1. 什麼是BCAA支鏈胺基酸?
  2. 關於BCAA支鏈胺基酸
  3. 攝取BCAA時機同樣最重要
  4. 運動愛好者補充之選

什麼是BCAA支鏈胺基酸?

近年運動風氣盛行,不少人都希望透過運動提升免疫力、改善體態等效果。隨著跑季來臨,相信不少跑者正在積極備戰,不過除了努力訓練之外,飲食也是不可或缺的元素,包括運動期間或前後所需的營養攝取。

 

支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acid,BCAA)則有助幫助肌肉修復主要成份,減緩長時間運動時的肌肉分解流失,從而提升運動表現。

 

BCAA示意圖BCAA示意圖

 

關於BCAA支鏈胺基酸

若要了解BCAA,首先需要從胺基酸説起。胺基酸是構成蛋白質的基本單位,當中人體的蛋白質就是由20種胺基酸組成,但其中9種只能靠日常飲食中攝取,BCAA亦佔當中的35%至40%。有別於大多數胺基酸,BCAA主要在肌肉裡被分解,而非在肝臟之中,也因此人體運動所造成的肌肉消耗,也需要BCAA的幫助才能促進蛋白合成,促進肌肉生長。

 

對於運動人士而言,BCAA當中包含的纈氨酸(Valine)、白胺酸(Leucine)及異白胺酸(Isoleucine)可謂極為重要。它們一來無法由體內製造,必須由飲食補充。除此之外,糖分雖然是運動時的主要能量,但長時間的有氧運動亦有機會拆解肌肉裡面的支鏈胺基酸,作為能量輸出,有可能令肌肉因此流失。

 

除了組成蛋白質和肌肉之外,BCAA亦有控制血糖效果,能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣,促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外,BCAA還能抑制血清素的產生,以降低運動過程的疲勞感。

 

戰神MARS的支鏈胺基酸沖泡飲共有芭樂檸檬綠、蜂蜜檸檬兩款口味,每款均含黃金比例2:1:1的白胺酸、異白胺酸及纈胺酸,並添加電解質、各種礦物質及維他命B群,以減低運動時的疲累感及抽筋的機會。每包亦有多達7克BCAA,而攝取的時間並無特別限制。對長時間使用或訓練肌肉的運動人士,例如長跑、單車、健身及游泳愛好者,都適合在運動的不同階段補充BCAA。

 

BCAA介紹BCAA功效BCAA適合族群

 

攝取BCAA時機同樣最重要

不過與其一口氣服用高劑量的BCAA,選擇在適合時間攝取的效果更為有效。在運動前30分鐘服用BCAA,它就能直接進入到肌肉細胞之中,提供鍛練時的能量。在運動中期至之後的30分鐘服用BCAA,裡面的白胺酸能夠促進蛋白合成,亦有助肌肉對其它胺基酸的吸收,達致增肌效果,同時增加乳酸代謝而減低疲累感。

 

另外,兩餐之間的蛋白合成亦會下降,因此在飯後2小時攝取BCAA也有助維持足夠蛋白質,對於日常蛋白質攝取不足的人士有一定益處。 建議攝取量方面,運動人士可按照每公斤體重服用200毫克BCAA來計算攝取量,換言之75公斤的成年人在運動前後,需要攝取15克BCAA作為補充。

 

BCAA攝取時機

 

運動愛好者補充之選

營養學家駱嘉怡(Kristen)及黃穎瑜(Janice)提到肉類、海鮮、大豆及蛋均含有蛋白質,但在於沖泡飲的便攜性,加上沖泡的水解蛋白更易於人體吸收,因此近年在運動市場蔚為流行,另外BCAA補充品亦有助照顧素食者的需要。

 

坊間亦有一些關於蛋白補充的迷思,誤以為補充品只適合專業運動員服用,「其實只要有運動習慣的人士都適合飲用,不需要去到極高水平,在日常生活之中,肌肉不斷在分解與合成,而在運動中的分解速度比合成快,尤其是在長時間及長距離運動時,例如長跑、登山及游泳等等。此外BCAA能夠加速乳酸代謝,舒緩運動後的疲勞感。

 

綜合以上因素,BCAA都有助增強運動的整體表現。」 蛋白補充品亦適合全年紀人士,但她們提到肝、腎功能不佳的人士不宜攝取過多蛋白質,否則會加重器官的負擔。不過普通人士只要按產品指引使用,就不會引起健康問題。

 

學者與運動選手 BCAA補充劑