高蛋白怎麼吃？4大好處、15種高蛋白食物排行榜與挑選技巧一次看

高蛋白是什麼？高蛋白好處有哪些？本文同時整理高蛋白種類、 4大補充好處、6個挑選方法、高蛋白食物排行榜，以及解析補充高蛋白的各種常見問題，最後推薦優質的高蛋白營養品，幫助你達成健康與體態目標。

目錄

一、高蛋白是什麼？每天需要吃多少？與乳清蛋白的差異解析
　　（一）為何高蛋白成為全民健康新寵兒？
　　（二）高蛋白是什麼？乳清蛋白和高蛋白的差別說明
　　（三）每日需要多少高蛋白食物？高蛋白一天攝取量說明

二、高蛋白好處有哪些？4 大高蛋白功效一次看
　　（一）有助於肌肉組織生長與修復
　　（二）維持飽足感，幫助體態管理
　　（三）調節生理機能，維持代謝穩定
　　（四）調整體質，增強體力

三、高蛋白補充品的種類有哪些？4 種常見高蛋白補充品比較

四、高蛋白食物有哪些？前 15 名高蛋白質食物與飲食菜單分享
　　（一）Top 15 動物性高蛋白食物與含量
　　（二）Top 15 植物性高蛋白食物與含量
　　（三）為 3 大族群設計的高蛋白飲食菜單

五、高蛋白產品怎麼挑？購買前必看的 6 大黃金挑選方法
　　（一）了解乳清蛋白的類型
　　（二）仔細閱讀成分表
　　（三）查看蛋白質含量及純度
　　（四）口味選擇多樣化，且有小包裝試用
　　（五）留意特別族群需求（如素食或宗教飲食）
　　（六）選擇信譽與評價良好的品牌

六、高蛋白入門必讀：什麼時候喝、一天喝幾次？完整常見問題解析
　　（一）高蛋白粉適合哪些族群飲用？
　　（二）運動或健身完，一定要喝高蛋白粉嗎？
　　（三）高蛋白粉什麼時候喝比較好？一天可以喝幾次？
　　（四）高蛋白粉怎麼喝？
　　（五）高蛋白粉副作用有哪些？
　　（六）素食者怎麼補充高蛋白？

七、口味豐富、葷素皆可吃的高蛋白推薦品牌：戰神 MARS
　　1.高蛋白含量與優異胺基酸組成
　　2.隨手包設計，便利性極高
　　3.口味多元，告別枯燥無味

一、高蛋白是什麼？每天需要吃多少？與乳清蛋白的差異解析

高蛋白飲食已成為現代人規劃飲食的重要趨勢，不僅是運動族群，外食族、上班族與中高齡族群也逐漸重視蛋白質在健康維持中的角色。所謂高蛋白，是指蛋白質含量較高的食物或補充品，其中乳清蛋白因富含必需胺基酸與 BCAA、吸收效率高而特別受到關注。

只要先釐清高蛋白與乳清蛋白的差異，並依年齡、活動量與生理狀態調整每日攝取量，一般成人約 60～70 克、運動者則可提升至每公斤體重 0.8～2.0 克，就能補得剛好、不多也不少。

以下將帶你依序了解高蛋白為何受到關注、高蛋白與乳清蛋白的差異，以及不同族群適合的每日蛋白質攝取建議。

（一）為何高蛋白成為全民健康新寵兒？

近年來，「高蛋白」已在健康與營養領域掀起熱潮，受到各年齡層的關注。這股趨勢並非短暫流行，而是基於科學研究與現代生活需求自然形成。原因在於高蛋白飲食能同時兼顧健康維持、體態管理與飲食便利性，因此成為越來越多人日常飲食的重要選擇。

隨著健康意識提升，高蛋白飲食在增肌、減脂、促進代謝及整體健康方面皆有成效。無論是追求極致體態的健身愛好者，或是希望在繁忙生活中維持活力的全齡族群，都適合將高蛋白納入日常飲食。

（二）高蛋白是什麼？乳清蛋白和高蛋白的差別說明

「高蛋白」並不是單一產品，而是一個廣義的營養概念，指的是蛋白質含量相對較高的食物或補充品。這個範疇相當廣泛，除了雞胸肉、魚類、蛋、牛奶、豆製品等天然食物外，市面上常見的蛋白飲、蛋白粉與各類蛋白質補充品也都屬於高蛋白的一部分。

在眾多高蛋白選擇中，「乳清蛋白」是最廣為人知、使用最普遍的一種。它來自牛奶，在製作起司的過程中，牛奶會分離成固體的凝乳（Curd）與液體的乳清（Whey）。

早期乳清蛋白曾被視為生產過程中的廢棄物，但在 ResearchGate 研究中發現，它富含完整的必需胺基酸與 BCAA（支鏈胺基酸），且吸收快速、利用率高，成為廣受歡迎的高蛋白補充品。因此，當大家提到「乳清蛋白」時，往往會直接以「高蛋白」代稱。

（三）每日需要多少高蛋白食物？高蛋白一天攝取量說明

「一天到底要吃多少蛋白質才夠？」其實沒有單一固定答案，因為蛋白質需求會隨年齡、性別、生理狀態與活動量而有所不同。以下整理衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議的每日蛋白質攝取基準：

另外，對於孕期與哺乳期的女性，蛋白質需求會略高於一般成人。建議在原本年齡對應的攝取量基礎上，孕期每日可額外增加約 10 克，哺乳期則增加約 15 克，以滿足母體與胎兒或嬰兒的營養需求。

不過上述數值屬於維持基本生理功能的最低建議量。如果有運動習慣或正在進行體態管理，可依活動強度進一步調整，以下為美國國家衛生院研究建議：

• 無運動習慣：每公斤體重 0.8 克
• 中等強度運動（每週 3～5 次）：每公斤體重 1.0～1.6 克
• 高強度運動或重量訓練：每公斤體重 1.6～2.0 克

舉例來說，一位體重 60 公斤、每週進行 4 次重訓的人，屬於高強度運動族群，其每日蛋白質攝取目標約為 96～120 克。透過這種方式計算，可更精準評估自身需求，避免蛋白質攝取不足影響健康，也避免過量造成負擔，讓高蛋白飲食真正發揮正面效果。

二、高蛋白好處有哪些？4 大高蛋白功效一次看

高蛋白飲食不只是增肌或健身族群的專利，它對日常健康管理也有多重益處。充足的蛋白質能提供肌肉修復與生長所需原料，延長飽足感、調節生理機能，並提升體力與耐力。以下帶你了解高蛋白的 4 大核心功效，幫助你維持身體健康。

（一）有助於肌肉組織生長與修復

蛋白質是肌肉的主要構成營養素，美國國家衛生院指出，進行運動，尤其是重量訓練時，肌肉纖維會產生微小損傷，此時若能攝取充足的高蛋白，將可幫助肌肉修復與增長。

初學者在剛開始進行阻力訓練時，進步多半來自神經適應而非肌肉增生，因此蛋白質補充的效果不明顯；不過隨著訓練時間與強度提升，肌肉會進入修復與成長階段，此時蛋白質會開始發揮作用，幫助肌肉生長、力量提升，成為維持體態與增強體能的關鍵。

（二）維持飽足感，幫助體態管理

ScienceDirect 研究指出，蛋白質消化速度較慢，能延長飽足感，並能降低後續的能量攝取量，顯示高蛋白飲食在控制食慾方面具有實質幫助。

（三）調節生理機能，維持代謝穩定

美國國家衛生院研究指出，蛋白質不僅是構成肌肉的重要營養素，也是維持健康的關鍵。攝取充足的蛋白質可以確保生理機能正常，並維持新陳代謝穩定，特別是在壓力大或身體修復期，蛋白質的重要性更為明顯。

（四）調整體質，增強體力

Liebertpub 期刊指出，高蛋白飲食不僅有助於細胞與組織修復，也能讓運動表現更穩定，同時維持日常生活所需的活力。對經常感到疲倦，或希望強化身體防護力的人而言，將高蛋白納入日常飲食，有助於調整體質並增強體力。

三、高蛋白補充品的種類有哪些？4 種常見高蛋白補充品比較

高蛋白補充品依來源與製程不同，可分為濃縮乳清、分離乳清、水解乳清與植物性蛋白粉，在蛋白質含量、吸收速度與適合族群上各有差異，以下為你用表格整理 4 種常見高蛋白補充品的重點比較：

四、高蛋白食物有哪些？前 15 名高蛋白質食物與飲食菜單分享

高蛋白食物來源廣泛，包括動物性與植物性蛋白，能滿足不同族群的日常需求。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫（新版）資料顯示，動物性蛋白多來自魚肉、雞肉、牛肉等，吸收率高；植物性蛋白則有黃豆、黑豆、堅果與菇類，適合素食者或乳糖不耐者。

以下為你整理高蛋白食物前 15 名及三大族群高蛋白飲食菜單，方便快速參考與規劃攝取量。

（一）Top 15 動物性高蛋白食物與含量

（二）Top 15 植物性高蛋白食物與含量

（三）為 3 大族群設計的高蛋白飲食菜單

以下依不同目標與生活需求，規劃適合的高蛋白飲食搭配：

1. 減脂期熱量控制菜單

專為希望控制熱量、同時維持蛋白質攝取的人設計。

• 早餐：無糖希臘優格、茶葉蛋、綜合莓果
• 午餐：雞胸肉、地瓜、生菜沙拉
• 點心：乳清蛋白飲品
• 晚餐：鮭魚豆腐煲、燙青菜、糙米飯

2. 健身族的增肌期菜單

適合需要高蛋白與足夠熱量支持肌肉生長與修復的人群。

• 早餐：乳清蛋白、燕麥片、香蕉
• 午餐：牛肉、燙青菜、五穀雜糧飯、堅果
• 運動後補充：乳清蛋白、茶葉蛋
• 晚餐：清炒雞肉義大利麵、生菜沙拉

3. 素食補充高蛋白菜單

針對素食者設計，確保全天蛋白質來源均衡完整。

• 早餐：豆漿、全麥吐司
• 午餐：鷹嘴豆、彩椒、蘑菇、藜麥飯
• 點心：堅果、植物蛋白粉
• 晚餐：板豆腐、清炒蔬菜、紅豆炊飯

五、高蛋白產品怎麼挑？購買前必看的 6 大黃金挑選方法

市面上高蛋白產品種類繁多，從乳清蛋白、植物蛋白到水解蛋白，品牌與配方各不相同。若不了解產品特性，容易買到不符合需求的商品。掌握 6 大挑選原則，包括蛋白質來源、含量、純度、口味、包裝及特殊飲食需求，不僅能快速篩選安全可靠的產品，也能確保補充效果，幫助日常維持健康、增肌或體態管理目標。

（一）了解乳清蛋白的類型

乳清蛋白根據加工方式主要可以分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白與水解乳清蛋白。

• 濃縮乳清蛋白：價格最親民，因加工程序較少，保留了較多天然微量營養素。然而其乳糖與脂肪含量較高，適合預算有限且無乳糖不耐問題的族群。
• 分離乳清蛋白：透過進階過濾技術大幅去除乳糖與脂肪，蛋白質純度極高。是乳糖不耐受者、或是對體態管理有嚴格要求的族群之首選。
• 水解乳清蛋白：預先將蛋白質分解為小分子胜肽，具備最高的吸收效率，能減輕消化道負擔。雖價格較昂貴，但非常適合腸胃敏感者或追求極致恢復效率的專業運動員。

（二）仔細閱讀成分表

購買前務必檢視高蛋白產品成分，確認是否含添加糖、人工香料或其他不必要的化學成分，避免引起腸胃不適或過敏反應。

部分高蛋白產品會額外添加支鏈胺基酸或維生素，支鏈胺基酸能修復肌肉修復、減少運動後肌肉痠痛，適合高強度運動者或希望增肌的人；維生素則可補充日常可能不足的營養素，維持生理機能運作，特別適合外食、生活忙碌的現代人。

（三）查看蛋白質含量及純度

高蛋白粉品質取決於淨蛋白質含量而非總重量。建議選擇蛋白質含量高、來源單一的產品，如純乳清蛋白或單一植物蛋白，確保能攝取足夠必需胺基酸。

（四）口味選擇多樣化，且有小包裝試用

蛋白質粉需長期攝取，若口味不喜歡則容易中斷食用。建議選擇口味多樣化，並提供小包裝試用的高蛋白產品，可先確認口感與消化適應性，避免大量購買後卻無法使用而浪費。

（五）留意特別族群需求（如素食或宗教飲食）

乳糖不耐者可選擇分離乳清蛋白或植物性蛋白粉。素食者或純素者應選擇植物性蛋白，如豌豆蛋白、大豆蛋白，並確認產品標示「奶素」、「蛋奶素」或「全素」。宗教飲食需求者則需留意產品是否取得清真（Halal）或猶太教（Kosher）認證，確保其符合信仰規範，同時仍能提供足夠蛋白質補充。

（六）選擇信譽與評價良好的品牌

建議選擇會定期公開檢驗報告的廠商，並參考第三方評價，如社群論壇、健身社群或專業網站，了解產品的溶解度、口感及長期食用效果，作為購買前的重要參考依據。

六、高蛋白入門必讀：什麼時候喝、一天喝幾次？完整常見問題解析

高蛋白粉適合哪些族群、運動後是否必須飲用、最佳飲用時機與一天攝取次數、正確沖泡方法、可能的副作用，以及素食者該如何補充等，都是補充高蛋白時常見的疑問。

本段落將為你逐一解析這些問題，包含建議運動後 30～60 分鐘內攝取高蛋白，成人一天可補充 1～3 次，視總蛋白攝取量與個人需求調整等資訊，讓你安心補充蛋白質。

（一）高蛋白粉適合哪些族群飲用？

高蛋白粉適合運動愛好者、健身族、增肌或減脂期間的人，以及日常飲食蛋白質攝取不足者。對於忙碌上班族、中高齡族群或素食者，也可作為補充蛋白質的便捷選擇，有助維持肌肉量與身體健康。

（二）運動或健身完，一定要喝高蛋白粉嗎？

運動後的肌肉修復需要原料，如果你的正餐已經包含充足的肉類、蛋或豆製品，不喝高蛋白粉也完全沒問題。不過，乳清蛋白分子小、好吸收，能在運動後快速提供胺基酸，且免去烹飪麻煩，非常適合生活節奏快速、或外食蛋白質攝取不足的現代人。

（三）高蛋白粉什麼時候喝比較好？一天可以喝幾次？

一般成人一天可補充 1～3 次高蛋白粉，實際次數與攝取量可依個人總蛋白需求、活動量與生活作息調整。以下為常見的攝取時段及優點：

• 起床後：補充 1 杯高蛋白，幫助維持代謝活力。
• 訓練前 1 小時：提供肌肉運動所需能量，提升運動表現與耐力。
• 運動後 30 分鐘內：加速肌肉修復與蛋白質合成。
• 睡前：適量補充蛋白質，維持生理健康。

這樣可以將 1 天的蛋白質攝取均衡分配，既方便有效，又不取代正餐，而是作為飲食輔助。

（四）高蛋白粉怎麼喝？

蛋白粉可用水、牛奶或植物奶（如杏仁奶、糙米奶等）沖泡，也可加入果昔或燕麥飲用。建議依個人口味與消化能力調整濃度，避免 1 次攝取過多造成腸胃不適，並遵循產品建議份量。

（五）高蛋白粉副作用有哪些？

健康成年人適量補充高蛋白粉通常不太會有副作用，但若過量攝取可能引起脹氣、便秘或腸胃不適，甚至有傷腎風險；乳糖不耐者飲用乳清蛋白則可能引發腹瀉或敏感。

建議依體重與活動量計算每日蛋白質需求，並搭配足夠水分與膳食纖維，適量攝取。有特殊體質或腎功能異常者，則需先諮詢醫師再補充會更安心。

（六）素食者怎麼補充高蛋白？

素食者可選擇豌豆蛋白、大豆蛋白或其他植物性蛋白粉，並搭配豆類、堅果、穀物等天然來源，確保攝取完整必需胺基酸。挑選產品時，也應注意產品標示是否為素食類別，以符合自身的飲食規範。

七、口味豐富、葷素皆可吃的高蛋白推薦品牌：戰神 MARS

對許多人而言，維持高蛋白飲食常面臨諸多阻礙：從繁瑣的備餐過程、外出攜帶的不便，到市售乳清令人卻步的單調口感。若你也面臨這些困擾，不妨選擇本土優質品牌「戰神 MARS」，輕鬆解決日常補充難題。以下為你介紹戰神 MARS 乳清蛋白 3 大優勢：

1.高蛋白含量與優異胺基酸組成

戰神 MARS 乳清蛋白選用優質的乳清蛋白來源，能提供高純度的蛋白質，確保你每 1 份攝取的都是肌肉生長所需的關鍵原料。它富含支鏈胺基酸，對於減少運動後的肌肉分解、促進合成具有直接且顯著的效果。

2.隨手包設計，便利性極高

單獨包裝能有效防止蛋白粉受潮，確保每 1 份粉末都保持在最佳狀態。每次沖泡也無須秤重，每包都是精準的單次份量。無論是去健身房、辦公室，或是在旅途中，隨手 1 包放入包包即可，大幅提升飲用的便利性。

3.口味多元，告別枯燥無味

許多人難以長期堅持飲用乳清蛋白，往往是因為口味過於單調或人工。戰神 MARS 的乳清蛋白提供多種豐富口味，除了有巧克力、香草、奶茶等熱銷經典口味外，還有無甜系列的茗金萱、醇奶茶、南非國寶奶茶等各種創新風味，讓你的營養補給不再是例行公事，而是一種享受。

戰神 MARS 乳清蛋白隨手包，結合快速吸收、高純度蛋白質與便攜設計，是解決高蛋白補充痛點的最佳選擇。

參考資料：

1. Health Benefits of Whey Protein: A Review
2. 衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
3. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review
4. Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins
5. Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial
6. Whey Protein Supplementation Improves Nutritional Status, Glutathione Levels, and Immune Function in Cancer Patients: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial