BCAA支鏈胺基酸是什麼？

BCAA為支鏈胺基酸(Branched-chain amino acids)的簡稱，是人體必需的三種胺基酸。BCAA包含纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine），這些胺基酸被稱為「必需的」是因為人體無法自行合成，必須通過飲食來攝取。而BCAA在化學結構上有獨特的分支，因此得名叫支鏈胺基酸。

 

bcaa示意圖

 

BCAA功效

BCAA功效是能更迅速的幫助肌肉的修復跟增長，不同於其他胺基酸，BCAA主要在肌肉中被代謝，不用經過肝臟，可以更快的輸送到肌肉使用，以下是他們詳細的功能與作用過程：

 

  1. 肌肉生長：BCAA能促進蛋白質合成，增加肌肉生長，特別是白胺酸，它是最有效的肌肉建造胺基酸。
  2. 減少疲勞：很多研究都顯示，BCAA能減少長時間運動所產生的疲勞感，因為BCAA會減少大腦血清素的產生，而血清素是導致運動時疲勞感的部分原因，所以攝取BCAA可以幫助你延長運動時的耐力。
  3. 加速恢復：補充BCAA可以減少肌肉損傷，並加快恢復過程，尤其是運動後的恢復，因此你可以看到許多健身人士都會攝取BCAA補充品。

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如何透過食物攝取BCAA

在一般的日常飲食中，你可以選擇以下富含BCAA的食物來進行補充：

 

  1. 動物性來源：
    • 雞胸肉、牛肉、鮭魚：高蛋白質，豐富的BCAA。
    • 乳製品如優格和奶酪：除了高BCAA外，還提供鈣和維生素D。
  2. 植物性來源：
    • 豆類如黑豆和扁豆：除了是蛋白質的良好來源外，這些食品也提供了必需的BCAA。
    • 穀類：像糙米和全麥，這些食品含有少量的BCAA，並且富含纖維。

 

BCAA怎麼吃？

為了最大化發揮BCAA的效益，補充的時機與劑量都非常重要，以下是我們的建議時機與推薦劑量：

 

補充BCAA的時機

我們建議你分別在運動前和運動後進行補充，運動前30分鐘補充BCAA可以提供鍛鍊時的能量，運動後30分鐘內補充BCAA則可以加速恢復和肌肉修復。

 

BCAA推薦劑量

雖然根據個人需求和健身目標而異，但通常每人每天補充10-20克就已經非常足夠了。

 

如何挑選合適的BCAA補充品?

市面上的 BCAA產品琳瑯滿目，該怎麼選呢？以下是3個挑選關鍵：

  • 成分比例：建議選擇 2:1:1 或 3:1:1 配比（白胺酸：異白胺酸：纈胺酸）的產品，這是目前研究支援的最佳比例。

     

  • 劑型選擇：市售產品包含粉末、膠囊與液體包裝，建議選擇自己最容易持續服用的形式。

     

  • 附加成分：有些產品會添加電解質或維他命B群，對運動表現與補水也有幫助。

     

👉 如果你想一併補充蛋白質，不妨選擇「BCAA乳清蛋白」產品，同時補足胺基酸與完整蛋白質，更適合需要恢復和增肌的健身者。


 

BCAA副作用有哪些？這些人要注意

雖然 BCAA 有許多對運動有益的效果，但並非人人都適合攝取，以下是常見的副作用與需注意的族群：

  • 可能導致腸胃不適：少部分人攝取後可能出現腹脹、腹瀉或噁心等症狀。

     

  • 腎功能不佳者應避免過量：腎病患者若大量攝取高蛋白與胺基酸，可能加重腎臟負擔。

     

  • 過度依賴補充品：長期僅靠 BCAA 補充，忽略整體飲食均衡，反而可能影響健康。

     

若你有慢性疾病、懷孕、或正在服用藥物，請先與醫師或營養師討論是否適合使用 BCAA。


 

如何透過食物攝取BCAA

在日常飲食中也能獲得BCAA，以下是幾個常見的高含量來源：

  • 動物性來源：如雞胸肉、牛肉、鮭魚，不僅富含蛋白質，也含有大量BCAA。

     

  • 乳製品：像是優格、奶酪，除了蛋白質還含有鈣與維生素D。

     

  • 植物性來源：黑豆、扁豆、糙米與全麥等植物性蛋白也提供BCAA，對素食者而言是好選擇。


 

為什麼你該開始補充BCAA乳清蛋白？

BCAA不只是健身族群的補給選項，更是日常增強體力、提升恢復效率的關鍵營養素。透過日常飲食攝取固然重要，但若想在運動後黃金30分鐘內快速補充、提升效率，BCAA乳清蛋白會是更方便、效果更有感的選擇。


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  • 成分比例：每份含有 2:1:1 完美比例的白胺酸、異白胺酸與纈胺酸，BCAA總量高達近 7g，科學配方、效果實在。

  • 加強配方再升級：額外添加專利電解質與維他命B群，補水、補力、補回恢復力，幫你穩住體能表現。
    方便隨身攜帶：採用輕盈隨手包設計，外出、健身、出差都能輕鬆補充，不怕漏喝、也不佔包包空間。

     

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結語

BCAA對於肌肉合成跟減輕運動疲勞、加速恢復效果具有顯著效果，除了在日常飲食攝取適量的原型食物，搭配BCAA隨手包滿足一天所需的劑量，讓你補充更有效、喝了更有感。

 

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