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增肌減脂怎麼做才正確？飲食菜單、運動安排、常見迷思與問題解答
2025-12-29
增肌減脂怎麼做才正確？飲食菜單、運動安排、常見迷思與問題解答

 增肌減脂怎麼做才對？本文將告訴你正確的增肌減脂順序，幫助你判斷自己應該先增肌還是先減脂，分享增肌減脂怎麼吃、可以搭配哪些營養品，介紹增肌減脂運動菜單，並解答各種常見問題，最後推薦幫助增肌減脂的營養品。目錄一、什麼是增肌減脂？從組成身體的脂肪和肌肉開始認識 　　（一）增肌減脂原理與基本概念 　　（二）脂肪與肌肉，身體功能的差異在哪裡？ 　　（三）雕塑體態的 2 大關鍵指標：體脂率與肌肉量二、增肌減脂順序怎麼做才對？先了解自己的身體狀態與目的 　　（一）先增肌還是先減脂？從體脂率來判斷合適的策略 　　（二）增肌減脂可以同時進行嗎？三、增肌減脂怎麼吃？從基礎計算到飲食菜單一次掌握 　　（一）透過計算找出自己的每日營養需求 　　（二）增肌減脂飲食必備 3 大營養素及攝取量 　　（三）增肌減脂有哪些飲食原則？增肌減脂菜單分享四、幫助增肌減脂的營養品有哪些？4 種營養食品助力達成目標 　　（一）乳清蛋白／植物蛋白粉 　　（二）肌酸（Creatine） 　　（三）支鏈胺基酸（BCAA） 　　四）HMB五、增肌減脂運動項目大不同！做對才能練出理想身材線條 　　（一）增肌期：無氧運動為主 　　（二）減脂期：有氧運動為主六、增肌減脂常見問題解析：一次看懂常見迷思與重點 　　Q1：減重和減脂差異為何？ 　　Q2：為什麼體重下降了，但體態看起來沒變？ 　　Q3：增肌減脂遇到「停滯期」怎麼辦？ 　　Q4：減脂期應該先做重訓還是先做有氧？七、增肌減脂營養品推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包一、什麼是增肌減脂？從組成身體的脂肪和肌肉開始認識想健身減重的人可能都聽過「增肌減脂」這個詞，但是卻不確定它具體的意義是什麼。其實增肌減脂並不是單純的減重，而是追求理想身體組成的健康目標。想要有效地達成目標，必須先認識身體的 2 大核心組織「脂肪」和「肌肉」，理解它們的運作原理和功能，能讓你事半功倍！（一）增肌減脂原理與基本概念增肌減脂其實是身體內生理機制完全不同的 2 件事，關鍵就在於你如何操縱「熱量平衡」。➤ 增肌增肌的原理是透過對肌肉施加超負荷刺激（如舉重、使用健身器材或徒手訓練等），導致肌肉纖維產生微小損傷，再藉由充足的休息和營養補充來修復和增強肌肉。具體而言，增肌需要在肌肉有微小損傷的狀況下，攝取超過日常身體所需的熱量，這樣才有「多餘的能量」去修補受損的肌纖維，如果沒有熱量盈餘，肌肉將難以有效生長。不過，雖然增肌需要熱量盈餘，但也要留意盈餘的幅度，避免過多熱量反而變成脂肪堆積。 ➤ 減脂減脂的核心則是創造「熱量赤字」，讓每日攝取的總熱量低於你每日消耗的熱量。當身體的能量來源不足時，身體便會啟動「脂肪分解」機制。當儲存在脂肪細胞中的三酸甘油酯，被分解成脂肪酸和甘油後，就可作為身體各組織的燃料，進入細胞的粒線體進行「氧化燃燒」，最終轉化為維持生理機能需要的能量。 （二）脂肪與肌肉，身體功能的差異在哪裡？想要有效地進行增肌減脂，必須先釐清這 2 種組織在身體中各自擔負的核心功能，才能知道它們對你的體態和健康有多重要。➤ 脂肪當你攝取的熱量超過消耗時，多餘的熱量就會高效地轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪 2 種類型，皮下脂肪有助於絕緣，維持身體的核心溫度，避免熱量快速流失；內臟脂肪可以提供緩衝，保護體內的重要器官免受外力撞擊。此外，脂肪組織也會分泌多種荷爾蒙，如脂聯素（Adiponectin）、瘦體素（Leptin）等，參與調節食慾和代謝。但過多的脂肪，特別是內臟脂肪，則會引發慢性發炎，增加代謝症候群和心血管疾病的風險。 ➤ 肌肉肌肉最重要的功能就是維持身體的基礎代謝率，因為肌肉組織在休息時，也會消耗大量的熱量來維持正常生理運作。換言之，肌肉量越高，身體的基礎代謝率也會越高。此外，保持足夠的肌肉量，還能強而有力地支撐你的骨骼、改善不良體態（如圓肩、骨盆前傾），並透過提供關節穩定性來預防運動傷害。 （三）雕塑體態的 2 大關鍵指標：體脂率與肌肉量增肌減脂的目標是追求健康的身體組成，這就涉及到了必須持續追蹤的「體脂率」與「肌肉量」 2 個核心數據。➤ 體脂率體脂率是脂肪重量占總體重的百分比，用於判斷身體是否有肥胖問題。體脂率過高，代表罹患肥胖和相關疾病的風險增加；但體脂率過低，也會影響荷爾蒙分泌和器官機能。理想的體脂率男性約 15%～25%，女性約 20%～30%，想將低體脂率，可以藉由飲食控制來創造熱量赤字，並且搭配有氧運動燃燒脂肪。 ➤ 肌肉量肌肉量是身體中肌肉組織的總重量，肌肉量越多，代表基礎代謝率越高，因為人體要維持肌肉組織正常運作，需要消耗的能量比脂肪組織更高，所以維持良好的肌肉量，可以幫助身體消耗更多攝取的熱量，避免復胖問題發生；反之，則有可能造成代謝率太低，而導致減重進度停滯，甚至復胖問題。想要提高身體的肌肉量，可以藉由阻力訓練（如重訓）提供肌肉刺激，並搭配足夠的蛋白質攝取，讓肌肉變得更粗、更強大。 二、增肌減脂順序怎麼做才對？先了解自己的身體狀態與目的當你理解了增肌和減脂的原理後，下一步就是規劃順序。因為增肌和減脂所需的身體環境（熱量盈餘 vs. 熱量赤字）本質上是相互衝突的，所以決定 2 者的執行順序是達到高效成果的關鍵第一步。（一）先增肌還是先減脂？從體脂率來判斷合適的策略體脂率偏高的族群 ⭢ 建議「先減脂」如果你目前的體脂率明顯偏高，建議先將重點放在減脂上，因為體脂過高，會造成身體發炎，這些發炎因子會干擾細胞內胰島素訊號傳導的路徑，影響身體對胰島素的敏感度，進而降低身體合成肌肉的效率，等於你就算努力訓練，肌肉量也難以有效成長。不僅如此，即使辛苦練出肌肉後，外面依舊覆蓋著一層厚厚的脂肪，肌肉線條也會變得不明顯，導致你在照鏡子時，無法看出運動成效，進而灰心喪志。 體脂率正常的族群 ⭢ 建議「先增肌」如果你的體脂率已經在健康範圍內，甚至偏低，那麼可以優先選擇增肌。體脂率較低時，胰島素訊號傳遞的路徑不易被干擾，所以身體的胰島素敏感度通常較高，身體對熱量盈餘和營養的反應會更好。你可以利用這個熱量盈餘期，專注於提高訓練強度，快速且高效地增加肌肉量，當肌肉量增加後，可以提升基礎代謝率，未來如果想轉入減脂期，可以提升減脂效率，也更不容易復胖。 （二）增肌減脂可以同時進行嗎？可以，但很困難。因為增肌需要的熱量盈餘與減脂需要的熱量赤字是相互衝突的。當你處於熱量赤字時，身體傾向於「分解組織」來獲取能量。當你處於熱量盈餘時，身體傾向於「合成組織」來儲存能量。 對於已經訓練一段時間，且體脂率介於正常範圍的一般人來說，同時增肌減脂會導致 2 者效率都非常差，結果可能是「肌肉沒增多少，脂肪也沒減多少」，所以分階段執行通常是效率較高的選擇。儘管原則上衝突，但有 2 類人可以享受到所謂的「新手期紅利」：健身新手：由於肌肉對於阻力訓練的刺激非常敏感，剛開始訓練時，身體的肌肉合成效率極高。所以這時候，即使身體處於輕微的熱量赤字狀態，也能優先利用儲存的脂肪作為能源，並將攝入的蛋白質高效地用於合成肌肉。體脂率過高者：高體脂率代表身體儲存了大量脂肪，相當於一個巨大的「能量庫」。在適度的熱量赤字下，身體會優先分解這些巨量的脂肪供能，釋放足夠的能量。同時，持續的阻力訓練能有效刺激肌肉生長。身體有充足的脂肪燃料，能更有效地保護現有的肌肉，甚至在極高刺激下增長。 三、增肌減脂怎麼吃？從基礎計算到飲食菜單一次掌握健身界流傳著一句很重要的原則「七分吃，三分練」，意思是如果想要增肌減脂、雕塑體態，必須先學會正確的飲食觀念，奠定熱量攝取與代謝基礎後，才能搭配運動刺激肌肉生長。所以，接下來我們將深入說明正確的增肌減脂飲食觀念，帶你計算飲食計畫的 2 個關鍵數字「基礎代謝率（BMR）」和「每日總熱量消耗（TDEE）」，最後再告訴你掌握哪些飲食原則，才能幫助你吃的營養又健康。（一）透過計算找出自己的每日營養需求1. 計算「基礎代謝率」（BMR）BMR 指的是你在完全休息狀態下，身體為了維持呼吸、心跳、體溫等基本生理功能所消耗的最低熱量，通常使用 Mifflin-St Jeor 公式進行計算。男性：BMR＝10 × 體重 （公斤）＋6.25 × 身高 （公分）－5 x 年齡＋5女性：BMR＝10 × 體重 （公斤）＋6.25 × 身高 （公分）－5 x 年齡－161 舉例來說，一位體重 50 公斤、身高 165 公分、年紀為 25 歲的女性，他的 BRM 約為 1,245 大卡。不過，BMR 只能估算你休息時的消耗，並不是每天實際消耗的總熱量，想了解每日實際消耗的總熱量，可以透過計算「每日總熱量消耗」（TDEE）來計算。 2. 計算「每日總熱量消耗」（TDEE）TDEE 是你一整天下來，包含基礎代謝、運動、工作和日常生活所有活動所消耗的總熱量，也是制定飲食目標的黃金數字。計算公式：TDEE＝BMR × 活動量係數 常見的活動係數如下表整理：活動程度活動量係數久坐族／無運動習慣者1.2輕度活動／每周運動 1～3 天1.375中度活動／每周運動 3～5 天1.55高度活動／每周運動 6～7 天1.725超高度活動／從事體力工作／運動員1.9接續上一個例子，這位 BRM 約為 1,245 大卡的女性，平時有 1～3 天會進行運動，所以他的 TDEE 約等於 1,712 大卡。 3. 根據 TDEE，算出每日熱量攝取目標獲得 TDEE 後，就能分別計算出增肌或減脂需要的熱量盈餘和赤字分別是多少。增肌需要攝取略高於 TDEE 的熱量，以提供肌肉生長所需的額外能量，但要留意不可攝取過多熱量，避免造成脂肪堆積。增肌所需熱量計算公式：TDEE × 1.1～1.2 減脂要攝取低於 TDEE 的熱量，迫使身體燃燒脂肪，但還是要維持基礎的身體能量運作，且赤字差距不可太大，避免肌肉流失。減脂所需熱量計算公式：TDEE × 0.8～0.9 以先前的例子來計算，TDEE 約為 1,712 大卡的女性，如果他希望以減脂為目標來進行熱量控制，則他每日可以攝取的總熱量區間落在 1,369～1,541 大卡。 （二）增肌減脂飲食必備 3 大營養素及攝取量在人體內會產生熱量的 3 大營養素，分別為蛋白質、碳水化合物與脂肪，也稱為「巨量營養素」，3 者不僅提供熱量，更肩負著不同的生理功能。1. 蛋白質（Protein）熱量：每公克蛋白質約可提供 4 大卡熱量。增肌關鍵：足夠的蛋白質是肌肉生長和修復的基礎原料。減脂關鍵：蛋白質消化時間長，飽足感高，能有效幫助你控制食慾。此外，因為蛋白質結構複雜，所以人體在消化蛋白質時，需要花費較多的能量來轉換，可以提升代謝率。 2. 碳水化合物（Carbohydrates）熱量：每公克碳水化合物約可提供 4 大卡熱量。增肌關鍵：碳水化合物主要以肝醣形式儲存，可以為身體提供能量，幫助支持高強度的運動訓練，並且促進肌肉合成。減脂關鍵：許多人在減脂時，會將碳水化合物視為敵人，但事實上，身體需要足夠的葡萄糖作為「能量訊號」來告訴它現在處於「安全且豐饒」的狀態，才能維持甲狀腺功能和基礎代謝率，讓減脂更順利。 3. 脂肪（Fats）熱量：每公克蛋白質約可提供 9 大卡熱量。重要性：脂肪是製造身體重要荷爾蒙、吸收脂溶性維生素的必需品，不論是處於增肌或減脂期，都必須攝取適量的脂肪，才能幫助維持正常的生理機能。攝取原則：留意食物的脂肪含量與比例，選擇不飽和脂肪酸含量高的食物，才能吃得健康又安心。 至於 3 大營養素每天該吃多少呢？以下整理了不同營養素的每日建議攝取量，能幫助你平衡熱量和營養素的功能：營養素基礎熱量 （大卡／公克）增肌期建議攝取量 （占每日總熱量的比例）減脂期建議攝取量 （占每日總熱量的比例）蛋白質430～40％35～50％碳水化合物440～50％30～40％脂肪915～25％20～30％實際計算需要先得出自己的「每日熱量攝取目標」，假設一位以「增肌」為目標的健身族，他的每日熱量目標為 2,000 大卡，透過計算，可以知道每天可以攝取 600～800 大卡的蛋白質，換算成食物分量就是 150～200 公克的蛋白質，每日的蛋白質目標可以透過食物、高蛋白補給品等方式來補充。 讓戰神 MARS 的乳清蛋白隨手包，幫助你輕鬆滿足每日蛋白質攝取需求！立即購買 （三）增肌減脂有哪些飲食原則？增肌減脂菜單分享有了熱量和 3 大營養素的計算基礎後，接下來就是將這些理論付諸實踐。無論增肌或減脂，選擇優質食物和建立可持續的飲食習慣同樣重要。➤ 增肌飲食原則與一日菜單分享以下是增肌期能幫助你創造熱量盈餘，又避免熱量堆積形成脂肪的 6 大原則：熱量充足：確保每日攝取的熱量達到你計算出的熱量盈餘目標，才能為肌肉生長提供充足的能量。以原型食物為主：選擇未經過度加工的食物（如五穀雜糧、新鮮肉類），它們營養密度高，能提供更穩定的能量和豐富的維生素、礦物質。選擇優質蛋白質：優先選擇低脂且完整的蛋白質來源，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、乳清蛋白，讓身體擁有足夠的胺基酸原料可以組成肌肉。補充健康脂肪：攝取適量的不飽和脂肪（如堅果、酪梨、橄欖油），有助於維持身體荷爾蒙製造、情緒穩定和關節健康。把握訓練後黃金時段：在訓練後的 30 分鐘到 1 小時內，攝取碳水化合物與蛋白質的組合，能最大化肌肉修復和肝醣補充的效率。少量多餐：對於難以在高熱量攝取下保持食慾的人，可以將食物分成 4～6 餐，讓你在不感到過度飽脹的情況下，也能輕鬆達到熱量目標。 🍽️ 增肌一日菜單範例早餐燕麥片＋無糖豆漿午餐糙米飯＋去皮雞腿肉＋清炒時蔬訓練前香蕉＋堅果訓練後地瓜＋茶葉蛋晚餐紫米飯＋滷牛肉＋燙青菜 ➤ 減脂飲食原則與一日菜單分享留意熱量攝取：以減脂為目標，精準掌控熱量攝取、創造熱量赤字是減脂是否成功的重要關鍵。避免精緻加工食物：零食、甜點、含糖飲料、油炸食品等精緻與加工食物的熱量通常較高，且營養價值低，不能為身體帶來益處，還會占用熱量。選擇低 GI 碳水：優先選擇低升糖指數（Low GI） 的碳水化合物（如地瓜、糙米、燕麥等），低 GI 碳水能提供較長的飽足感，並穩定血糖。攝取低脂蛋白質：選擇瘦肉（如雞胸肉、魚肉等）和脫脂乳製品，在維持高蛋白攝取量的同時，有效控制脂肪帶來的額外熱量。補充充足水分：每天喝足夠的水能幫助代謝、維持飽足感，建議每天至少攝取「體重（公斤）× 30～40 毫升」的水量。怕飢餓可以多吃蔬菜：蔬菜屬於低熱量、高纖維食物，消化速度慢，可以延遲胃部排空速度，增加飽足感，有效緩解熱量赤字帶來的飢餓感。 🍽️ 減脂一日菜單範例早餐雞胸肉片＋酪梨＋全麥吐司半片＋無糖豆漿午餐糙米飯＋舒肥雞胸肉＋清炒蔬菜晚餐海鮮豆腐煲＋烤櫛瓜（依照碳水攝取量，可視情況增減主食）嘴饞小點心茶葉蛋、無糖豆漿、芭樂、小黃瓜 📖 延伸閱讀：健身完吃什麼才對？運動後的黃金飲食時間與增肌減脂飲食指南 四、幫助增肌減脂的營養品有哪些？4 種營養食品助力達成目標當你已經掌握了正確的飲食和訓練計畫後，適當地搭配營養補充品，能讓你更有效率地達成增肌減脂目標，以下將為大家介紹能有效幫助達成目標的 4 種營養食品，包含乳清蛋白、肌酸、支鏈胺基酸（BCAA）和 HMB，幫助你填補天然飲食中的不足，或強化身體的特定生理機制。（一）乳清蛋白／植物蛋白粉乳清蛋白是從牛奶中分離出來的蛋白質，在《Nutrients》期刊中的研究表示，乳清蛋白富含完整的必需胺基酸，且具備吸收消化速度快、生物利用率高的特性。增肌助益：乳清蛋白能夠為健身族群快速提供胺基酸原料，幫助受損的肌肉纖維進行修復和生長。減脂助益：在減脂期能夠提升蛋白質的補充效率，還能更精準地控制熱量，達到飲食控制的目標。 如果是素食者，則可以考慮透過植物蛋白粉（如豌豆、大豆或米蛋白）來替代乳清蛋白，同樣能有效補充每日所需的蛋白質。📖 延伸閱讀：高蛋白飲品補充指南：乳清蛋白種類、補充時機、適合族群總整理植物蛋白粉是什麼？與動物蛋白有何不同？優勢、飲用方式總整理！ 想找優質的乳清蛋白或植物蛋白粉嗎？選擇戰神 MARS 就對了！點此購買乳清蛋白點此購買素食蛋白 （二）肌酸（Creatine）《Nutrients》期刊中的研究顯示，補充肌酸可以提高肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine，簡稱 PCr）的儲存量，讓你的身體在進行高強度、短時間運動時，可以快速補充能量，提高訓練時的瞬發力量，間接幫助肌肉生長。 （三）支鏈胺基酸（BCAA）支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids，簡稱 BCAA）由 3 種必需胺基酸組成，包含白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）。在《Nutrition Research Reviews》的研究表示，BCAA 可以緩解蛋白質的分解速度，並且緩解鍛鍊後的肌肉酸痛，對於高強度的健身族群有所助益。 （四）HMBHMB 是必需胺基酸白胺酸（Leucine）在人體內代謝分解後的產物，根據《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究指出，HMB 可以有效促進鍛鍊後的肌肉修復，讓鍛鍊效果更加明顯，還能抑制蛋白質分解的速度，防止身體在熱量赤字時，分解肌肉來補充能量。 五、增肌減脂運動項目大不同！做對才能練出理想身材線條以飲食為基石，想要打造理想身材線條，還需要搭配訓練才行！根據增肌與減脂目標不同，需要採用的訓練模式、強度和頻率也不相同，以下我們將深入了解 2 者的運動內容差異，並分享運動菜單範例。（一）增肌期：無氧運動為主增肌期的核心目標是最大化肌肉肥大，所以透過重量訓練、深蹲、硬舉等高強度、短時間的無氧運動，能夠更快達到透過破壞肌肉纖維、刺激生長、增加肌肉量與基礎代謝率的目的。運動項目：深蹲、重量訓練、弓箭步蹲、TRX 懸吊訓練、棒式等。運動頻率：每週 3～4 次，每次 45～60 分鐘，每個動作間歇至少 60 秒。 以下採用上下半身與推拉腿分化的方式，提供肌期一週訓練菜單範例：星期訓練重點運動內容範例一上半身／推臥推、肩推、三頭肌伸展、側平舉二下半身／力量深蹲、硬舉、腿舉、弓箭步蹲三休息四上半身／拉引體向上、划船、臉拉、二頭彎舉五下半身／代謝腿推、腿部伸展、腿部彎舉、小腿提踵六核心訓練棒式、捲腹日休息 （二）減脂期：有氧運動為主減脂期的目標是最大化熱量消耗和最小化肌肉流失，所以可以有氧運動為主，達到燃燒脂肪、消耗熱量的目標，並且搭配低強度的阻力訓練，來維持肌肉量。運動項目：慢跑、高強度間歇訓練、跳繩、游泳、飛輪、有氧舞蹈、拳擊等。運動頻率：每週 3～5 次，每次 30～60 分鐘。 以下整理有氧與重訓平衡安排的減脂期運動菜單範例：星期訓練重點運動內容範例一全身阻力訓練深蹲、臥推、划船、肩推、硬舉（輕中量）二高強度間歇有氧（HIIT）波比跳、開合跳等高強度循環 15～20 分鐘三休息四全身阻力訓練弓箭步蹲、啞鈴飛鳥、引體向上、農夫走路五中低強度有氧（LISS）慢跑、快走或橢圓機六核心與燃脂有氧俄羅斯轉體等核心訓練、跳繩 30 分鐘日休息 六、增肌減脂常見問題解析：一次看懂常見迷思與重點在執行增肌減脂計畫的過程中，難免會遇到一些困惑或陷入常見的迷思，以下我們整理了新手經常遇到的幾個問題，包含減重與減脂差異、體重下降但體態沒有改變、遇到停滯期怎麼辦等，幫助你釐清原因，有效調整增肌減脂方向，往健康的生活目標邁進。Q1：減重和減脂差異為何？減重和減脂是新手經常搞混的 2 個概念，以下用一張表帶大家釐清： 減重減脂定義體重計上的數字下降身體內脂肪組織的重量下降減少成分水分、肌肉、脂肪、骨質等身體組成減少脂肪，並盡量保留或增加肌肉結果體態和身材線條不一定有明顯改善，甚至可能因肌肉流失而變得鬆弛體態和身材線條明顯改善，看起來更緊實、更健康 Q2：為什麼體重下降了，但體態看起來沒變？如果你發現體重計上的數字減少了，但照鏡子或穿衣服時，體態卻沒有明顯變化，原因通常有以下幾種：減掉的多是水分和醣類：在實施減脂計畫的初期，身體會優先消耗儲存的肝醣，而肝醣會攜帶大量水分，這會導致體重快速下降，但減少的幾乎都是水分，脂肪並未大幅減少。肌肉流失：如果你的熱量赤字過大，或者蛋白質攝取不足，身體為了節省能量，會分解肌肉。雖然體重會下降，但肌肉是支撐身體線條的關鍵，肌肉流失會讓體態看起來更鬆弛、沒有線條。減少的脂肪不夠多：脂肪的體積很小，只有在你減掉足夠多的脂肪後，在視覺上才會有明顯的體態改變，體重下降 1～2 公斤可能不明顯，但下降 5 公斤以上就會有感。 Q3：增肌減脂遇到「停滯期」怎麼辦？停滯期是身體適應新環境後的自我保護機制，代表你現有的策略已無法產生新的刺激，需要進行適當的調整才能打破停滯，以下我們將分別說明減脂與增肌遇到停滯期該如何解決。情況原因打破停滯的解決方案減脂停滯身體代謝率因長期熱量赤字而下降，造成 TDEE 也跟著降低。重新計算各種數據，並調整熱量目標調整運動形式，增加活動量搭配「欺騙餐」提升基礎代謝增肌停滯肌肉已習慣目前的訓練強度，或者熱量盈餘不足。增加訓練強度改變飲食，提升熱量盈餘充足休息，讓肌肉有足夠的恢復時間 Q4：減脂期應該先做重訓還是先做有氧？根據《Journal of Applied Physiology》的研究，想要有效減脂或者提升減脂效率，建議先進行阻力運動後，再搭配有氧。因為重訓需要瞬發的爆發力，會優先消耗體內的肝醣，之後再進行有氧運動，身體會更傾向於分解脂肪來作為主要的能量來源，從而提高燃脂效率。 七、增肌減脂營養品推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包看完上述的增肌減脂介紹，想找可以搭配運動的營養補給品嗎？推薦你選擇戰神 MARS 的乳清蛋白！乳清蛋白最大的優勢在於消化和吸收速度快，能以最快的速度將胺基酸輸送到你的肌肉中，完美配合運動後的「黃金進食時間」，加速肌肉的修復與合成。而且高純度的蛋白質，可以確保你補充道的每一分都是身體所需的營養，不會攝取過多不必要的成分或熱量。不僅如此，戰神 MARS 乳清蛋白還富含支鏈胺基酸（BCAA），對於預防肌肉分解、幫助運動後的舒緩修復，都有顯著的效果。戰神 MARS 乳清蛋白採用隨手包包裝，幫你精準計算好單次建議攝取量，不必帶大型的罐裝或袋裝蛋白粉，還能有效防止蛋白粉受潮，確保每一分量都保持在最佳狀態。無論是在健身房、戶外運動場，或是在辦公室，只要撕開一包，加入水或牛奶搖勻即可飲用。戰神 MARS 的乳清蛋白提供多種豐富口味，除了有巧克力、香草、奶茶等熱銷經典口味外，還有無甜系列的茗金萱、醇奶茶、南非國寶奶茶等各種創新風味，讓你的運動後補給不再是例行公事，而是一種享受。 想要輕鬆在運動後補充蛋白質嗎？選擇戰神 MARS 乳清蛋白隨手包就對了！立即購買 參考資料：West, D. W. D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255Kaspy, M. S., Hannaian, S. J., Bell, Z. W., & Churchward-Venne, T. A. (2024). The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutrition research reviews, 37(2), 273–286. https://doi.org/10.1017/S0954422423000197Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Ziegenfuss, T. N., Lopez, H. L., Kreider, R. B., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-6Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

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2025-12-10
乳清蛋白副作用有哪些？乳清蛋白種類、優缺點、食用方式指南

 乳清蛋白副作用有哪些？乳清蛋白是什麼？本文將從乳清蛋白種類開始介紹，說明乳清蛋白功效及乳清蛋白缺點，教你乳清蛋白怎麼吃才正確，回答補充乳清蛋白前必看的常見問題，最後分享乳清蛋白推薦品牌「戰神MARS」。目錄一、乳清蛋白是什麼？乳清蛋白和高蛋白的差別為何？ 　　（一）什麼是乳清蛋白？乳清蛋白種類介紹 　　（二）乳清蛋白和高蛋白有何不同？二、為什麼要吃乳清蛋白？不可不知的 4 大功效一次看 　　乳清蛋白優點 1. 有助於肌肉組織生長與修復 　　乳清蛋白優點 2. 維持飽足感 　　乳清蛋白優點 3. 調節生理機能 　　乳清蛋白優點 4. 調整體質與增強體力三、乳清蛋白副作用有哪些？食用前必看的 4 個乳清蛋白缺點 　　（一）消化道不適 　　（二）對牛奶過敏 　　（三）促使痘痘生成 　　（四）增加代謝負擔四、乳清蛋白怎麼吃比較好？補充乳清蛋白禁忌與注意事項總整理 　　（一）乳清蛋白怎麼泡？3 步驟就能輕鬆補充營養 　　（二）乳清蛋白什麼時候吃？4 個常見食用時機介紹 　　（三）乳清蛋白一天可以吃多少？每日攝取量說明 　　（四）想吃乳清蛋白嗎？特定族群先和醫師諮詢更安心五、乳清蛋白可以當早餐嗎？5 個乳清蛋白常見問題全解答！ 　　Q1：沒運動也可以喝乳清蛋白嗎？乳清蛋白適合什麼人吃？ 　　Q2：乳清蛋白可以取代正餐嗎？ 　　Q3：喝乳清蛋白會變胖嗎？ 　　Q4：喝乳清蛋白就可以增加肌肉量嗎？ 　　Q5：如何選購乳清蛋白？六、乳清蛋白推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包 　　1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成 　　2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢 　　3. 口味多元，告別枯燥無味一、乳清蛋白是什麼？乳清蛋白和高蛋白的差別為何？ （一）什麼是乳清蛋白？乳清蛋白種類介紹乳清蛋白（Whey Protein）是在製作起司的過程中，從牛奶凝乳後分離出來的液體副產品。因為乳清蛋白富含人體必需胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA），所以被視為一種高品質、高吸收效率的蛋白質來源，通常在經過加工後，會製作成粉狀沖泡飲品進行販售與使用。根據不同的加工製程、過濾方式和純化程度，乳清蛋白在營養成分、吸收速度和價格上都有差異，主要分為以下 3 種常見類型： 濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白水解乳清蛋白加工方式與特色將乳清過濾濃縮，保留了部分乳糖、脂肪和天然營養素。採取更細緻的過濾技術，純化度較高，最大限度地去除脂肪和乳糖。透過酵素水解乳清，將胺基酸分解爲更小的「胜肽」分子。由於蛋白質已經過「預消化」，因此吸收速度最快，能更快地被人體利用。蛋白質含量約 70～80％90% 以上80% 以上脂肪含量少量～中等極低極低乳糖含量中等極低極低優點保有乳脂香氣，口感較好經濟實惠乳糖與脂肪含量低消化負擔低吸收效率高缺點可能會引起消化道敏感風味不如濃縮乳清蛋白自然價格較高價格較高 （二）乳清蛋白和高蛋白有何不同？ ➤ 高蛋白高蛋白是一個廣泛的稱呼品，強調產品或食物的營養屬性，而不是指單一的特定產品。所以，只要是蛋白質含量高的食物或補充品，都可以列入高蛋白的行列中，包含雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類等食物，或者乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等營養補給品。 ➤ 乳清蛋白乳清蛋白則是高蛋白補充品中相當常見的產品類型，因為吸收速度快、利用率高且富含必需胺基酸與 BCAA，而在市場上廣受歡迎。所以，有不少人會也會使用「高蛋白」來代稱「乳清蛋白」。 二、為什麼要吃乳清蛋白？不可不知的 4 大功效一次看乳清蛋白不只是一種運動或健身輔助食品，更具備供給身體所需營養的重要性，無論你的目標是增肌、減脂，還是追求更健康的生活品質，乳清蛋白都能提供多方面的好處。  乳清蛋白優點 1. 有助於肌肉組織生長與修復高強度運動會對肌肉纖維造成微小損傷，所以在運動後，身體需要大量、高品質的胺基酸作為「建築材料」來修復這些受損的組織。而研究指出，因為乳清蛋白的吸收速度快、利用效率高，所以能快速補足運動後的能量缺口，並促進肌肉生長與修復。 乳清蛋白優點 2. 維持飽足感在國際研究中提到，因為蛋白質的消化時間比較長，所以可以有效幫助維持飽足感。對於正在飲食或體重控制的族群而言，將乳清蛋白作為餐與餐之間的點心，能抵抗飢餓、減少零食攝取，更容易達到熱量赤字的目標。 乳清蛋白優點 3. 調節生理機能在國際期刊的研究中提到，當乳清蛋白與碳水化合物一起攝取時，可以平穩地為身體提供能量，不僅可以有效調節生理機能，也不會為身體帶來太大的負擔。 乳清蛋白優點 4. 調整體質與增強體力研究顯示，充足的蛋白質攝取有助於維持身體機能正常運作，讓身體具備足夠的能量，來應對日常生活中的各種挑戰。所以，如果是長期蛋白質含量攝取不足的族群，或者年長者不易透過食物來補充蛋白質時，不妨考慮選擇乳清蛋白飲品，來輕鬆補足營養，幫助調整體質、增強體力。 想找優質的乳清蛋白飲品嗎？選擇戰神 MARS 乳清蛋白隨手包就對了！立即購買 三、乳清蛋白副作用有哪些？食用前必看的 4 個乳清蛋白缺點雖然乳清蛋白是公認的安全、高品質營養補充品，但對於特定體質的人群，或者在不正確的攝取方式下，確實可能產生一些不適或困擾。理解這些「缺點」，能幫助你避開誤區，做出最適合自己的選擇。  （一）消化道不適由於乳清蛋白粉的來源是牛奶，所以若是消化道較為敏感的族群，對於補充乳清蛋白可能會感到一些不適症狀，例如腹痛、腹脹、拉肚子等問題。💡 解決方案：如果是消化道較為敏感的族群，但有高蛋白質的補充需求，可以考慮選擇乳糖含量極低的水解乳清蛋白，避免消化道不適的狀況發生。 （二）對牛奶過敏「牛奶過敏」是一種免疫反應，因為身體的免疫系統將乳清蛋白中的特定「大分子蛋白質」誤認為有害物質，啟動防禦機制，可能會出現如蕁麻疹、皮膚紅腫、呼吸道不適等症狀。💡 解決方案：對於這類體質的人，你需要的是經過特殊處理的乳清蛋白，像是經過「水解」處理的乳清蛋白，將大分子蛋白質分解成極小的胜肽，而人體的防禦機制較難辨識這些小分子片段為過敏原，所以可以大幅降低過敏機率。 （三）促使痘痘生成乳清蛋白可能具有一定的熱量與脂肪含量，可能會刺激肌膚的油脂分泌，所以部分使用者飲用後，會出現長痘痘的問題。💡 解決方案：如果在飲用乳清蛋白後，發現肌膚長出痘痘或原本的痘痘肌問題加劇，建議可以減少攝取量，觀察肌膚狀況後，進行調整。此外，也可以選擇低脂肪的水解乳清蛋白或植物蛋白粉，減少脂肪對於身體的刺激。 （四）增加代謝負擔有不少人會擔心「喝高蛋白會傷腎」的說法，事實上，對於健康的一般人來說，適量攝取乳清蛋白並不會對腎臟或肝臟造成額外負擔。這個風險主要針對本身已有嚴重腎臟或肝臟疾病的患者，因為蛋白質經消化吸收後，代謝產物需要透過肝臟分解和腎臟過濾排出。對於器官功能已受損的患者，過量的蛋白質攝取會讓這些器官「加班」，加重其負擔。💡 解決方案：如果你本身患有肝腎疾病，最重要的是要先向專業醫師諮詢，確認身體狀況是否適合補充乳清蛋白及每日安全攝取量。另外，也可以考慮優先選擇小分子的「水解乳清蛋白」，不僅具有吸收快的優勢，還能減輕身體分解蛋白質的負擔。 想找低副作用的水解乳清蛋白嗎？選擇戰神 MARS 乳清蛋白隨手包就對了！立即購買 四、乳清蛋白怎麼吃比較好？補充乳清蛋白禁忌與注意事項總整理乳清蛋白的補充其實非常簡單，但魔鬼藏在細節裡，正確的沖泡方式、飲用時機、攝取量，能確保你完整吸收它的營養價值，並最大化增肌減脂的效果。 （一）乳清蛋白怎麼泡？3 步驟就能輕鬆補充營養掌握以下 3 個簡單步驟，就能確保乳清蛋白的沖泡均勻、順口，不會喝到結塊、營養價值打折的高蛋白飲品。 步驟 1：準備冷水或常溫水在沖泡蛋白飲之前，可以先閱讀產品包裝上的建議液體量，將準備好的液體（如冷水、常溫水、牛奶、豆漿等）倒入搖搖杯中。沖泡時，切勿使用熱水，因為高溫會破壞乳清蛋白的結構，影響其營養價值和溶解度，導致蛋白粉迅速結塊、產生懸浮物，口感大受影響。 步驟 2：加入蛋白粉根據每日的蛋白質補充需求，將蛋白粉加入搖搖杯中。建議可以先加入液體後，再倒入蛋白粉末，這樣可以避免粉末黏在杯底或杯壁而無法溶解，讓後續搖晃更省力。 步驟 3：搖晃均勻蓋緊搖搖杯蓋，將乳清蛋白粉末搖晃均勻，大約搖晃 15～30 秒，確認杯中沒有明顯的結塊或顆粒懸浮物，即可享用。如果搖搖杯中有鋼球或濾網，也可以將其加入杯中，能幫助粉末更快、更細緻地溶解。如果你選擇的是「戰神 MARS 水解乳清蛋白」，因為粉末較為細緻，即使不加入鋼球或濾網，也能很快地將蛋白粉搖勻，輕鬆補充蛋白質。 （二）乳清蛋白什麼時候吃？4 個常見食用時機介紹乳清蛋白的補充時機取決於個人的飲食與運動習慣。聰明地選擇飲用時間，能讓身體更有效率地利用這些優質蛋白質，達到增肌、修復、或控制食慾的目的。常見且高效的食用時間點有以下 4 種： 🕒 運動後（黃金 30～60 分鐘）進行肌力訓練後，肌肉纖維會產生微小的撕裂。此時，身體急需胺基酸作為建材來修復和重建這些纖維。而乳清蛋白的吸收速度快、利用效率高，能在運動後迅速提高血液中的胺基酸濃度，快速啟動肌肉修復與增長，提供能量，最大化訓練成果。 🕒 早餐前睡了一晚後，身體處於空腹狀態，體內的胺基酸濃度降低，此時身體可能會透過分解肌肉，來為身體提供充足的能量。因此，在早餐前攝取乳清，可以迅速補充胺基酸，避免肌肉被分解，同時為身體提供能量和飽足感，有效地喚醒一天的代謝機制。 🕒 餐與餐之間蛋白質消化的時間比碳水化合物長，且能有效穩定血糖。所以，如果是經常在下午感到肚子餓的人，可以考慮在餐與餐間補充乳清蛋白，幫助抑制飢餓感，避免因為嘴饞而攝取不健康的高熱量零食或含糖飲料。 🕒 晚上睡前若是經常飲食不均衡的人，或者長期蛋白質攝取不足的族群，可以考慮在睡前補充乳清蛋白，因為乳清蛋白吸收快、易消化，不僅可以確保每日的蛋白質攝取量達標，也不會在睡前為消化道帶來太大的負擔。 （三）乳清蛋白一天可以吃多少？每日攝取量說明想知道一天可以吃多少乳清蛋白嗎？要透過每日的「蛋白質攝取量」、「體重」及「實際飲食狀況」來計算。研究指出，因為肌肉在不同強度的刺激下，修復和合成需求是不同的，所以每個人身體需要的蛋白質也大不相同。蛋白質攝取量的計算方式如下：運動強度判斷定義計算公式無運動習慣每日的身體活動量極低，像是久坐、走路通勤、輕度散步等，沒有養成固定的運動習慣或每週少於 2 天者，都屬於這種類型。每公斤體重 0.8 克中等強度運動具有規律的運動習慣，大約每週 3～4 次，運動類型包含跑步、游泳、瑜伽、低中度飛輪等。每公斤體重 1.0～1.6 克高強度運動努力增肌的族群，或是想提升競技表現的運動員，每週進行 4～6 次或以上的運動，項目也比較困難，例如重訓、HIIT、馬拉松等。每公斤體重 1.6～2.0 克舉例而言，一位 70 公斤的成年人，幾乎沒有任何運動習慣的話，蛋白質需求量為 70 × 0.8＝56 克。如果這位成年人，從三餐飲食中已經補充了 34 克的蛋白質，那剩餘的 22 克就可以透過乳清蛋白來補充攝取。 （四）想吃乳清蛋白嗎？特定族群先和醫師諮詢更安心雖然乳清蛋白對於大多數健康成人來說是安全且有效的補充品，但有少數特定族群，在攝取前需要格外謹慎，以下 4 大族群建議在攝取前，先向專業醫師或營養師諮詢，確保身體能夠安全代謝這些高濃度的蛋白質。消化道敏感問題嚴重者：如果消化道問題非常嚴重，即使選擇了水解乳清蛋白仍持續不適，可能需要尋求腸胃科醫師的專業診斷，才能徹底解決不適症狀，並提供正確的蛋白質補充建議。  肝腎功能異常族群：蛋白質在體內代謝後會產生含氮廢物，這些廢物需要仰賴肝臟分解和腎臟過濾後排出體外。對於肝腎功能不佳的患者來說，過量的蛋白質會導致肝腎工作量超載，造成病情加重。因此，這類族群絕不能自行提高蛋白質攝取量，必須由醫師或營養師精確計算每日蛋白質攝取量才行。  青少年與幼兒：青少年與幼兒的身體仍在生長發育，飲食方面建議以「天然食物」為主，並均衡補充。若有額外提升蛋白質攝取的需求，可以先經過醫師或營養師評估，給予精準的補充建議，才能確保青少年與幼兒健康成長。  哺乳期及懷孕婦女：孕婦或哺乳期婦女，應優先從天然、多樣化的原型食物中獲取足夠蛋白質。若因飲食困難需要額外補充蛋白質，請先諮詢婦產科醫師或營養師，確認產品成分與劑量是絕對安全的。 五、乳清蛋白可以當早餐嗎？5 個乳清蛋白常見問題全解答！乳清蛋白是多功能的營養補充品，但使用上常有許多迷思。這裡整理了 5 個你最想知道的常見問題，從適合族群、選購方式到飲用建議，讓你更安心、有效地將乳清蛋白融入日常生活。 Q1：沒運動也可以喝乳清蛋白嗎？乳清蛋白適合什麼人吃？可以，乳清蛋白並非是健身人士的專利。任何在日常飲食中「蛋白質攝取不足」或「蛋白質需求量較高」的人，都適合將其納入飲食計畫，包含：運動健身族群銀髮族長者體重管理需求者長期蛋白質攝取不足者病後需恢復者 Q2：乳清蛋白可以取代正餐嗎？不建議「完全」取代正餐。乳清蛋白是蛋白質「補充品」，雖然具備優質與豐富的蛋白質成分，但仍缺乏人體所需的完整營養素，例如維生素、礦物質、膳食纖維等。所以，建議將乳清蛋白作為餐點的一部分或點心來食用，而不是完全取代三餐飲食。 Q3：喝乳清蛋白會變胖嗎？變胖的關鍵在於「攝取的總熱量」而非乳清蛋白本身。任何食物，只要攝取量超過你身體消耗的總熱量，多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存。因此，在補充乳清蛋白時，記得將熱量計入每日總熱量控制範圍內，才能確保自己不會變胖。 Q4：喝乳清蛋白就可以增加肌肉量嗎？單靠喝乳清蛋白不能增加肌肉。乳清蛋白的功用是提供「建構肌肉的原料」，但在建築肌肉之前，必須先透過健身或運動等方式，對肌纖維造成微小的撕裂，給予肌肉「成長的指令」。此時，再來補充乳清蛋白，幫助肌肉修復成長，達到增肌目的。 Q5：如何選購乳清蛋白？想購買乳清蛋白，可以從以下 3 個角度來挑選產品：確認乳清蛋白的蛋白質含量與純度。純度越高，代表非蛋白質雜質（如脂肪、碳水）越少。留意成分表內有無過多的添加物或甜味劑，有些產品會為了增加分量或口感而添加不必要的成分，盡量選擇成分較為單純的產品。乳清蛋白需要長期且規律地飲用，如果味道你不喜歡，很難堅持下去，所以可以先購買小包裝試喝產品，確認是自己可以接受的味道後，再選擇較為划算的大包裝。 六、乳清蛋白推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包看完上面的乳清蛋白介紹後，想找一款副作用低，還能夠喝得安心健康的乳清蛋白產品嗎？推薦你在台灣市場上具備高人氣和良好口碑的品牌「戰神 MARS」！戰神 MARS 乳清蛋白採用的水解技術，最大的優勢在於其消化和吸收速度快，能以最快的速度將胺基酸吸收利用，輸送到身體各個需要的部位中。  1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成戰神 MARS 乳清蛋白通常選用優質的乳清蛋白來源，能提供高純度的蛋白質，確保你每一份攝取的都是肌肉生長所需的關鍵原料。它富含支鏈胺基酸（BCAA），對於減少運動後的肌肉分解、促進合成具有直接且顯著的效果。 2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢單獨包裝能有效防止蛋白粉受潮，確保每一份粉末都保持在最佳狀態。每次沖泡也無須秤重，每包都是精準的單次分量。無論是去健身房、辦公室，或是在旅途中，隨手一包放入包包即可，大幅提升飲用的便利性。 3. 口味多元，告別枯燥無味許多人難以長期堅持飲用乳清蛋白，往往是因為口味過於單調或人工。戰神 MARS 的乳清蛋白提供多種豐富口味，除了有巧克力、香草、奶茶等熱銷經典口味外，還有無甜系列的茗金萱奶茶、醇奶茶、南非國寶奶茶等各種創新風味，讓你的營養補給不再是例行公事，而是一種享受。 想找優質的乳清蛋白飲品嗎？選擇戰神 MARS 乳清蛋白隨手包就對了！立即購買 延伸閱讀：健身完吃什麼才對？運動後的黃金飲食時間與增肌減脂飲食指南素食蛋白質如何補充？前 20 名優質素食蛋白質來源、補充方法分享 參考資料：Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2Veldhorst, M., Smeets, A., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., Lejeune, M., Luscombe-Marsh, N., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300–307. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.01.003Jakubowicz, D., Froy, O., Ahrén, B., Boaz, M., Landau, Z., Bar-Dayan, Y., Ganz, T., Barnea, M., & Wainstein, J. (2014). Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial. Diabetologia, 57(9), 1807–1811. https://doi.org/10.1007/s00125-014-3305-xBumrungpert, A., Pavadhgul, P., Nunthanawanich, P., Sirikanchanarod, A., & Adulbhan, A. 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2025-12-10
高蛋白飲品補充指南：乳清蛋白種類、補充時機、適合族群總整理

 高蛋白飲品是什麼？高蛋白怎麼吃才對？什麼人適合喝高蛋白？本文將從高蛋白飲品的定義與重要性開始說明，分享高蛋白補充的時機，適合補充高蛋白的族群，回答補充喝高蛋白飲品的各種常見問題，最後推薦優質高蛋白飲品。 目錄一、高蛋白是什麼？為什麼要喝高蛋白？高蛋白飲品的原理與重要性 　　（一）高蛋白＝乳清蛋白？高蛋白的廣義與狹義定義介紹 　　（二）乳清蛋白有哪些好處？不可不知的 3 大優勢二、高蛋白怎麼吃比較好？常見 3 個高蛋白飲用時機說明 　　🕒 早餐前／餐與餐之間 　　🕒 運動後 　　🕒 晚上睡前三、什麼人適合喝高蛋白？5 大族群適合透過高蛋白補充營養 　　（一）運動健身族群 　　（二）銀髮族群 　　（三）外食族與忙碌上班族 　　（四）消化道敏感族群 　　（五）病後恢復期四、喝高蛋白飲品之前，還有疑問嗎？7 大常見問題解析 　　Q1：乳清蛋白種類有哪些？ 　　Q2：喝高蛋白會變胖嗎？ 　　Q3：只喝高蛋白飲品能夠減肥嗎？ 　　Q4：沒健身可以喝高蛋白嗎？ 　　Q5：每天可以喝多少高蛋白飲品呢？ 　　Q6：補充高蛋白飲品長痘痘怎麼辦？ 　　Q7：如何選購高蛋白飲品？五、高蛋白飲品推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包 　　1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成 　　2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢 　　3. 口味多元，告別枯燥無味一、高蛋白是什麼？為什麼要喝高蛋白？高蛋白飲品的原理與重要性提到「高蛋白」，許多人腦中首先會想到健身房、肌肉線條及一罐罐白色粉末調製成的補給飲品，但高蛋白真正的定義是什麼？為什麼高蛋白在現代運動營養學中如此重要？接下來，我們將帶你認識高蛋白的廣義與狹義的定義，並介紹補充高蛋白的 3 大優勢。 （一）高蛋白＝乳清蛋白？高蛋白的廣義與狹義定義介紹廣義來說，「高蛋白（High Protein）」指的是任何蛋白質含量高的食物或營養補充品，例如雞胸肉、雞蛋、豆類、市售各類蛋白質補充品等。然而，許多人在日常中提到的「喝高蛋白」或「補充高蛋白」，其中的高蛋白通常代指為「乳清蛋白（Whey Protein）」。因為乳清蛋白具備豐富的營養、高吸收效率且易於被人體使用，所以成為了「高蛋白」的代表品項。乳清蛋白源自於起司的製程中，當牛奶逐漸凝固時，會分離出液體成分，這些液體就是所謂的乳清（Whey）。將乳清液體經過特定製程處理、濃縮、乾燥後，就成為了沖泡即飲的乳清蛋白粉。過去，乳清曾被視為起司製程中，毫無價值的副產物或廢棄物。然而，隨著研究揭露乳清富含高價值蛋白質與多種營養成分，它從不起眼的副產物，躍升為廣受歡迎的營養補充品之一。 （二）乳清蛋白有哪些好處？不可不知的 3 大優勢乳清蛋白之所以能在眾多蛋白質來源中脫穎而出，關鍵在於它具備以下 3 種優點：  1. 吸收快速，人體利用效率高相較於一般食物需要數小時消化，乳清蛋白能迅速通過消化道，被人體快速吸收利用。研究指出，這種特性讓乳清蛋白在運動後 30～60 分鐘的「黃金恢復期」中，可以在最短時間內提供肌肉修補與生長所需的胺基酸。 2. 必需胺基酸完整，營養價值高蛋白質由多種胺基酸組成，其中 9 種必需胺基酸人體無法自行合成，需要透過攝取食物來補充。而在研究中表示，乳清蛋白完整具備這 9 種必需胺基酸，屬於「完全蛋白質」，可以滿足人體所需的蛋白質營養。 3. 高含量 BCAA（支鏈胺基酸），幫助肌肉生長研究分析乳清蛋白的組成，其中 BCAA 含量相當高。BCAA（Branched-Chain Amino Acids）由 3 種特定的必需胺基酸組成，包含白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），具備肌肉生長、修復和預防肌肉流失的重要效果。 想找優質的高蛋白飲品嗎？推薦你戰神 MARS 乳清蛋白隨手包！立即購買 二、高蛋白怎麼吃比較好？常見 3 個高蛋白飲用時機說明雖然高蛋白（乳清蛋白）可以隨時飲用，但若能配合生活節奏或身體需求，例如早餐前、餐間、運動後或睡前，選擇較為合適的飲用時機，就可以最大限度地發揮乳清蛋白的功效。常見的高蛋白飲用時機主要有以下 3 種策略，你可以根據自己的個人飲食習慣、運動類型與強度來決定。  🕒 早餐前／餐與餐之間高蛋白飲品的重要性不僅體現在運動表現上，更是體重管理和維持日常營養的得力助手。研究指出，乳清蛋白可以幫助延緩消化速度，在早上空腹時飲用，或餐與餐之間喝高蛋白飲品，能抵抗飢餓、避免攝取額外的零食熱量，同時也可以有效延長飽足感。 🕒 運動後進行高強度運動訓練後，例如重訓健身完、跑步完，肌肉纖維會產生微小的損傷，此時身體對營養素的需求和吸收效率會達到頂峰，這個窗口期被稱為「合成代謝窗口」。由於乳清蛋白屬於消化快速蛋白質，能以極快的速度被吸收、進入血液，為受損的肌肉提供必需胺基酸，促進肌肉的修復與增長，所以在運動完喝一杯高蛋白飲品，是加速達成增肌目標的關鍵燃料。延伸閱讀：健身完吃什麼才對？運動後的黃金飲食時間與增肌減脂飲食指南 🕒 晚上睡前睡眠狀態時，身體的修復和生長過程仍在持續進行。因此，晚上睡前 30 分鐘到 1 小時也是不錯的喝高蛋白時機，讓身體在長達數小時的睡眠空腹期中，能提供持續的胺基酸供應，有效對抗夜間飢餓可能導致的肌肉分解問題。此外，也能在一天結束時，確保每日的蛋白質攝取量達標，讓身體獲得充足的營養。 三、什麼人適合喝高蛋白？5 大族群適合透過高蛋白補充營養隨著現代生活型態的改變與營養知識的普及，高蛋白飲品已成為一種高效、便利的營養補充工具，以下將介紹 5 個適合透過高蛋白飲品來補足營養、改善健康的族群，包含運動健身者、年長者、長期外食或工作忙碌者、消化道敏感者與病後休養者。  （一）運動健身族群乳清蛋白豐富的胺基酸與 BCAA，搭配吸收快速、利用效率高的特性，可以加速修復因訓練而受損的肌肉纖維。不僅如此，高蛋白熱量低、脂肪低的特性，能有效率地減少脂肪攝取、避免堆積，打造出精實體態。 （二）銀髮族群隨著年齡增長，身體的肌肉量會逐漸減少，加上牙口不佳、消化吸收能力下降、食慾不振等因素影響，難以透過食物攝取足夠蛋白質。此時，透過易攝取、好吸收的高蛋白飲品，可以幫助銀髮族補充蛋白質攝取量。 （三）外食族與忙碌上班族每天與時間賽跑的上班族或不得不依賴外食的族群，三餐可能無法定時且均衡的飲食，這時候就可以選擇透過高蛋白飲來補充每日所需的蛋白質量，也可以作為匆忙或飢餓時的點心，快速補充能量。 （四）消化道敏感族群消化道較為敏感的族群，可能在透過乳製品補充蛋白質時，經常會出現脹氣、拉肚子等消化道問題。不過，選擇乳清蛋白來補充營養，就能大幅降低消化道不適的問題，讓你安心獲取優質蛋白質。 （五）病後恢復期當身體生病後，在修復各種組織的過程中，會有大量蛋白質的需求。因此，在這個關鍵的恢復期，補充一些吸收速度快、利用效率高的高蛋白飲品，有助於縮短恢復時間。 想找優質的高蛋白飲品嗎？推薦你戰神 MARS 乳清蛋白隨手包！立即購買 四、喝高蛋白飲品之前，還有疑問嗎？7 大常見問題解析許多人在準備將高蛋白納入日常飲食時，心中難免會浮現「喝了會不會變胖？」「沒運動能喝嗎？」或是「該怎麼挑才對？」等疑慮。接下來，我們將這些常見的問題整理出來，為你提供專業且清晰的解答。 Q1：乳清蛋白種類有哪些？乳清蛋白並非單一產品，它主要根據過濾與加工的精細程度，被區分成 3 大類型。你選擇哪一種，將直接影響到吸收速度、蛋白質含量、乳糖與脂肪含量，以及最終的價格。以下是濃縮、分離、水解這 3 種乳清蛋白的差異比較與優缺點分析： 濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白水解乳清蛋白加工方式與特色將乳清過濾濃縮，保留了部分乳糖、脂肪和天然營養素。採取更細緻的過濾技術，純化度較高，最大限度地去除脂肪和乳糖。透過酵素水解乳清，將胺基酸分解爲更小的「胜肽」分子。由於蛋白質已經過「預消化」，因此吸收速度最快，能更快地被人體利用。蛋白質含量約 70～80％90% 以上80% 以上脂肪含量少量～中等極低極低乳糖含量中等極低極低優點保有乳脂香氣，口感較好經濟實惠乳糖與脂肪含量低消化負擔低吸收效率高缺點可能會引起消化道敏感風味不如濃縮乳清蛋白自然價格較高價格較高 Q2：喝高蛋白會變胖嗎？單純喝高蛋白飲品本身不會讓體重增加。高蛋白粉屬於蛋白質來源，所以本身含有一定的熱量。如果在正常三餐之外，額外飲用高蛋白，卻沒有控制其他熱量攝取或增加運動量，那麼累積起來的額外熱量自然會轉化成脂肪，這才是導致體重上升或變胖的主因。 Q3：只喝高蛋白飲品能夠減肥嗎？不能，但不失為一個有力的輔助工具。減肥的黃金原則是創造「熱量赤字」，意思是攝取的熱量比消耗的熱量還要少。透過乳清蛋白飲品帶來的高飽足感、延緩消化速度，能夠幫助你更有效地控制熱量與口腹之慾，並且幫助維持肌肉量，提升代謝率，更容易讓攝取與消耗的熱量差距加大。 Q4：沒健身可以喝高蛋白嗎？可以。高蛋白粉的本身就是一種優質的蛋白質補充來源，對於外食族、銀髮族或任何難以從日常飲食中攝取足夠蛋白質的人來說，高蛋白飲品是一個便捷、高效的營養補充選擇。 Q5：每天可以喝多少高蛋白飲品呢？根據衛生福利部食品藥物管理署提出的「國人膳食營養素參考攝取量」，成年人（19 歲以上）蛋白質每日攝取量約為：男性 70 克、女性 60 克。在此建議基礎上，你可以根據個人的活動量和飲食習慣來調整蛋白粉的攝取量，約每天 1～2 份（約 20～40 克蛋白質）都是常見且較為安全的補充量。 Q6：補充高蛋白飲品長痘痘怎麼辦？如果在補充乳清蛋白時，遇到長痘痘問題的話，可以透過以下 2 種方式來嘗試解決：選擇分離或水解乳清：這些種類的乳清蛋白通常更為純化，脂肪含量也較少，可以減少對身體的刺激。以植物蛋白粉替代：植物蛋白粉由大豆、豌豆、米等原料製成，不含膽固醇，脂肪含量也較低，不易痘痘問題。避免空腹單獨飲用：搭配富含纖維和低升糖指數的食物（如燕麥或堅果）一起飲用，減緩高蛋白飲品的吸收速度，穩定生理機能，避免吸收過快造成身體刺激。 Q7：如何選購高蛋白飲品？選購高蛋白飲品時，可以考慮的因素包含以下 3 點：飲用目標：飲用的目的是增肌、減脂或者補充營養，會影響選購的乳清蛋白種類及成分。口感與風味：部分乳清蛋白可能有較重的腥味或苦味，建議可以選擇有小包裝的品牌，先試喝確認自己可以接受，才能養成長期飲用的習慣。添加物：有些產品為了提升適口度，可能會添加額外的糖分、香料等，在選購前務必詳閱成分表，多加留意。 五、高蛋白飲品推薦：戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包在了解了高蛋白的原理、時機和種類差異後，如果你正在尋找一款高效、便利且口味優秀的產品，推薦你本土優質品牌「戰神 MARS 水解乳清蛋白隨手包」。  為什麼推薦戰神 MARS 乳清蛋白？戰神 MARS 乳清蛋白採用的水解技術，最大的優勢在於其消化和吸收速度快，能以最快的速度將胺基酸吸收利用，輸送到身體各個需要的部位中。 1. 高蛋白含量與優異的胺基酸組成戰神 MARS 乳清蛋白通常選用優質的乳清蛋白來源，能提供高純度的蛋白質，確保你每一份攝取的都是肌肉生長所需的關鍵原料。它富含支鏈胺基酸（BCAA），對於減少運動後的肌肉分解、促進合成具有直接且顯著的效果。 2. 隨手包設計，方便性是最大的優勢單獨包裝能有效防止蛋白粉受潮，確保每一份粉末都保持在最佳狀態。每次沖泡也無須秤重，每包都是精準的單次份量。無論是去健身房、辦公室，或是在旅途中，隨手一包放入包包即可，大幅提升飲用的便利性。 3. 口味多元，告別枯燥無味許多人難以長期堅持飲用乳清蛋白，往往是因為口味過於單調或人工。戰神 MARS 的乳清蛋白提供多種豐富口味，除了有巧克力、香草、奶茶等熱銷經典口味外，還有無甜系列的茗金萱奶茶、醇奶茶、南非國寶奶茶等各種創新風味，讓你的營養補給不再是例行公事，而是一種享受。 想找優質的高蛋白飲品嗎？選擇戰神 MARS 乳清蛋白隨手包就對了！立即購買 延伸閱讀：素食蛋白質如何補充？前 20 名優質素食蛋白質來源、補充方法分享 參考資料：West, D. W. D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735Gwin, J. A., Church, D. D., Allen, J. T., Wilson, M. A., Carrigan, C. T., Murphy, N. E., Varanoske, A. N., Margolis, L. M., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., & Pasiakos, S. M. (2025). Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, Not Carbohydrate, Maintains Postexercise Anabolism While Underfed. Medicine and science in sports and exercise, 57(1), 70–80. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003541Tang, C., Xi, T., Zheng, J., & Cui, X. (2025). Chemical properties of whey protein in protein powders and its impact on muscle growth in athletes: A review. Natural Product Communications, 20(3). https://doi.org/10.1177/1934578X251326124Smedegaard, S., Kampmann, U., Ovesen, P. G., Støvring, H., & Rittig, N. (2023). Whey Protein Premeal Lowers Postprandial Glucose Concentrations in Adults Compared with Water-The Effect of Timing, Dose, and Metabolic Status: a Systematic Review and Meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 118(2), 391–405. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.05.012

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台灣乳清蛋白領導品牌

為台灣最早創立的乳清蛋白品牌，專為各種需求打造的黃金比例配方與多樣化特色風味，並使用第一道乳源萃取提煉而成的乳清蛋白。

 

打破大眾對市售乳清的成見，以「蛋白多一點，健康多一點」為品牌核心理念，首創隨身好攜帶隨手包裝與台式茶飲風味，期許讓日常營養補給的每一刻都是享受。

 

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