

分餐攝取有哪些好處?

  • 持續提供合成能量: 將蛋白質分配至每餐,有助於全天穩定地支持肌肉合成與修復。
  • 飽足感更持久: 高蛋白飲食能降低飢餓感,幫助控制體重。
  • 營養攝取更均衡:單次的進食量有限,一次攝取過多蛋白質可能擠壓其他重要營養素的攝取空間。分餐攝取能讓每餐的營養更均衡,例如同時補充碳水化合物、健康脂肪、纖維素,以及維生素與礦物質,滿足人體多元需求。

 

運動後補充蛋白質:真的是「黃金三十分鐘」嗎?

「黃金三十分鐘」的概念是認為,運動後立即補充蛋白質能最大化肌肉增長。然而,最新研究顯示,對一般人來說,全天的蛋白質總攝取量比單一時間點的補充更為重要。只要整日的蛋白質攝取充足,運動後的補充並非唯一關鍵。

 

蛋白質補充的正確策略

事實上,肌肉的修復是全天候進行的,只要確保一日的蛋白質攝取足量,補充的時機不必過度糾結。以下是幾點補充蛋白質的正確建議。

 

  • 選擇優質蛋白質來源: 包括魚、雞胸肉、豆腐、蛋類等天然來源的蛋白質。
  • 蛋白質的品質:除了攝取量,蛋白質的品質同樣重要。例如動物性蛋白含有所有必需胺基酸,而植物性蛋白可能缺乏某些胺基酸。因此,建議搭配不同食物來確保攝取到所有必需胺基酸。
  • 蛋白質補充劑的使用:對於難以通過飲食獲得足夠蛋白質的人,蛋白質補充劑可以是一個有效的選擇。這些補充劑可以幫助滿足每日蛋白質需求,並根據個人需求進行調整。

 

戰神乳清蛋白:高效補充的最佳選擇

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