擺脫泡芙人！掌握4大飲食原則，輕鬆瘦出緊實體態

1. 泡芙人是什麼？如何辨別？
   泡芙人的典型特徵
   為什麼泡芙人體脂過高會影響健康？
2. 為什麼會成為泡芙人？
3. 擺脫泡芙人的方法，讓身材更緊實！
4. 泡芙人減脂必備！4大黃金飲食原則
5. 戰神蛋白助攻！高效飲控，擺脫泡芙體態
    

泡芙人是什麼？如何辨別？

泡芙人（Skinny Fat）是一種體重標準但體脂過高、肌肉量不足的體態。這種人看起來不胖，但身體鬆垮無力，容易累，基礎代謝低。許多追求「快速減重」的人，也會因為錯誤的方式減少體重，結果變成泡芙人。

泡芙人的典型特徵

• 體重標準或偏輕，但體脂率偏高（男性 > 20%、女性 > 30%） 
• 四肢細但腹部、臀部、手臂鬆垮 
• 肌肉量低，線條不明顯，身體缺乏支撐感 
• 基礎代謝率低，容易囤積脂肪 
• 常覺得疲憊，運動表現不佳 

為什麼泡芙人體脂過高會影響健康？

泡芙人雖然體重輕，但內臟脂肪過多，影響身體代謝與心血管健康。長期下來，可能增加糖尿病、高血壓、脂肪肝的風險。

為什麼會成為泡芙人？常見5大原因

泡芙人體態的形成與不良的飲食和生活習慣有關，以下是主要的原因：

1. 過度節食減重

熱量太低，導致肌肉流失，代謝下降。

2. 飲食習慣不佳

炸物、甜點、含糖飲料讓脂肪快速堆積。

3. 久坐缺乏運動

長時間缺乏肌肉刺激，線條自然鬆垮。

4. 作息不正常

熬夜、睡眠不足讓荷爾蒙失衡。

5. 壓力過大

皮質醇升高，特別容易囤積腹部脂肪。

擺脫泡芙人，關鍵三步驟

很多人以為泡芙人只要少吃就能變瘦，但事實上，單靠節食只會讓肌肉流失、代謝更低，體態看起來依然鬆垮。那麼，泡芙人怎麼瘦？ 其實只要掌握以下三個核心步驟，就能有效擺脫泡芙人體態：

1. 控制熱量與營養比例

想要減脂，必須創造熱量赤字。先計算每日總消耗熱量（TDEE），再將攝取量降低約 300–500 大卡，同時確保蛋白質攝取量達 1.2–1.6g/kg。這樣能在減脂的同時維持肌肉，避免代謝下降。

2. 阻力訓練為核心

泡芙人最大問題是「肌肉不足」，所以重量訓練比單純做有氧更重要。建議每週至少進行 2–3 次全身性阻力訓練，例如深蹲、硬舉、啞鈴推舉，逐漸增加重量或次數，才能真正提升基礎代謝率。

3. 加入心肺運動＋調整作息

在重訓基礎上，搭配每週 1–2 次的心肺運動（快走、游泳、HIIT），能加快脂肪燃燒。除此之外，保持規律睡眠與壓力管理也同樣重要，因為熬夜與壓力過大會讓皮質醇上升，導致脂肪囤積。

泡芙人減脂必備！4大黃金飲食原則

泡芙人想要擺脫高體脂、低肌肉的困境，飲食控制是關鍵。以下 4 個黃金原則，可以幫助降低體脂，同時避免肌肉流失：

 

1. 多吃原型食物，少加工
   盡量選擇全穀物、雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐，避免油炸物、含糖飲料與高糖零食。
   
    

2. 控制碳水來源
   選擇低 GI 食物（糙米、藜麥），避免精緻澱粉。
   
    

3. 補充足夠蛋白質
   每日攝取 1.2–1.6 g/kg，幫助維持肌肉量與提升飽足感。
   
    

4. 限製糖分
   盡量把精緻糖控制在每日總熱量的 10% 以下，減少血糖大幅波動，避免脂肪囤積。

如何提高基礎代謝率？

想要真正擺脫泡芙人體態，光靠少吃是不夠的。因為只要基礎代謝率偏低，就算體重下降，身體依然容易囤積脂肪，線條鬆弛。


 

1. 重量訓練，增加肌肉量
   肌肉比脂肪更耗能，每增加 1 公斤肌肉，每天能多消耗約 13–20 大卡。持續進行阻力訓練（如深蹲、硬舉、啞鈴推舉），能幫助提升基礎代謝率。
   
    

2. 高蛋白飲食，提升食物熱效應
   蛋白質的消化需要更多能量，會比碳水或脂肪多消耗熱量。每天攝取 1.2–1.6 g/kg 的蛋白質，不僅能維持肌肉量，還能增加飽足感。乳清蛋白、茶葉蛋、雞胸肉，都是便利的優質選擇。
   
    

3. 增加日常活動量（NEAT）
   NEAT 指的是「非運動性活動能量消耗」，像是走路、爬樓梯、做家務。別小看這些小動作，累積起來每天能多消耗 200–400 大卡，長期下來對減脂非常有效。
   
    

4. 規律睡眠與壓力管理
   熬夜與壓力會提高皮質醇分泌，導致脂肪囤積，特別是腹部。建議每天保持 7–8 小時睡眠，並透過冥想、伸展或戶外活動降低壓力，幫助身體維持良好的代謝環境。

戰神蛋白助攻！高效飲控，擺脫泡芙體態

蛋白質對於維持肌肉量、提升飽足感、促進代謝都能起到很好的效果，建議每天攝取體重 x 1.2~1.5g 蛋白質，但許多人無法從飲食中攝取足夠蛋白，這時候可以選擇戰神蛋白飲來幫你補充！

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FAQ

1. 怎樣算泡芙人？
   泡芙人是指體重正常但體脂率偏高、肌肉量不足的人，一般男性超過 25%、女性超過 35% 就可能屬於這類型。

    

2. 怎麼知道自己是不是泡芙人？
   如果 BMI 正常但腰圍明顯偏大、體脂率過高且肌肉線條不足，就很可能是泡芙人。

    

3. 泡芙人怎麼瘦身？
   泡芙人瘦身的核心是「高蛋白飲食搭配重量訓練」，避免單純節食導致肌肉流失。

4. 為什麼會變泡芙人？
   缺乏重量訓練、飲食不均衡、久坐生活以及睡眠不足或壓力過大，都是導致泡芙人的主要原因。